ДЕНЬ 4…
Держитесь! Осталось 2 дня! И помните, я слежу за вами….
ДЕНЬ 4.
Делаем 4 круга
(1 круг = упражнения от первого до последнего БЕЗ ОТДЫХА).
В конце каждого круга отдых 30 секунд. .
. 60 джампинг джеков.
. 20 эйр-приседов (воздушных приседаний)/ делаем классический присед, но при выходе из нижней точки — прыжок. Техника: ноги шире плеч, носки ЧУТЬ развёрнуты, колени строго над стопами и в нижней точке НЕ ВЫХОДЯТ ЗА НОСКИ (это очень важно!), спина прямая, живот в себя, руки перед собой в замке (не размахиваем!), весь упор на пятки, приседаем НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ (только так ягодицы включаются в работу).
. 20 выпадов на месте (10+10) / колено опорной ноги не выходит за носок, угол в колене свободной ноги БОЛЬШЕ 90 градусов, бёдра держим 1прямо, из нижней точки толкаемся пяткой и ягодицей, руки на поясе, в верхней точке колено не «выключаем» (оставляем чуть согнутым).
. 20 выпадов в стороны / технику смотрим в ДЕНЬ 2.
. 30 ягодичных мостиков / лежим на полу, ноги на опоре, руки вытянуты вдоль тела, стопы параллельны друг другу (на ширине плеч), поднимаем бёдра и задерживаемся в верхней точке на секунду, сильно сжимая ягодицы.
. 25 гиперэкстензий / лежим на животе, ноги прямые, руки за головой. поднимаем корпус и на пару секунд задерживаемся в верхней точке, напрягая поясницу и сжимая ягодицы.
. 30 касаний стоп на обратных четвереньках / правая рука касается левой стопы, левая рука — правой. ноги опускаем спокойно (не бросаем).
. 20 планок «руки-локти» / встаём в планку на вытянутых руках; живот не провисает, поясницу НЕ ПРОГИБАЕМ! 1 — опускаемся на правый локоть 2 — левый локоть 3 — выпрямляется правая рука 4 — левая рука всё то же самое, начиная с левого локтя (левый локоть, правый, левая рука, правая). 1 РАЗ = локоть, локоть, рука, рука…
ДЕВОЧКИ! Соберитесь с силами и задайте жАру своим округлостям!
