И перед и после нужна разминка. С большим весом, конечно, бегать нельзя. Ну и техника главное.

Если есть лишний вес то бегать не рекомендуют.лучше быстрая ходьба на большие расстояния

начинайте с шага, ускоряя темп. По времени — ориентируйтесь на собственное самочувствие. После пробежки — минуты 3-5 пешком пройтись, восстановить дыхание.

Бегаю больше 10 лет

Разминка перед, растяжка после) что бы мыщцы не болели.

Разминка, не по асфальту, спец.кроссы, постепенно втягиваться по своему состоянию, за пульсом следить

Конечно разминка обязательно, можно еще перед бегом контрастный душ принять ))

Главное, посмотрите видео как правильно ставить стопы при беге, а то можно колени испортить

Я в душ теплый хожу перед бегом. Начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая. Сами поймёте как вам комфортнее.