Чем питаться, чтобы набрать вес

Удивительно, но количеству запросов в сети на тему: «Как сбросить лишний вес?», ничуть не уступает количество запросов «Как этот вес набрать?».

На сегодняшний день мир стремится к совершенству, мы питаемся правильно, потеем в спортзалах, закупаемся правильными низкокалорийными продуктами, то есть делаем все, что бы сбросить лишние килограммы. А есть люди, мечтающие эти килограммы набрать. Они не посещают занятия с тренером по фитнесу, могут съесть целый торт и при этом не набрать ни грамма. Хороший метаболизм скажете вы? Вряд ли, никакой «хороший метаболизм» не способен переработать 5-6 тыс. калорий в сутки, так, чтобы человек не поправился. Скорее всего, причиной являются:

1. Глистные инвазии.

2. Болезни пищеварительной системы.

3. Искривление позвоночника.

4. Психологические проблемы (анорексия, булимия и прочие расстройства пищевого поведения).

5. Скудное и неправильное питание.

6. Нарушение функции надпочечников.

7. Наследственность.

8. Заболевания поджелудочной железы.

9. Онкологические заболевания.

Поэтому, как человек с медицинским образованием, для исключения проблем со здоровьем я вам советую обратиться к врачу. Если никаких нарушений у вас не выявлено, можно попробовать несколько способов набрать вес.

Для начала необходимо понять, если у вас дефицит массы тела на самом деле. Выяснить это очень просто, нужно рассчитать свой индекс массы тела ( ИМТ) по формуле: вес тела ( кг)/ рост в квадрате ( м). То есть вес вашего тела в килограммах делится на рост в метрах, возведённых в квадрат. Например, мой рост 1, 56 см, а вес 50 кг: 50/(1,56)2=20,54.

После проведения расчетов, можно сравнить полученный результат с таблицей:

Хочу отметить, что ИМТ 18, это тот вес, при котором организм не испытывает проблем из-за дефицита массы тела, а вот нормальным вес считается при ИМТ 19,5.

Допустим, при проведении расчетов вы выяснили, что дефицит массы тела существует, и необходимо вес набрать. Для правильного его набора необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, который не нанесёт вреда организму и не нарушит функционирование пищеварительной системы. Расчет можно произвести по формуле: 50 ккал умноженные на 1 кг веса, где 50 ккал это необходимы минимум для набора веса. Например, при весе 45 кг, необходимо потреблять 2250 ккал для набора массы тела.

Женский и мужской организм устроен по-разному. У нас есть различия в функционировании обмена веществ. Мы тратим разное количество энергии в состоянии покоя, и способы набора веса у нас тоже несколько различаются.

Для того что бы набрать вес мужчине нужно:

Во-первых, сбалансировать свой рацион. Питание должно быть богато белками животного и растительного происхождения, правильными жирами, сложными углеводами. Рекомендуется употреблять в пищу:

1. Мясо птицы, говядину, мясо кролика, телятину.

2. Морепродукты, рыбу.

3. Кисломолочные продукты, творог.

4. Овощи и фрукты.

5. Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

6. Различные крупы, бобовые.

7. Цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, для набора массы тела требуются еженедельные занятия в тренажерном зале, ведь человек, стремящийся набрать вес, хочет в первую очередь набрать мышечную массу, а не заплыть жиром. Поэтому во время тренировок выбирайте базовые упражнения, такие как:

1. Жим лёжа.

2. Подтягивания.

3. Становая тяга.

4. Приседания со штангой.

Длительность тренировки не более 90 минут.

И, в-третьих, важную роль в наборе веса играет психологический и физический покой. Необходимо избегать стрессовых ситуаций, а на сон отводить не менее 8 часов в сутки.

А как же набрать вес женщине?

Первым делом провести ревизию своего холодильника, убрать все новомодные низкокалорийные продукты и составить план питания.Основных полноценных приёмов пищи должно быть три и плюс два перекуса. Рацион должен быть богат белковой пищей, правильными жирами и углеводами.

Рекомендуется включить в рацион такие продукты как:

1. Курицу, телятину, мясо кролика.

2. Морепродукты и рыбу.

3. Творог, йогурты, кисломолочные продукты.

4. Крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

5. Бобовые.

6. Фрукты, овощи.

7. Хлеб, домашнюю выпечку.

8. Горький шоколад, зефир, пастилу.

Чтобы ваша борьба «за килограммы» не переросла в борьбу с ними, важно вести здоровый образ жизни, совершать длительные пешие прогулки, стараться полноценно отдыхать и высыпаться, избегать стрессовых ситуаций.

Надеюсь, мои советы помогут вам набрать вес и почувствовать себя здоровыми и красивыми.