Упражнения для первых шести недель после родов
Нужно ли начинать заниматься спортом в первые недели после родов?
Да. Есть несколько причин, почему хорошо начать выполнять простые упражнения сразу после родов. Эти упражнения имеют ряд преимуществ. Они могут:
- помочь повысить настроение, потому что во время занятий в мозгу повышается уровень химических соединений, отвечающих за хорошее самочувствие (таких как эндорфины);
- помочь вам вновь обрести фигуру, какой она была до родов, и сбросить лишний вес;
- защитить вас от болей, наполнить вас энергией, если вы чувствуете усталость;
- улучшить физическое состояние и повысить жизненный тонус, что существенно поможет вам в уходе за ребенком.
По некоторым данным, регулярные занятия после родов могут помочь смягчить симптомы послеродовой депрессии.
Можно ли приступать к занятиями в первые несколько недель после родов, если я перенесла кесарево сечение?
Упражнения, предложенные в данной статье, безопасны и для женщин, прошедших естественные роды, и для тех, кто перенес кесарево сечение. Вы можете начать с простых упражнений для мышц живота, которые помогут этим мышцам скорее восстановиться после операции. Во время занятий у вас может тянуть шов, но боли быть не должно. После кесарева сечения вы можете чувствовать, что быстрее устаете, это естественно — ведь вы перенесли операцию, поэтому руководствуйтесь своим самочувствием.
Есть ли такие упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель после родов?
Не следует заниматься плаванием раньше, чем пройдет семь дней после прекращения вагинальных кровотечений или других выделений (лохий). Если вам наложили швы или вы перенесли кесарево сечение, отложите занятия до тех пор, пока не пройдете осмотр у врача через шесть недель после родов. Не занимайтесь в коленно-локтевом положении в первые шесть недель, поскольку существует небольшой риск воздушной эмболии (образования пузырька воздуха в месте, где была прикреплена плацента). В первые шесть недель не стоит заниматься спортом в зале, если занятия проводит не специалист по упражнениям для только что родивших.
С чего начать?
Самые важные упражнения в первые несколько дней после родов — это упражнения для мышц тазового дна, поэтому начните выполнять их как можно раньше. Возможно, это будет последнее, чем вам захочется заниматься, но если вы начнете их выполнять сразу после родов, промежность и влагалище быстрее восстановятся. Кровообращение в этой области улучшится, а отеки и гематомы пройдут скорее. При выполнении этих упражнений швы не разойдутся. В течение нескольких дней или недель вы, возможно, не почувствуете работу мышц тазового дна, не заметите никаких изменений. Не волнуйтесь — это нормально. Продолжайте, а чувствительность тазового дна вернется спустя несколько дней — упражнения приносят пользу, даже если вы этого не чувствуете. Прочитайте статью об упражнениях для мышц тазового дна, чтобы узнать, как правильно их выполнять. Как только вы почувствуете, что готовы, постарайтесь выйти прогуляться, лучше всего с коляской. В первые несколько дней вы можете почувствовать некоторое неудобство, тяжесть в промежности или мышцах тазового дна. Начните с коротких прогулок (по 10–20 минут), увеличивайте время, когда почувствуете себя лучше. Если лохии станут ярче или обильнее, возможно, вы переусердствовали. Отдохните и снизьте нагрузку.
Слушайте свое тело
Приступая к упражнениям после рождения ребенка, важно прислушиваться к своему телу. Не переусердствуйте. Если вы устанете, вы можете навредить себе. Вы можете чувствовать эмоциональный подъем в первые несколько дней, а потом «опуститесь на землю», когда послеродовая меланхолия навалится на вас, или вы почувствуете, что исчерпали все запасы энергии. Постарайтесь чередовать несложную зарядку с полноценным отдыхом. Если вы не уверены в том, что вам нужно делать, или испытываете боли или проблемы с недержанием мочи во время занятий спортом, поговорите со своим врачом. Возможно, вам понадобится консультация специалиста.
Упражнения для нижних мышц живота
Нижняя мышца живота (ее называют поперечной) — это мышца, которую очень важно укреплять после рождения ребенка. Поперечная мышца вместе с мышцами тазового дна поддерживает спину и таз. Укрепляя эти мышцы, вы сможете вернуть форму, которая была до беременности и сделать живот плоским. Попробуйте выполнять это упражнение лежа на боку или на спине, колени согните. (Если у вас было кесарево сечение, вам, возможно, будет неудобно лежать на боку в первые несколько дней, поэтому ложитесь лучше на спину).
- Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Когда мышцы будут напряжены, медленно втяните пупок внутрь и вверх, так, чтобы вы почувствовали как напряглась нижняя мышца живота.
- Задержитесь в таком положении, считая до 10, но не задерживайте дыхание (это довольно сложно!), затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, повторите. Постарайтесь не двигать спиной и не перенапрягать верхние мышцы живота (те, что выше талии).
Возможно, в первые дни вы сможете напрячь мышцы не дольше чем на пару секунд, это нормально. Постарайтесь научиться напрягать ваши мышцы в течение 10 секунд к моменту, когда малышу исполнится шесть недель. Вы можете попробовать выполнять упражнения для мышц живота на гимнастическом мяче, когда научитесь делать их лежа на спине или на боку.
- Сядьте на гимнастический мяч, обе ступни на полу. Вам будет удобнее, если вы будете выполнять упражнение на ковре. Тогда мяч не выскользнет из-под вас.
- Сожмите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу. Не забывайте дышать! Задержитесь в таком положении на 5 секунд, медленно опустите ногу и расслабьте мышцы. Повторите 5–10 раз для обеих ног.
Наклоны таза
Наклоны таза — очень полезное упражнение, при выполнении которого ваша спина мягко движется и растягивается, а также тренируются мышцы живота. Они также могут помочь облегчить боли в спине. Вы можете выполнять наклоны лежа, сидя или балансируя на гимнастическом мяче. Лежа
- Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, ступни должны быть в вертикальном положении.
- Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, пока не упретесь спиной в пол или кровать. Задержитесь в таком положение на три секунды, затем выгните спину дугой. Повторите 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание!
Сидя
- Сядьте на стул или табурет, ноги на полу.
- Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота, потом опустите спину, затем выгните ее так, чтобы грудь и таз выгнулись вверх. Выполняйте упражнение плавно, растягивая спину в одну и в другую стороны.
На гимнастическом мяче
- Сядьте на гимнастический мяч, ноги на полу, лучше на ковре, чтобы мяч не выскользнул из-под вас.
- Двигайте тазом вперед/назад, чтобы бедра двигались, а плечи оставались неподвижными. Вы также можете катать мяч из стороны в сторону — тренировать мышцы талии.
Упражнения для шеи и верхней части спины
Вы можете проводить в согнутом положении много времени, заботясь о малыше, — например, когда кормите грудью. Неудобная поза может стать причиной сутулости, провалившейся груди и живота, и даже болей в шее или верхней части спины. Сидите прямо на удобном стуле, чтобы исправить осанку. Вы также можете попробовать выполнять вот такие упражнения на растяжку верхней части спины и шеи. Растяжка верхней части спины
- Сядьте прямо, руки скрещены на груди. Повернитесь налево, затем направо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Сядьте, соедините руки сзади, на шее. Поворачивайтесь налево, затем направо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Сядьте, соедините ладони перед собой. Поднимите руки вверх перед собой над головой так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, затем медленно опустите руки.
Упражнения для шеи
- Сядьте и медленно поверните голову налево, затем направо.
- Медленно наклоните голову — правое ухо к правому плечу, затем левое ухо к левому плечу.
- Медленно поднимите голову обратно, затем наклоните голову вперед к груди, потом назад к потолку. Если вы почувствуете головокружение, выполняя эти упражнения, возможно у вас проблемы с ушами или гибкостью шеи. Попробуйте выполнять упражнения медленнее. Если вы все равно чувствуете головокружение, откажитесь от этих упражнений и обратитесь к врачу.
Упражнения спустя шесть недель после родов
Сейчас вы, скорее всего, чувствуете, что ваше тело восстанавливается после родов. Наверное, у вас все еще есть животик, а ваше тазовое дно еще ослаблено. Но сейчас вы уже должны быть готовы к увеличению нагрузки.
Если вы продолжаете выполнять упражнения для тазового дна, но все еще испытываете боли в спине или промежности, или страдаете от недержания мочи во время занятий, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам будет необходимо обратиться за помощью к физиотерапевту.
Какие упражнения предпочтительны после родов?
Хотя совсем не обязательно ходить в зал на тренировки. Гуляйте каждый день с коляской быстрым шагом – это отличная тренировка, которая может поднять настроение, дать возможность малышу выспаться и зарядить вас энергией. Кроме того, это вы можете делать абсолютно бесплатно.
Существуют ли упражнения, которых нужно избегать после родов?
Не занимайтесь аэробикой и бегом в первые три месяца – дайте мышцам и суставам полностью восстановиться после беременности и родов. Если до беременности вы профессионально занимались спортом, возможно, вы сможете приступить к тренировкам раньше – но сначала посоветуйтесь с вашим врачом. И не торопитесь приступить к занятиям плаванием раньше шести недель после родов, чтобы избежать риска попадания в ваш организм инфекций из воды.Начинайте не торопясь, прислушивайтесь к своему телу, увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы испытываете какую-либо боль, прекратите тренировки, посоветуйтесь с врачом.
Упражнения, которые вы можете делать дома
Такие упражнения направлены на области, с которыми у большинства женщин после беременности есть проблемы: живот, бедра и ягодицы. Если вы хотите сбросить вес и привести мышцы в тонус, вам понадобятся аэробные нагрузки. Это нагрузки, которые заставляют вас интенсивнее дышать, а ваше сердце – биться быстрее, например, быстрая ходьба.Для начала прочтите нашу статью об упражнениях в первые шесть недель после родов и убедитесь, что вы можете выполнять их, прежде чем приступать к более сложным.
Начинайте каждую тренировку с разогрева: в течение пяти минут ходите быстрым шагом или шагайте вверх и вниз по ступенькам. Отведите плечи назад/вперед несколько раз, повернитесь из стороны в сторону, положив руки на бедра.
Упражнения для нижних мышц живота
К тому моменту, как вашему малышу исполнится шесть недель, вы сможете делать упражнения, стоя на четвереньках. В этой позе вы лучше будете чувствовать, как работают ваши мышцы.Упражнение 1
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Теперь втяните пупок внутрь и вверх одновременно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд – продолжайте дышать! Старайтесь не задерживать дыхание и не прогибать нижнюю часть спины (это не так просто сделать!).
- Расслабьте мышцы на пять секунд, прежде чем повторить упражнение. Повторите 10 раз.
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
- Теперь поднимите левую руку прямо вперед и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если вы расслабите мышцы тазового дна или нижние мышцы живота, остановитесь и начните сначала. Не забывайте дышать! Повторите 10 раз, поднимая левую руку, затем 10 раз, поднимая правую.
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
- Теперь поднимите левую ногу прямо назад. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 секунд, не задерживая дыхания и не расслабляя мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите 10 раз, поднимая левую ногу, затем 10 раз, поднимая правую.
- Встаньте на четвереньки, на кровати или на полу. Убедитесь, что спина прямая, мышцы живота расслаблены.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
- Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимите левую ногу, вытяните ее назад. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и держать спину ровно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу.
Упражнения «мостик»
Эти упражнения помогут подтянуть живот и бедра. Упражнение 1- Лягте на спину на пол или на кровать.
- Согните колени.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и пупок, затем поднимите таз вверх так высоко, как только сможете. Продолжайте дышать. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
- Медленно опустите таз на пол.
- Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
- Лягте на спину на пол или на кровать.
- Согните правую ногу в колене.
- Слегка приподнимите левую ногу – она должна быть прямой.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна, пупок и поднимите таз вверх. Не позволяйте левому колену болтаться, держите бедра прямо (т.е. не позволяйте одному бедру опуститься ниже другого). Дышите ровно, задержитесь в таком положении на 5 секунд.
- Медленно опустите таз на пол.
- Расслабьте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения для бедер
- Лягте на правый бок, оба колена согнуты по направлению к груди.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота.
- Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено вверх к потолку. Следите за бедрами – они не должны отклониться назад. Возможно, вы сможете лишь слегка поднять колено. Не пытайтесь поднять его выше. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено. Повторите 10 раз.
- Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение еще 10 раз.
Качаем пресс
Сейчас вы уже можете начать выполнять простые упражнения для пресса. Традиционные упражнения для пресса тренируют в основном верхние мышцы живота, а не «проблемные» нижние. Однако, приведенное ниже упражнение поможет укрепить и нижние мышцы живота тоже.- Лягте на спину на пол или на кровать.
- Согните колени.
- Вдохните, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, прижмитесь спиной к кровати или полу.
- Удерживая такое положение, слегка поднимите голову и плечи с пола или кровати. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь. Расслабляйте мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, только когда опустите голову и плечи на пол или кровать. Старайтесь дышать ровно. Повторите 10 раз.
