Дорогая общественность беби ру!
Если вам проще не есть после 6 или сидеть на тупой диете, потому что посчитать и составить себе действительно здоровый рацион слишком сложно, или вы вообще счастливый не замороченный на еде человек, пожалуйста, не разводите тут холивар. Для тех, кто у меня в друзьях, эта информация действительно может быть важна. Потому что это основа всего. Хотя, если хотите, разводите. Мне пофиг, и веселее будет :)
Немного терминов:
BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.
Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса
Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).
Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000). Источник.
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм
Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.
Спасибо!!! в закладки утащила)
вот у меня опять вышло 1650
ноя ем на 2500 наверное))))))
интересная инфа! спасибо!.. мне правда это не надо. а вот мужу даже оч. буду считать
Я все посчитала честно и правильно. Получилось 1700 ккал норма с учетом что я хочу потерять вес. В день я съедаю меньше… где то 1300, максимум 1500 ккал если с косяками. И никак не худеется, животик так и есть в котором как минимум 3-4 лишних кг(( Трени 5 раз в неделю по 50 минут, не считая прогулок с ребенком (пешком 3-4 часа хожу). Если всю неделю ем только фрукты/овощи и кефир то могу от силы 1кг сбросить, который потом все равно вернется. Уже не знаю что еще мне надо делать чтоб таки похудеть на эти долбанные килограммы.
Возможно, организм в состоянии стресса на кфирах одних, а потом набираете снова-эффект супепкрмакесации. Пожтому его надо успокоить, какоето время поев разнорьразно на подержании.
а мне интересно, почему это не скажет ни один диетолог?)))))))) вроде эта информация есть на любом сайте)))
информация есть, но не на любом сайте. А диетолог не скажет, потому как что он тогда делать будет? За что ему деньги тогда платить? )
Только не хватает игфы по поводу микроэлементов, витаминов и т.д.
А так, всё чётко и понятно, спасибо за такой пост!)
у меня пока все интуитивно, но меня устраивает. спасибо за информацию!
Мне комфортнее всего 2000 ккал в день. Но вот и правда по белку всегда недобор. Но если я ем больше у меня начинаются проблемы с желудком. Так что пусть лучше недобор будет
а сколько у тебя? Вполне хватает даже 1 грамма на кг веса
Почти 1700кк в день. В меня это не влезет))
При том, что ни худеть, ни толстеть мне не нужно и занимаюсь я около 3 раз в неделю по часу.
А муж кушает на 4-5 тысяч ккал в сутки, и его вес всего 75кг, а все потому, что у него ОЧЕНЬ интенсивный треннинг 4 раза в неделю и ему нужно поддерживать и наращивать свою массу.
Для меня довольно много. Я 158см и 46кг, какой там 1700… я обычно ем около 1,3 максимум, чаще меньше. При том, что спорт есть. Белка хватает всегда))
Недавно открыл для себя арахисовое масло, радуется. Но все таки… может как-то можно поменьше, но покаллорийнее?)))))
Тогда и ваша норма понятна))
Обычные мужчины может и едят 3,5… ему мало.
Он играет в американский футбол. Мне сложно вам объяснить, какой это объем тренировок и какие они. Вес 75кг. Стоит долго, если спит много — понемногу вес растет, но… работа, семья, как понимаете 10 часов сна нет.
Минимум нужно 90кг. При том, что тренировки просто взрывные — сжигается напрочь всё, как мне кажется)))
ну, раз такой проф.спротсмен, тогда понимаю.Бодибилдеры тоже по 6 к умудряются есть.
Гейнера побольше)
Уф, так и будет выезжать на спортпите… печалька(
Я никак не могу уложиться, по белкам всегда недостает, а по жирам и особенно углям — перебор((