Для развития здорового ребенка будущей матери необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы с пищей она и ее ребенок получали все необходимые питательные вещества. Среди них белок, клетчатка, омега-3 жирные кислоты, а также витамины и минеральные вещества: кальций, железо, витамин C, фолиевая кислота.
- кальций (суточная норма – 1 000 мг) необходим для нормального роста всех костей и зубов, здоровых нервов, сердца и мышц; богаты кальцием молоко и молочные продукты, рис, хлеб;
- хром (30 мкг) регулирует уровень сахара в крови и стимулирует синтез белков в развивающихся тканях; он в достаточном количестве содержится в арахисовом масле и зерновом хлебе;
- медь (1 мг) участвует в формировании скелета, сердца, нервной системы; медь можно получить с употреблением мяса краба, вареной фасоли, коричневого риса;
- фтор (3 мг) потребуется на десятинедельном сроке беременности, когда начинают формироваться зубы плода; фтор содержится в небольшом количестве в воде и в яблоках;
- фолиевую кислоту нужно начать принимать еще до наступления беременности – по 400 мкг в сутки, а во время беременности – по 600-800 мкг, она играет важную роль в формировании центральной нервной системы, синтезе ДНК и функционировании мозга; фолиевая кислота содержится в чечевице, злаковых и спарже;
- йод (220 мкг) регулирует обмен веществ и способствует нормальному развитию нервной системы, содержится в питьевой воде и соли;
- железо: суточная норма железа во время беременности – от 27 мг в первом триместре до 60 мг в третьем триместре – почти в два раза превышает суточную норму вне беременности; железо необходимо для здорового кроветворения, снабжения клеток кислородом и формирования костей и зубов плода; оно содержится в мясе говядины, чечевице, шпинате;
- магний (350-360 мг) помогает формированию здоровых костей и зубов, тканей, регулирует уровень инсулина и сахара в крови; содержится в палтусе, шпинате;
- марганец (2 мг) отвечает за развитие костей, формирование и работу поджелудочной железы, синтез жиров и углеводов; в большом количестве марганец присутствует в коричневом рисе;
- фосфор (700 мг) отвечает за формирование твердых костей и зубов, за свертываемость крови и нормальный ритм сердца; фосфор можно получить с лососем, бобами, обезжиренным молоком;
- калий (2 000 мг) участвует в формировании мышечной активности и функционировании нервной системы; калием богаты запеченный картофель, сливовый сок или компот, изюм и курага;
- рибофлавин (1,4 мг) содействует росту плода, формированию хорошего зрения, здоровой кожи, мышц, нервной системы; содержится в обезжиренном йогурте, грибах, сыре;
- тиамин (1,4 мг) играет важную роль в развитии мозга и сердца; самое большое содержание тиамина в дрожжах, меньше – в горохе, свинине;
- витамин A (770 мкг) имеет большое значение для роста клеток, костного роста, формирования и развития глаз, здоровой кожи и слизистых оболочек, сопротивляемости инфекциям; им богаты картофель, отварной шпинат и сырая морковь;
- витамин B6 (1,9 мг) участвует в кроветворении и развитии головного мозга и нервной системы; содержится в бананах, запеченном картофеле;
- витамин C (85 мг) ответствен за производство коллагена – основного компонента соединительной ткани; в большом количестве содержится в цитрусовых и апельсиновом соке, меньше – в клубнике, брокколи, помидорах;
- витамин D (10 мкг) необходим для строительства костей и зубов; содержится в сельди и лососе, в очень небольшом количестве в молоке;
- цинк (11 мг) помогает формированию многих органов, скелета, нервной системы и системы кровообращения; цинком богаты говядина, мясо крабов, ростки пшеницы.
Таким образом, тщательно следя за своим питанием, беременная женщина может рассчитывать на формирование и рождение здорового полноценного ребенка; при этом ей не следует забывать и о контроле за собственным весом, так как избыточный или недостаточный вес матери неблагоприятно влияет на плод.
