Раздел 1.01 Введение
Приходилось ли вам слышать такую характеристику продуктов питания, как гликемический индекс? Чаще всего с таким понятием сталкиваются люди, страдающие диабетом, и приверженцы различных диет. Но и для простого обывателя информация о гликемическом индексе продуктов будет тоже нелишней.
Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость, с которой усваиваются углеводы, содержащиеся в пище, и повышается уровень глюкозы крови. Для расчёта гликемического индекса за основу взята чистая глюкоза. Ее ГИ равен 100. Все продукты, в зависимости от гликемического индекса, делятся на:
1. с низким ГИ (от 0 до 50);
2. со средним ГИ (от 50 до 70);
3. с высоким ГИ (от 70 и выше).
Раздел 1.02 Подробнее речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом. Их преимущество состоит в том, что при расщеплении уровень глюкозы в крови повышается медленно, и в ответ инсулин успевает вырабатываться в достаточном количестве, не происходит перегрузки в работе поджелудочной железы, снижается аппетит. Медленное повышение глюкозы снижает вероятность отложения жировой ткани и, как следствие, снижает риск ожирения. К недостаткам можно отнести то, что мало продуктов с низким ГИ, которыми можно «перекусить на ходу» (что приходится делать многим), в подготовительном тренировочном процессе прием таких продуктов малоэффективен.
Прежде, чем перейти к примерам, разберемся немного с углеводами. Они бывают:
1. простыми («быстрыми») – глюкоза, фруктоза, сахароза. Усваиваются быстро;
2. сложными («медленными») – крахмал, полисахариды, гликоген. Расщепляются и усваиваются постепенно.
3. волокнистыми – клетчатка. Не усваиваются, влияют на перистальтику кишечника, улучшают пищеварение.
Сложные углеводы обладают более низким гликемическим индексом. Вследствие этого именно их прием рекомендуется больным с сахарным диабетом. Продуктами с самым низким ГИ считаются овощи. У овощей имеется много преимуществ: богаты клетчаткой, микроэлементами и минералами, в них практически нет жиров и содержится минимум углеводов, могут насытить организм. Прием овощей способствует снижению ГИ продуктов с высоким ГИ.
Табл. 1 Гликемический индекс овощей.
Гликемический индекс фруктов тоже можно отнести к показателям ниже среднего.
Табл. 2 Гликемический индекс фруктов и ягод.
Крупы являются незаменимыми продуктами в рационе. Практически не содержат жиров, а углеводы, входящие в их состав, являются полисахаридами, т. е. «медленными» углеводами с низким ГИ.
Табл. 3 Гликемический индекс круп и мучных изделий.
Приведу примеры некоторых блюд с их ГИ:
Омлет – 49.
Оладьи – 70.
Пельмени – 55.
Рагу овощное – 55.
Гамбургер – 103.
Картофельная запеканка – 90.
Для желающих подробно изучить блюда и рецепты их приготовления: на сегодняшний день есть достаточно информации по этой теме (как на просторах интернета, так и при консультации диетолога).
Важно отметить, что в процессе приготовления гликемический индекс продуктов может меняться. Чаще всего - увеличивается при жарке. Считается, что добавление к блюдам растительных масел также способно изменить ГИ — снизить его. И, конечно, при желании похудеть необходимо руководствоваться не только содержанием углеводов, ГИ продуктов, способом приготовления, но и размером порции и частотой приемов пищи.
Не оставим без внимания и мясные, рыбные, молочные продукты. Некоторые из них (особенно мясные) содержат минимум углеводов или вовсе их не содержат. И существует немало безуглеводных диет, в основе которых мясные продукты.
Табл. 4 Гликемический индекс рыбных продуктов.
Табл. 5 Гликемический индекс мясных блюд и продуктов.
Табл. 6 Гликемический индекс молочных продуктов.
Для больных сахарным диабетом рекомендуется применять обезжиренные молочные продукты.
Руководствуясь знанием о гликемическом индексе продуктов, можно пересмотреть свое отношение ко многим блюдам. Если вашей целью является похудение, то стоит обращать внимание не только на ГИ, но и на состав продуктов по качеству углеводов, жиров и белков. Приемы пищи должны быть адекватны по отношению к физическим нагрузкам.
