Упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для красивого живота
Давно прошли времена Рубенса, и теперь в моде тонкая талия и плоский животик. Но после родов за счет накопленных за беременность жировых отложений и перерастянутых мышц передней брюшной стенки стройная фигура кажется недосягаемой мечтой. А ведь так хочется быть красивой! В сети можно найти множество различных упражнений для тренировки мышц живота. Об одном из них, которое называется вакуум, имеется большое количество положительных отзывов. Это упражнение хорошо знакомо тем, кто занимается йогой и бодифлексом. В йоге оно называется уддияна бандха. Известно, что в бодибилдинге вакуум для уменьшения объема живота активно использовал Арнольд Шварцнеггер. Суть этого упражнения состоит в максимальном втягивании живота и тренировке самой глубокой мышцы передней брюшной стенки – поперечной.

Немного анатомии

Для того, чтобы детально понять что за зверь эта поперечная мышца, давайте вернемся к школьным урокам анатомии. Итак, самой верхней мышцей живота является прямая – та самая, которая при упорных тренировках на пресс образует красивые кубики. Ее основная функция – сгибание и скручивание позвоночника в поясничном отделе. Под ней залегают наружная и внутренняя косые мышцы, которые также выполняют функции сгибания позвоночника и повороты его вправо-влево. И наконец под ними располагается наша поперечная мышца. Она отвечает за поддержание органов брюшной полости в анатомически правильном положении, являясь частью мышечного корсета, помогает держать спину прямой. Люди, у которых поперечная мышца недостаточно тренированна, даже при общей худобе обладают выпирающим животиком, так как только прямая и косые мышцы, как мы разобрались, не в состоянии поддерживать наши органы.

Что дает тренировка поперечной мышцы – вакуум?

Помимо заветного плоского животика и уменьшения объема талии при регулярном выполнении упражнения вакуум:

1. улучшается кровоснабжение органов брюшной полости;

2. улучшается пищеварение за счет стимуляции перистальтики кишечника;

3. корректируется осанка;

4. как и любое упражнение, связанное с дыханием, оно помогает бороться со стрессом;

5. улучшается состояние при опущении внутренних органов;

6. служит профилактикой застойных явлений в органах малого таза.

Как правильно выполнять вакуум

Это упражнение можно выполнять, даже не отрываясь от любимого сериала или готовки супа. Не обязательно также его делать вместе с основной тренировкой, главное условие выполнения — чтобы желудок не был наполнен, то есть или натощак, или через 2-2,5 часа после приема пищи. Выполняется вакуум в различных исходных положениях – лежа на спине, сидя, на четвереньках и стоя.

Итак, самый простой вариант выполнения упражнения – лежа:

1. Лягте на спину, колени согните, руки вдоль тела.

2. После глубокого вдоха максимально выдохните весь воздух из легких и втяните живот, будто хотите «пупком достать до позвоночника».

3. Постарайтесь продержаться в таком положении хотя бы 20 секунд.

4. Сделайте 1-2 подхода по 10-15 раз.

Исходное положение «стоя»: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела либо слегка наклонитесь вперед (спина опять же прямая) и упритесь ладонями в бедра. Техника втягивания живота – та же.

Исходное положение «сидя»: присядьте на ровную поверхность, ступни поставьте на пол, спина прямая, ладонями также можно упереться в бедра, техника выполнения – та же.

Исходное положение «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, спина прямая, техника выполнения упражнения – та же.

Для данного упражнения имеются противопоказания: язва желудка и 12-перстной кишки, менструация, беременность, а при заболеваниях легких и сердца следует проконсультироваться с лечащим врачом о возможности его выполнения. Для достижения наилучшего эффекта любое, даже суперэффективное упражнение следует выполнять регуляр​но, а вакуум лучше сочетать с кардиотренировками, другими упражнениями для мышц пресса и правильным питанием.

Желаю вам всем красивых животиков. Тренируйтесь на здоровье!