Казалось бы- многие слышали, что ключ к успеху в похудении- «ешь меньше двигайся больше. Но так ли это просто на самом деле? Эксперты выделили 15 наиболее ценных советов, которые помогут вам сбросить лишний вес.
1. Пейте много
Кто еще не слышал о том, что люди часто путают голод с жаждой, и едят тогда, когда стоило бы просто выпить стакан воды. Взрослый человек должен выпивать от 2 литров питьевой воды в день. Но, несмотря на популярность этого правила, большинство взрослых людей пьет недостаточно воды, или пьет напитки, которые не помогают им худеть- а, наоборот, содержат калории. Если вы не можете отказаться от фруктовых соков и морсов, хотя бы разводите их пополам с водой- результат не заставит себя ждать.
2. Не думайте о том, что еще убрать из вашего питания, а думайте, что можно добавить
Начните с потребления рекомендуемых 5-9 порций фруктов и овощей каждый день. ( порция- это 1 среднее яблоко, или горсть овощного салата). Только кажется, что это очень много пищи, но это того стоит, потому что овощи и фрукты содержат пищевые волокна и вы будете чувствовать себя более удовлетворенными и сытыми. Если ваш лишний вес очень большой, делайте акцент на овощи, а не фрукты, так как фрукты содержат больше быстрых углеводов.
Вы также будете меньше переедать, потому что фрукты и овощи вытеснят жиры из вашего рациона. И это не говоря уже о пользе для здоровья фруктов и овощей. Более 200 исследований документально подтвердили пользу овощей в профилактике различных заболеваний, начиная от рака и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Ешьте только когда вы действительно голодны.
Хочется что-то пожевать, задайте себе вопрос- на самом ли деле я голодна? Медленно выпейте стакан воды, подождите 5-10 минут, и проверьте, уйдет ли чувство голода.
После еды вы должны чувствовать себя лучше, легче и комфортнее, а не испытывать тяжесть, вздутие, сонливость, усталость.
«Ваш желудок размером с кулак, так что нужно совсем не много еды, чтобы заполнить это пространство», говорит доктор Мэй. Контролируйте размер ваших порций.
4. Будьте избирательны в своих вечерних закусках.
Безконтрольное потребление пищи наиболее часто встречается вечером после ужина, когда вы, наконец, сели и расслабились.
«Сидение с пакетиком чипсов или печенья перед телевизором является примером пищевой амнезии, когда вы бездумно едите, не будучи голодным, а автоматически, по привычке», говорит представитель Американской диетической ассоциации доктор Малена Perdomo.
Либо забудьте дорогу в кухню после определенного часа, либо позвольте себе лишь низкокалорийные закуски, не более 100 калорий после ужинa.
5. Наслаждайтесь вашими любимыми продуктами
«Я думаю, что полное исключение ваших любимых блюд приводит к увеличению веса, потому что это вызывает срыв, либо переедание другой пищей в результате», говорит доктор Сасс.
Вместо того, чтобы убрать ваши любимые блюда полностью, будьте тонким гурманом. Купите одно свежее печенье в дорогой пекарне, вместо упаковки из супермаркета, либо съешьте одну конфету, вместо целого пакета. Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом.
Вы можете наслаждаться любимой пищей, но вы должны делать это в меру.
6. Получайте удовольствие от еды вне дома.
Очень хочется мороженого? Организуйте прогулку всей семьей в кафе-мороженое, которое находится в паре кварталов от дома, или спланируйте пикник. Во время прогулки на свежем воздухе вы потратите калории и получите больше удовольствия от еды, вместе с приятным общением и компанией.
7. Ешьте часто и понемногу.
Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 раз в день способны лучше контролировать свой аппетит и вес, говорит исследователь проблемы ожирения Ребекка Ривз, DrPH, RD.
Она рекомендует распределять ваши ежедневные калории между более мелкими блюдами и закусками.
8. Ешьте белок (протеин) в каждый прием пищи.
Белковая пища насышает вас лучше и переваривается дольше, чем углеводы.
Получение достаточного количества белка помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира, сохраняя при этом ощущение сытости. Так что не забудьте включить такие здоровые источники белка такие, как йогурт, сыр, орехи, бобы, нежирное мясо, рыбу в ваш ежедневный рацион.
9. Поострее!
Добавляйте приправы и специи в пищу для аромата -это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным.
«Еда, которая насыщена ароматом будет стимулировать ваши вкусовые рецепторы и больше удовлетворять, так вы съедите меньше,» говорит доктор Пердомо. Кроме того, доказано, что острые приправы ускоряют метаболизм.
10. Заполните вашу кухню полезными продуктами.
Пусть они будут всегда под рукой, готовы к употреблению. У вас будет меньше желания позвонить в службу доставки пиццы, если вы можете есть здоровую еду уже через 5 или 10 минут.
Заготовьте заранее:
обезжиренный попкорн для микроволновки (20-25 калорий на чашку, готовится всего две минуты или меньше)
замороженные овощи
предварительно промытая зелень
свежие помидоры, морковь, сельдерей и другие овощи, которые удобно есть кусочками
консервированная фасоль
цельнозерновой лаваш или хлебцы
куриные грудки-гриль
несколько контейнеров предварительно приготовленного коричневого риса маложирный йогурт, сыр, творог, кефир
11. Заказывайте детские порции.
Обычный размер порции в ресторане расчитан на взрослого мужчину, если вы идете поесть с подругой и не хотите переедать- смело заказывайте одну порцию на двоих или порцию из детского меню.
Еще одна хитрость заключается в использовании маленьких тарелок. Это помогает еде выглядеть визуально больше, и если ваш мозг удовлетворен- то ваш желудок, вероятно, будет, тоже.
12. Ешьте продукты в сезон.
Если вы не любите клубнику, вероятно вы ели ее слишком часто зимой, когда в ней мало вкуса и аромата. Старайтесь отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам — тогда они не только вкуснее, но и полезнее.
13. Вместо гарнира овощи.
Просто меньше ешьте макароны или хлеб и больше овощей, вы можете сменить размер брюки или платья на один меньший меньше за год.
" Вы можете сэкономить от 100-200 калорий, если вы уменьшите часть крахмала на вашей тарелке и увеличите количество овощей, " говорит доктор Сасс.
14. Используйте непищевые альтернативы, чтобы справиться со стрессом.
Рано или поздно, вам придется столкнуться со стрессовой ситуацией. Вместо обращения к еде за утешением, будьте готовы к некоторыми непищевым тактикам, которые работают на Вас.
Сасс предлагает прочитать несколько глав в новом романе, слушать музыку, писать в журнал, практиковать медитативное глубокое дыхание, смотреть фотоальбом близких.
15. Будьте физически активным
Хотя это может показаться нелогичным, не используйте упражнения, чтобы наказывать себя за лишнюю еду или «заработать» право есть больше.
«Когда вы так делаете, вы устанавливаете отрицательный образ мысли, и именно поэтому так много людей говорят, что они ненавидят тренироваться,» говорит доктор Мая.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы чувствуете себя лучше, как ваше тело и мышцы укрепляются, насколько лучше вы спите и сколько энергии у вас появляется, когда вы тренируетесь. Физическая активность полезна для вас в любом случае -пытаетесь ли вы сбросить вес или нет, поэтому сделайте ее положительной и пожизненной привычкой.
Будьте здоровыми и стройными!
супер! стараюсь придерживаться))
спасибо! в закладочки)
Актуально для меня, спасибо!
. Не думайте о том, что еще убрать из вашего питания, а думайте, что можно добавить
суперский совет
хорошая статья, спасибо))
А я очень много пью, с этим порядок
Могу сказать, что это реальные пункты к здоровой жизни. Нет ничего сложного… я бы еще добавила один день в неделю, в который Вы можете позволить себе все что только пожелаете. Психологически так легче.
кто-то сможет съесть солько пожелает 1 день в неделю в разумных переделах, а кто-то 4 тыс калорий)) и вся неделя правильного питания на смарку)))
Согласна, но поэтому мы все разные люди. Берем в расчет все же тех, кто заинтересован в правильном питание.
актуально)) хочу похудеть
Хорошая статья!
я бы не сказала, что это для худеющих; скорее сбалансированное питание для всех людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре
это верно, но худеющим вдвойне полезно
хорошие рекомендации. актуально)))