— это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно,
занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.
Вот основные принципы правильного питания:
1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).
3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7. Еда должна быть качественной.
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.
9. Еда должна приносить удовольствие.
Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!
Основную часть вашего рациона должны составлять:
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
пирамида питания
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Примерная схема такая дневного меню:
Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
Обед: сложные углеводы+белок
Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
На ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
Всем удачи!!! Худейте правильно!!!
эти принципы питания были разработаны десятилетия назад))) понятно, что булочки на ночь не кушают😜
Девочки кто на Правильном питании, я правильно понимаю, принцип заключается в следующем:
исключить:
-всё мучное, сладкое, жареное, жирное, слишком соленое
-не есть на ночь(для себя решила после 6)
-пить воды 1.5-2 л
Что ещё?
белки и долгие углеводы
похоже те кто занимается спортом и ведут активный образ жизни здесь не сидят
а в мою жизнь спорт не входит
Расскажите пожалуйста кто занимается спортом, всегда ли вы правильно питаетесь??
Чего категорически не можно кушать? Поделитесь опытом .)))
Когда занималась ела все, только в ккл важно вписатся. Ну и в зале хорошо отработать))
А то меня если честно напрягает ПП прям идеальное с подсчётом всего… тем более я не жирная
Категорически нельзя жареное, сахар, сладкое, мучное, газировки, алкоголь. По воскресеньям устраивала день вкусняхи) но все равно все должно укладываться в дневную ному ккал...
Занимаюсь спортом. Пойду газировки выпью😁
Белков больше, углеводы только сложные, фрукты до 12, молочку до 17
А углеводы в обед последний раз? Сколько углеводов и жиров можно? Одни говорят жиры уменьшать, другие — не меньше 1гр на 1 кг веса. С углями тоже неразбериха. Одни тренера советуют уменьшать до 1,5гр на 1 кг веса. Другие говорят 50% от дневного рациона и не уменьшать ни в коем случае. Я запуталась .
Смотря какой результат нужен, есть ли лишний вес и жир и смотря где и как распределяется
Есть жир. Лишнего веса 5-6 кг. Жир на животе, боках, ляжки вверху, спина.. Я эндоморф .
Ну тогда минимум углеводов, только в обед и сложные, больше белка, жиры только растительные. Живот и бока — это сахар (в том числе и из фруктов) и простые углеводы, то есть их вообще убрать. Добавить кардио. По количеству калорий — смотря какая двигательная активность, в среднем 1300-1500, если не очень высокая. По углеводам, белкам, жирам — 50/30/20%
Вот тут удобный калькулятор для точного расчета
Ну, естественно, все взвешивать/записывать
50/30/20- это мне так мой тренер говорит. Тогда получается углеводов много, гр 150 в день, в жиров едва 50гр. Скажите, а кардио достаточно минут 50 ходить на дорожке быстро в горку?
Спасибо огромное ???
Нет, 150 вполне нормально, чтобы не голодать и хорошо себя чувствовать. Вам же длительный результат нужен и чтобы не сорваться в итоге. Тем более, это сложные углеводы, а не простые, на их переваривание организм тратит больше энергии. В день трени можно ещё по 200-300 калорий прибавить.
Тем более, если будет острый дефицит углеводов, у организма будет стресс и вероятно интенсивное отложение жира там, где не надо)
Нужно не меньше 40 минут, от 50 до 90, в горку при интенсивном темпе, не бегать, главное хорошо потеть)
Спасибо вам большое. Вы очень помогли!!! Мне точно также и мой тренер говорит, но ещё времени мало прошло. Есть страх употреблять много углеводов
Не за что) Бояться не надо, они необходимы — это как раз необходимая энергия. Можно даже сладкое, типа халвы или зефира, если очень хочется. И есть раз 5-6 в день понемногу, чтобы разогнать метаболизм, да и чувства голода не было. Чем больше себя ограничивать — тем больше вероятность сорваться и сожрать все.
Спасибо. Буду пробовать по этой схеме. А вот после силовой тренировки, какие ощущения должны быть? Я после занятий с тренером, всегда шла спокойно из Зала. Не ползла имею ввиду. Такая лёгкая приятная усталость после проделанной работы. После выпадов конечно походка сразу меняется))). Но в целом, я норм. Это правильно? Некоторые девочки занимаются с тренером одним, она их гоняет до изнеможения. Они даже плачут.
Сразу после — никаких) У каждого тренера подход разный. Чтобы не было ущерба здоровью и было быстрое восстановление — рельеф можно наработать и с небольшим весом, постепенно его увеличивая, по мере роста выносливости. Если нет цели заниматься пауэрлифтингом, я лично, в принципе, не вижу смысла работать с большими весами, лучше небольшой вес, но бОльшая интенсивность. Спорт и должен быть в удовольствие, так что приятная усталость — то, что нужно
Ох, как приятно это слышать. Моя тренер уехала в отпуск на 2 месяца. Успела с ней пообщаться около 3 недель. Но все вопросы не успела задать. И сейчас немного мандражирую, хожу заниматься сама пару раз в зал. Волнуюсь, чтобы не навредить. До этого ходила на групповые только. Теперь без зала не могу вообще .
Силовыми не стоит пока самостоятельно — техника выполнения довольно таки долго нарабатывается, так что в лучшем случае просто это будет не эффективно, а в худшем можно и навредить. Лучше кардио, его много не бывает, тем более, если цель похудеть, эллипс ещё можно делать, упражнения на пресс
Спасибо. Ну я так, делаю несколько, которые уже хорошо получались. Вес небольшой. Опять же сведения, разведения ног, или подъем ног лёжа на животе. Это не сложные упражнения. Пресс обязательно)). Элипс ещё не пробовала. Очень хочу. Спасибо вам ещё раз. Очень помогли
Спасибо. Только сейчас. Увидела
Чтоб похудеть лучше на несколько месяцев убрать вообще все углеводы, а потом плавно добавить до пп. Так быстрее
Так нельзя. Это уже диета Дюкана. Я на ней сидела уже.
Не совсем, дюкан еще жиры исключает, хотя это не сильно способствует ускорению худения. Но смысл тот же, на пп процесс идет дольше
Я пробовала их просто уменьшить, во первых голодно, и для меня срыв неизбежен. Хотя, в своё время Дюкана прошла полностью. Потом после родов попробовала один день на атаке, к вечеру был дискомфорт в зоне почек. С тех пор все.
занимаюсь второй год 3раза в нед понед функциональный тренинг среда аэробика.пятница силовые или круговые тренировки.все тренировки по 50-60мин.ем все.вес идеален 58кг при росте 158.все подтянуто.после 2х родов накачала пресс до кубиков.вот так вот.все зависит от обмена веществ.а не от диет.спортом фигуру можно идеальную слепить.
Я не согласна, что есть надо все. Не зависимо, занимаешься спортом или нет.
если есть полноценно.и в меру.диеты в тренировках не обязательны.вы ж не блины со штангами тягаете.где нужно белок есть.
Ну я и не говорю про диеты. Речь идёт о сбалансированном питании. Вопрос в том, что одни тренеры говорят понижать жиры, но увеличивать углеводы до таких пределов, что мне к примеру надо их есть ведрами. А другие говорят, что нужно повысить жиры полезные, но при этом снизить углеводы до 1,5 гр на 1 кг веса. И что есть после тренировки? Закрывать углеводное окно или нет. Многие советуют съедать фрукт в течение 20 минут. Кто-то говорит, в течение часа белок и овощи, а кто-то углеводы, белок и овощи. Про фастфуд и мучное я вообще речь не веду .
это в профессиональном спорте.запомните.так нагрузки колоссальные.и надо точно следить чтоб не навредить здоровью недостатком веществ.которые стремительно расходуются в спорте.вы далеко не так тренируетесь как спортсмены готовясь к соревнованиях.шлите ваших тренеров подальше.они не профессионалы.раз не могут вам помочь правильно тренировать все группы мышц чтоб вы похудели.а акцент делают на диете.
И все таки, я не нашла ответ на свой вопрос .
чего вы не нашли вы должны питаться полноценно -мясо.рыба.каши.хлеб.творог.яйца.кефир.молоко.фрукты и овощи все должны есть чередуя через день.никаких диет.иначе навредите лишь.диеты белковые держат лишь спортсмены к соревнованиям
Я так и питаюсь, иногда правда позволяю себе сладости. Вес не особо снижается.Белковую диету уже проходила. Конечно это уже табу.
вес может не снижаться из за нарушения обмена веществ
Вот несколько рецептов для тех кто на диете
Мне очень нравятся роллы с листьями салата
Всем здравствуйте) пишу дипломную работу о правильном питании, не могли бы вы поучаствовать? Пройдите мой опрос, это буквально займет несколько минут.Буду очень благодарна https://www.survio.com/survey/d/C5A9G6G9W0T1F4M3H
2012 год![](https://st.babysfera.ru/b393ef25/i/smileys/b18girl_wacko.gif)
Спасибо! В закладки забираю.
спасибо за статью! постараюсь придерживаться
а я грибы только жаренные знаю, как их по другому сделать? вообще я не умею правильно готовить, ну не вкусно мне без соли, без пережарки, без подливки, без соуса… решила я перейти на ПП, ела все только варенное (овощи+куриная грудка)да с лимонным соком я ела один день, после этого у меня рвотный рефлекс на них… как эту гадость могут люди есть? что бы там не говорили ПП не может быть вкусным!
у меня проблема всегда придумать разнообразное меню. поэтому я быстро отказываюсь. буду искать в интернете — для меня актуально. я не успела похудеть после первых родов и опять беременна. фигура по моим меркам — ужасная. хочется и фигура чтобы былла хорошая и чтобы ребенку хватало всех полезных вещ-в. спасибо за статью!)