Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы)упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы.
Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.
Преимущества упражнения жим ногами:
- акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
- отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
- усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа(для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий.
- раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий(увеличивается базальный уровень метаболизма).
Выполнение:
“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.
Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.
Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.
Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.
Повторите движение требуемое количество раз.
Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:
- ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
- ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
- ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
- ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
- одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.
Ошибки, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.
Ноги худые это к питанию правильному, чтоб попу -то присед, тяга на прямых ногах, ягодичный мостик, выпады. Но тут и лчшки задействованы. Одну попу накачать и не задев квадрицепс бедра не возможно))
Опускается все так, а вот исходное положение такое что ноги прям к груди прижаты и не видела я там где его можно отрегулироватьООтветить: ВакцинаПротивБоли
ну вот не видя снаряд сложно ответить, спроси в след.раз у кого-нибудь. как у вас там регулируется )
как же я скучаю...
Вообще люблю его очень за затратность, отдачу и ощущения. Но вот думаю на время отказаться ибо ноги развиваются быстрее чем все остальное :(
вот это я просто обожаю))) тем более веса у меня там не маленькие — мне уже только ленивый в этом зале не сказал об этом)))
И пара вопросов! Если можно конечно) Что ты думаешь о больших весах в этом упражнении для девушек? И Вот не знаю… еще никто мне не ответил — угол спинки в этом тренажере что регулирует? Из каких соображений его надо выставлять?
а 30-40 кг я и смыла не вижу… ощущений никаких, тележка аж подпрыгивает))
а еще в приседе сгибаюсь в спине чуть вес побольше беру… это чего укреплять то? и как?)
Это как в присиде сгибаешься в спине ?))
Бери на присиде значит меньше вес, спину то держать надо иначе травмируешь. Спину закачивай, чтоб мощнее становилась))
И низ и верх)) самая обязательная база-становая тяга, гиперэкстензия+тяга верт.и гортзонт.блока, наклоны со штангой. Я позжепо добавляю упражнения на спину)
прорабатываю внутреннюю сторону на нем
у нас в зале он изначально идет 75 кг :) я первый раз об этом не знала и навешала блинов, сдвинуть не могла с места его :) но с пустым грифом делаю, очень люблю его!
отлично слизанная статья из интернета)
А я разве где то подписала, что это моя статья?
к тому же у тех кто занимается могут возникнуть вопросы которые в видео не обсуждаются))) Я наглядный тому пример))
я все прочитала на 2 раза вечером пойду пробовать в зале. Я свете дловеряю больше инетовским роликамИОтветить: Лиска