Кардио и Аэробные нагрузки

Что же такое аэробные и кардио нагрузки?

Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы или попросту сердца.

Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют большее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.

Тренировка кардио предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость.

Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной, выше – вы тренируете сердце на выносливость.

Целевая зона пульса, эффективная для жиросжигания -70% от максимального чсс (удмин)

Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7

Что мы можем использовать для кардио нагрузок?

Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.

Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

Когда и сколько заниматься?

Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.

После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.

Утром – не более 30 мин.

В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше — > в дни вне силовых тренировок – 40-- 60 минут.

Как часто тренироваться?

Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как питаться?

Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.

После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.

пейте обязательно, если хочется. До. После. Во время.

От обезвоживания может стать плохо.

Серъезные кардиотренировки с утра(на голодный желудок) не рекомендуются.

Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.

Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

И на последок.

Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. — сбиваете дыхание.

Не останавливайтесь резко во время тренировки.

Отдыхая, на стойте. Лучше медленная ходьба.

При кардиотренировках не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных спортсменов.