Девчули, привет! Как ваш первый день забега? Справляетесь?
Ловите статейку, чтобы было понятнее. Что и с чем МОЖНО скушать если вы в первую очередь хотите сохранить и НАРАСТИТЬ мышечную массу, а что и как НЕ ЕСТЬ если необходимо ПОХУДЕТЬ!
Лично от себя скажу, что для наращивания и поддержания мышцы ни со всем соглашусь, что написано в первой части статьи, т.к я не сторонник соков (пусть и свежевыжатых, по мне лучше цельный фрукт. и уж тем более от хлеба, варенья, сахара и пр.) Но в целом все правильно. А что касаемо второй части, направленной именно НА ПОХУДЕНИЕ соглашусь 100%. Именно такого принципа я и придерживалась занимаясь шейпингом. Не скажу что в мышце я много потеряла, но процентное соотношение жира подкожного и внутреннегог свела до минимума (был он у меня 11%) это именно на тот, момент, когда закончились мои тренировки в большей степени аэробные. А когда начались силовые, то % жирка немного увеличился, но и следом за этим % мышечной массы тоже.
К слову, я занималась в первую часть своего похудения с тренером именно ПО КОРРЕКЦИИ фигуры, направленное на уменьшение жирового % и уменьшение объемов, и доведение тела до шейпинг-модели (это та модель, которая считается идеальной по отношению к моему росту, возрасту, толщины кости и пр. А не как вы наверное подумали по параметрам 90-60-90)
И именно этот тренер направила меня уже ПОСЛЕ на силовые нагрузки, чтобы подкачать попу (т.к она стала плоской, и придать рельеф рукам и торсу)...
Ну к этому я только стремлюсь, и теперь еще и от жирка снова избавляюсь, который принесли гормонотерапия и праздничные дни!
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ при поддержании и наборе мышечной массы (силовые нагрузки)
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. ВКЛЮЧИТЬ:
— белки;
— углеводы.
2. ИСКЛЮЧИТЬ:
— жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во времятренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во времятренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды иво время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Всем всего стройного, без ущерба для здоровья!
Всех
ваша Настена!
Извините пожалуйста, я хотела спросить про шейпинг, есть ли видео где упражнения взять?
настенька, спасибо, в закладки
хм, с некоторыми пунктами не согласна, тренера даже на аэробных наоборот говорят пить воду и во время и после и до, аж до 1 до 1,5 литров за треню часовую
по еде во второй части тоже странно, на голодный желудок невозможно заниматься аэробными, я не могу, у меня сил нет реально, голова кружится и просто сил нет, делаю не пойми как, странные рекомендации, в любом случае в первую очередь будет расходоваться гликоген, хоть ешь. хоть не ешь, он там есть всегда
даже утром натощак 
так что подкрепиться перед треней по-моему надо обязательно, как раз и силы будут и все расходуется за полчаса, а вот уже после 30-40 минут и пойдет сжигание жиров, поэтому аэробные должны быть минимум 50-60 минут и максимум 75 минут, чтоб мышцы уже не горели
впрочем, сейчас рекомендаций миллион и все разные, у каждого тренера по всей видимости свой подход
А в аэробные нагрузки направленные с целью именно снизить вес-белок не желателен. Про питьевой режим. В силовом варианте я до 2х литров могу за треню выпить. А рока др рода нагрузка была-мне и 100мл хватало
я категорически не согласна про белок, что нельзя есть за 5 часов до тренировки и про воду во время тренировки)
ничего себе пять часов не кушать белок до тренировки!!! Я тогда не знаю как и быть! Тренировка в разное время, как ребенок баиньки ляжет! Боюсь, если начну соблюдать это правило, то белка в течении дня вообще не увижу на своем столе
Ну и до трени ни так строго соблюдать. На лактацию именно такой режим сильно влияет. Т.к начинала заниматься еще с ГВ
спасибо в закладки, не могу я пока на спорт, вес большой((((
ещё у меня есть круг ( диск здоровья), но с переездом не найду его ((((( свекровь всё спрятала, что не нужно ))))))))
А легкий салатик я за 2.5 часа ела, после трени через 2 часа кефир(т.к вечером занималась). И отлично себя чувствовала, и при этом легко худела)))
Эх, я пропустила всё! Буду за всеми наблюдать и идти а параллель.
Ответить: Если силовая-то с белком можно, если аэробная-то кашу можно, но лучше без жиров и не на жирном молоке. Оптимальнее всего греча, или бурый/дикий рис...
Можно салатик зеленый(овощной всмыле) или фруктовый с натур йогуртом
Скажу так, чем жирнее тем больше хочется пить во время тренировок. Это мой опыт. Вы сами попробуйте позаниматься и не пить)))) не один опытный тренер жирухе такого не скажит, это я про воду. ))))
Я лично за здоровый подход и консультации врачей))) а не советы из интернета.
А по поводу рекомендации при похудении-я абсолютно не согласна, про то что нельзя пить и есть 3 ч до и после...
Я сама начинала с 2х стаканов воды, но постепенно приучилась. И теперь легко распознают голод или жажда. Поэтому выпиваю до 2.5-3л спокойно))