у каждого второго посетителя, который пришел в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.
Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы.
Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер).
Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:
- укрепление мышц поясницы;
- коррекция/исправление осанки;
- увеличение силы разгибателей спины;
- совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
- возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
- возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
- снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
- простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Выполнение:
Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.
Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали(либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз.
Спасибо за инфо! Чисто интуитивно понимала, что это ОНО, а теперь ещё и теорию узнала:)
А какие ещё можно упражнения делать на спину?
Хочется красивую осанку
Еще позже поскидываю))
а дома как можно?
я это упражнение дома на полу делаю))
Я тоже боюсь в зал идти… Мне последний раз когда я там была, администратор сказала, что такой как я — помочь уже нереально...
Это хреновый администратор, у нас в зале и полные и худые и даже бабушки ходят)) так что забей на всех и иди, а потом администратор афигеет от результатов твоих!
о круто! не знала такого. обязательно попробую
Я больше классическую гиперэкстензию люблю))
я бы к тебе пошла. Жаль не в Красноярске живу.
можно ли делать это упражнение с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника 1-й степени? Я вот просто всегда боюсь навредить...
Оооооо, это мне, я не могу половины нормы делать, в спину, как коленый прут воткнули
ну это конечно, но у меня после нее попа очень болит, и бедра особенно когда на статику делаю. Так все таки сколько подходов и по скольку раз тогда для укрепления спины? :)