Прежде, чем начать тренировки, вам необходимо приобрести фитбол (фитнес-шар илигимнастический мяч), подходящий вам по размеру и обязательно качественный, т.к. китайские подделки могут стать причиной травм различной степени тяжести. Будьте очень аккуратны при выполнении фитбол-упражнений.
Предлагаемый комплекс рассчитан на женский и мужской организм, при этом мужчинам следует увеличить нагрузку. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены (живот необходимо втянуть и напрячь), а не расслаблены, именно тогда выполняя упражнение минимальное количество раз вы добьётесь максимального эффекта и, наоборот, расслабив мышцы живота и сделав огромное количество упражнений, вы лишь впустую потратите время, т.к. эффективность от таких занятий будет сведена к минимуму. Помните, что важным является, прежде всего, качество, а не количество!
Выбирая себе нагрузку, следите за самочувствием, не следует сразу в первое занятие давать ударную дозу нагрузки, для начала лучше «не доделать», чем «переделать». Каждое упражнение выполняется за 3 подхода по 8-12 раз с 30 секундным перерывом, когда мышцы живота можно расслабить. Схема занятия выглядит так: 1-ый подход: вы выполняете упражнение от 8 до 12 раз, затем 1-2 секунды расслабляетесь, затем выполняете 2-ой подход: повторяете это же упражнение 8-12 раз и снова отдыхаете 1-2 секунды, выполняете 3-ый подход: то же упражнение повторяете выбранное от 8 до 12 количество раз и отдыхаете 30 секунд перед тем, как перейти к выполнению следующего упражнения. Для начинающих можно выполнять все упражнения только за 1 подход, но со временем эту нагрузку следует увеличить.
Минимальный график выполнения комплекса: 3 раза в неделю, идеальный — ежедневно. Любите себя и работайте над своим телом не только для того, чтобы вызвать восхищение окружающих своей талией или кубиками пресса, а для своего, прежде всего, здоровья. Красивая фигура и гибкость — это молодость, долголетие и красота, а также прекрасное настроение. Не пироженое и конфеты борются со стрессом, эмоциональными нагрузками и депрессией, а… физические упражнения, выполненные под хорошую танцевальную музыку. Можете поверить мне на слово!..
Как накачать пресс в домашних условиях или фитбол-упражнения
1. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота.
2. Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней выпрямленных ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол. Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните ноги. Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был подтянутым, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота.
3. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, шар должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки раскиньте в стороны. Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, опуская колени справа от шара. Развиваются косые мышцы живота.
4. Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые ноги поднимите вертикально вверх, руки заложите за голову. Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги, которая делает «шаг» навстречу, при этом другая нога остаётся неподвижной. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и противоположной ей ногой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние и косые мышцы живота.
5. Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на талию, правую руку положите поверх мяча (шара). Сохраняя живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой рукой катните шар вперед, чтобы тело следовало за ним, затем катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны быть параллельны шару, который катается только рукой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и половинное (1/2) количество раз. Поменяйте положение рук и повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы живота.
6. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Максимально потянитесь вперед, поднимая плечи над шаром и не наклоняя подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение, надавив спиной на шар. Помните, что живот должен быть всегда подтянут, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы живота.
7. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в исходное положение. Поднимайте туловище с поворотом влево, снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи, работают только мышцы пресса. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются косые мышцы живота.
8. Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног закиньте на шар. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, одновременно подкатывая к себе шар. Вернитесь в исходное положение, откатив ногами шар. Следите за тем, чтобы спина, руки и голова оставались неподвижными. При подкате шара направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите задействовать косые мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются косые мышцы живота.
9. Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в пол, руки сложены за головой. Поднимайте туловище боком вверх на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы шеи. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
10. Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует держать мяч, прижав к груди. Не следует использовать утяжелители весом более килограмма. Выполняя упражнение, не забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены, только тогда ваши занятия будут эффективными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
11. Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании направлены прямо в пол, а руки сгибаются. При откате шара следует выпрямлять руки. Старайтесь максимально приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
12. Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем (область от запястья до локтя) в фитбол, ноги поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте такую позицию 8-12 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.
13. Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на шар. Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в неподвижном положении, живот был подтянут. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
14. Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука, которую поднимали над полом, не возвращается на пол, а фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова ставится на пояс, не касаясь пола. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
15. Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) лягте плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу. Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу, вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь левую вверх, а правую вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот подтянутым, а шея, туловище и ноги — неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
16. Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда поднимается правая рука одновременно выпрямляется правая нога, когда поднимается левая рука — выпрямляется левая нога. Туловище и голова остаются неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
17. Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите на шар. Поднимите прямую правую ногу над шаром вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы руки, голова и туловище были неподвижными, а живот подтянутым. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
18. Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки в стороны и подтяните живот. Балансируйте в таком положении 8-12 секунд. Это сложное упражнение и пока вы не найчитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры. Повторите упражнение еще 2 раза.
19. Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите на шар. Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите шар левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был подтянутым. Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
20. Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни ног поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола, руки разведите в стороны. Выпрямите правую ногу, при этом остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время подтянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
21. Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни ног опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности пола. Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Это упражнение полезно по окончании работы с комплексом упражнений.
22. Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
