Когда же можно начать делать упражнения после кесарева, чтобы быстрее вернуться в форму? Полное восстановление после кесарева сечения наступит примерно через год, но тогда будет уже слишком сложно восстанавливаться. Поэтому начинать можно через неделю-две, после того как вы вернулись домой из роддома. Но не спешите и не бросайтесь с места в карьер. Начинать нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям, при малейшей боли прекращайте заниматься. Ваш организм сам подскажет сколько вам сделать повторов. Начинать процесс восстановления нужно с укрепления тазового дна и только потом, если ваше состояние позволит, перейти к плаванью и другим нагрузкам.
Первая неделя. Укрепляем тазовое дно.
Упражнение 1.
Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль тела. Втягивайте, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. До 10-ти повторов.
Упражнение 2.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе надуть живот, на выдохе сдуть. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Приподнять таз и вернуть его на место. Повторить 3 раза.
Вторая неделя. Продолжаем укреплять тазовое дно.
Упражнение 1.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки на животе. Надуть живот и на выдохе произнести «Х-а-а-а-а», при этом втягивая живот. Повторить 10-20 раз.
Упражнение 2.
Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. На вдохе втянуть живот, округляя спину. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Упражнение 3.
В положении стоя слегка согнуть колени и покачать тазом вперед-назад, вправо-влево. Повторить 6-12 раз.
Упражнение 4.
Положение как в предыдущем упражнении. Напрячь живот и совершать круговые движения тазом. 10-15 повторов.
Третья и четвертая недели. Восстанавливаем осанку.
Упражнение 1.
Продолжаем укреплять тазовое дно, выполняем упражнения из первой и второй недель.
Упражнение 2.
Сидя на стуле поставить ноги на ширину плес. Спина прямая, плечи разведены. Через 30 секунд наклониться к пальцам ног и расслабиться. 6-12 повторов.
Упражнение 3.
Выпрямитесь и плотно прижмитесь спиной к стене, задержитесь в таком положении 3 минуты, затем отступите от нее на несколько шагов и, не меняя положение тела, постойте так еще в течение 1-ой минуты.
Четвертая — шестая недели. Продолжаем укреплять тазовое дно и восстанавливать осанку. К предыдущим упражнениям добавляем новые.
Упражнение 1.
Ноги чуть шире плеч, слегка согнуть и наклониться вперед уперевшись руками в бедра. Расправить плечи и свести лопатки. 3 подхода по 30 повторов.
Упражнение 2.
Стоя на четвереньках одновременно поднять прямую правую ногу и левую руку, затем опустить и повторить с другой руки и ноги. 10-12 повторов.
Упражнение 3.
Стоя на четвереньках выпрямите правую ногу и согните ее под прямым углом, при этом напрягая ягодицы, повторить тоже самое с левой ноги. 10-12 повторов с каждой ноги.
Седьмая — восьмая неделя. Продолжаем заниматься по предыдущим программам и добавляем новые упражнения.
Упражнение 1.
Лежа на спине (колени согнуты, руки за головой) оторвать плечи от пола и вернуться в исходное положение. 12-16 повторов.
Упражнение 2.
Стоя на четвереньках (стопы прижаты к полу тыльной стороной) максимально выпрямить ноги, равномерно распределяя нагрузку между руками и стопами, спину при этом не прогибать. Вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 повторов.
Через два месяца, если самочувствие позволит, можете возвращаться в фитнес зал. Занимайтесь под наблюдением инструктора, который специально подберет для вас программу тренировок.
ужас! я через 5 часов уже ходила нормально
