Из круп выбираем — овсянка, гречка, чечевица. Рис обладает меньшей ценностью, едим реже. Макароны, отварной картофель едим, но раза в три реже, чем гречку, чечевицу и овсянку.
Из бобовых обладает большой ценностью стручковая фасоль, которую едим несколько раз в неделю.
Творог выбираем с маленьким процентом жира. Всю молочку и кисломолочку выбираем со сроком годности не больше 5 дней. Там, где больше, добавляют консерванты, которые нам не нужны. Естественно, никаких творожных десертов, химических йогуртов со сроком годности по полгода не едим.
Из мяса выбираем индейку, куриную грудку. Реже — говядину. Все на пару, на гриле, на сковороде без масла.
Из рыбы — нежирные сорта рыбы — тунец, минтай.
Их масел выбираем оливковое или льняное масло. Сливочное масло едим только в очень редких случаях.
Из овощей очень ценны цветная капуста, броколи, помидоры, перец. Овощи тушим.
Из орехов выбираем кешью и арахис (без соли и сахара).
Из фруктов — яблоки, бананы. Реже — цитрусовые. Один фрукт в день.
Сахар не едим, заменяем на мед или сахарозаменитель на основе стевии. Другие сахарозаменители — вредная химия.
Воды минимум 1,5 литра в день.
А теперь рацион на день для человека с моим весом и ростом (рост 164см, вес 55 кг), тренировки 2-3 раза в неделю по 1 часу, вечером.
В зависимости от вашего веса, можно корректировать рацион.
1-ый завтрак 6.30 (если просыпаетесь рано)
Тарелка овсяной каши на молоке с горстью орехов. Орехи можно заменить на ягоды, 1/2 фрукта. Если нет орехов, то тогда съедаем дополнительно 1 куриное яйцо.
За этот завтрак получаем примерно 15-20г белка.
2-ой завтрак 9.30. (если просыпаетесь в 9, то день начинаем со второго завтрака, первый пропускаем).
Едим горсть орехов + стакан молока.
Либо второй вариант — сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов (в основном итальянские), картофель, чечевица) + мясо или рыба. — всего за втрой завтрак съедаем примерно 100г. 100г — это объем кулака.
За второй завтрак получаем 20-25гбелка.
Обед 13.00-14.00
сложные углеводы (гречка, рис, макароны, картофель, чечевица) + мясо или рыба. Можно добавить овощи, стручковую фасоль. Порция углеводов примерно 100г. 100г — это объем кулака. А порция белка (мяса или рыбы) — 50 г (это половина кулака).
За обед получаем 25-30г белка.
Ужин 18.00-19.00
Ужин отличается в зависимости от того, есть тренировка или нет.
Если тренировки нет, то едим только белок (мясо или рыба, можно добавить яйцо, стакан молока, кефира, йогурта) — 100 г (размер кулака).
Если тренировка есть, едим то же самое, что на обед и ужин. Имеется ввиду, не то же самое блюдо, а те же пропорции белков и углеводов. За 2 часа до тренировки.
За ужин получаем 25-30г белка.
После тренировки — Пастила (3-4 шт.) + банан (можно яблоко, но не цитрусовые) +стакан йогурта, либо кефира, либо молока. Либо творог.
Если не было тренировки, то едим то же, кроме пастилы.
Получаем 20г белка.
Перед сном можно также выпить стакан молока, кефира или съесть творог. На ночь йогурт не пить.
Вот и все! Все просто и понятно!))))
Про масло — правильно продукты животного происхождения готовить на животных жирах (лучше всего натопить сливочного масла или на сале...). Это из аюрведического питания, но на себе проверила, действительно вкус продуктов улучшается и организм усваивает пищу быстрее = ускорение обменных процессов
Овсянку лучше на воде готовить (ещё лучше — заливать водой и настаивать 8-12ч, но это уже для фанатиков пп)). На молоке вся польза от овсянки в бока идёт… Ну и другие крупы тоже забывать не стоит (та же ячка, пшеничные — кус-кус тот же...)
В общем, чем разнообразнее питание — тем лучше! Потому что настоящее пп — это питание, которого придерживаются всю жизнь
А так меню вроде неплохое… для непродолжительной диеты
К рыбе еще морепродукты добавила бы, кальмарчик люблю, мидии, креветки. Стручкову могу хоть каждый день есть.особенно на ужин с белком. Сливочное масло добавляю в кашу два раза в неделю.
А зачем после трени есть пастилу?
Я худею вот мне тоже тренер говорит не есть 1,5- 2 часа.
А как добьюсь результата там уже буду кушать.(кстати диетолог против того, что я не кушаю после трен) а про банан, многие смузи с ним едят.тут нужно знать какая цель.и от этого выбирать, что кушать.
я совсем по другому меню строю, между обедом и ужином слишком большой перерыв получается, у меня треня после полдника и перед ужином, на ночь кефир не всегда требуется, ем ужин как раз часа за 2-3 до сна, мне хватает, не успеваю проголодаться, ну и вечером углеводы конечно не кушаю, могу на полдник орешков себе позволить или хлебцев с сыром (нежирным), перед треней орехи не ем, а после белок и овощи, углеводы для похудения после трени не нужны, это только для массы
ну и каша на молоке — это крайне калорийно по утрам, можно и без молока обойтись :)