Марафон 1 день 5 Похудение, с чего же начать!!?

Привет красавицы!!! Сегодняшний пост я хотела состряпать еще в 1 день марафона, но не было возможности это сделать из за технических причин!!! Но сейчас мой ноут ожил и я наконец то воплощаю задуманное, тем более я нашла очень замечательную статью об этом))) Единственное девчонки которые сидят на системе минус 60, обращаю внимание что 2, 3 и частично 5 пункт не соответствует понятиям системы, так что эти моменты вы для себя пропускаете и вместо них берете принципы системы минус 60))) Самое главное вам должен быть понятен смысл того что начать похудение можно только с помощью налаженного питания и спорта)))Плюс соблюдение плана и правильная мотивация!!!

Еще… делаю этот пост открытым для всех т.к. хочу что бы его почитали не только вы но и другие люди, которые никак не могут решиться на похудение!!!

Вот эта статья

—

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения. Здесь формулируется цель, закладывается правильная мотивация.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели. Разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитаем суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 20-30%, но не больше чем на 500 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион должен быть не менее 1200 калорий, варьироваться в диапазоне 1200-1700 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 1500, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-300 ккал в неделю. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Организму требуется в день 1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2-3 грамм на 1 кг вашего веса.

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

6. Начните тренироваться дома или в спортзале.

Помните, что одного лишь питания недостаточно для создания идеальной фигуры. При потере жировой прослойки кожа некрасиво провисает, становится дряблой. И если в юном возрасте тонус кожи восстанавливается самостоятельно, то в дальнейшем вам придется позаботиться о замещении жировой ткани мышцами. Благодаря регулярным занятиям спортом ваша фигура станет подтянутой и стройной. Какой вариант физических нагрузок вам подходит, подскажет врач. К примеру, при наличии большого излишка веса лучше заниматься в бассейне – вода снижает нагрузку на суставы. При патологиях, запрещающих активные физические тренировки, подойдут новомодные методики, такие как бодифлекс и оксисайз.

Автор: Жанна Ш. (специально для http: //...

Кстати про аксисайс- вот видео для ознакомления

Решила кстати фоткать мое меню)))думаю так будет интереснее, с завтрашнего дня начну выкладывать фотки!!!

Всем удачного начала рабочей недели)))) Жду ваших меню и позитивного настроя