Упражнения для мышц груди. Фитбол. Часть первая.
Это первая часть, точнее 2 упражнения, больше не успела, к сожалению сделать, одно из упражнений силовое, другое статические из системы пилатес. Плюс растежка после завершения всего комплекса. Вставляем упражнения в основной комплекс тренировок, этим упражнениям как и всему силовому комплексу должна предшествовать разминка, желательно кардио, хотя бы 10 минут прыжки через скакалку или танцы под любимую музыку :)
Прежде небольшой урок анатомии:
Спереди на грудной клетке находится большая грудная мышца, которая приводит плече к туловищу и малая, которая тянет лопатку вперед и вниз, они относятся к группе тонических мышц, по этому их нужно растягивать, а так же очень важно прорабатывать их в комплексе с мышцами спины.
Если вы хотите не только поднять грудь, а улучшить весь фронтальный вид, требуется уделять внимание плечевому поясу и особенно дельтовидной мышце — она охватывает плече спереди, сверху и сзади, придавая ему характерную округлость.
Именно с упражнения на дельтавидную мышцу мы и начнем, так как это подготовит верхнюю часть плечевого пояса к дальнейшим нагрузгам и поможет немного приподнять грудь.Упражнение можно выполнять и без фитбола, сидя на стуле например, но фитбол создает благоприятную среду для правильной осанки и для большей проработки мышц, так что за неимение фитбола можете сидеть там где удобно. В упражнение включаются мышцы спины и трицепсы, которые вместе с дельтовидной формируют красивую линию рук.
Возьмите гантели и сядьте на фитбол с прямой спиной, ступни плотно стоят на полу. Согните руки в локтях и разведите их в сторону так, что бы гантели оказались на уровне висков.
Медленно выжимаем гантели вверх и немного сводим их в верхней точке амплитуды двидения, при этом руки до конца не выпрямляем.
Второе упражнение:
Становимся на колени, ставя их на ширину плеч. Фитбол держим руками по бокам, прижав к ягодицам и поставив его на голени и пятки.
На вдохе выгибаем спину назад. На выдохе напрягаем ягодицы и еще больше прогибаемся в пояснице, что б ощущалось натяжение мышц нижнего отдела спины.
Задерживаемся в этой позе на 5-10 дыхательных цыклов. На вдохе сжимаем руками мяч и возвращаемся в вертикальное положение. Выдыхаем и сокращаем мыщцы живота.
Очень хорошо растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч и пресса.
Растяжка, после окончания всего силового комплекса, пока мышцы не успели остыть.
Плечи:
Сидим прямо, беремся за локоть и плавно толкаем его в противоположную сторону. корпус остается неподвижным.
Спина:
обхватываем ноги в области икр, скругляем спину, тянемся областью лопаток назад. Затем расслабляем мышцы спины, шеи и плеч. Наклоняемся немного вперед и опускаем тело плавно все ниже и ниже, достигая проксимального расслабления.
P.S. Прошу не судить строго, форма еще оооочень далека от идеала, но так вы будете видеть мои визуальные изменения :). Я специально фотки делала в тех вещах, в которых дома занимаюсь, так как у нас же домашний фитнес для мам, следующий комплекс на следующих выходных скорее всего :)
