Поддержание формы во время беременности

До сих пор некоторые врачи относятся к беременности чуть ли не как к инвалидности и прописывают будущим мамочкам отдых и покой. Но ведь беременность — вовсе не повод окончательно отказываться от тренировок и физических упражнений. Поддерживать хорошую физическую форму во время беременности не только можно, но и просто необходимо для здоровья.

Регулярные тренировки ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.

У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване. И возвращаются к прежней форме они намного быстрее. Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.

Разумеется, прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать ваши обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют — акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие).

Выберите те упражнения, которые вам нравятся и во время которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Лучше всего для беременных пoдходят следующие виды физической активности.

Ходьба пешком

Поскольку для ходьбы не требуется ни особых навыков, ни специальной одежды, ходьба пешком достаточно быстрым шагом — оптимальный выбор для новичков и тех, кто просто не любит спорт. Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Главное условие — подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают. Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных. В третьем триместре появляются дополнительные опасности для ходьбы: за большим животом плохо видны неровности дороги, к тому же ухудшается равновесие. Старайтесь выбирать ровные дороги и ходить более медленным шагом. Следите за дыханием (одышки быть не должно) и избегайте обезвоживания (во время и после занятий пейте негазированную минеральную воду).

Плавание

Плавание — один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь. Главное условие — заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности. Быстрое погружение, не говоря уже о прыжках в воду, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область. Старайтесь также плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов. Полезна и аква-аэробика. Но, разумеется, во избежание всяческих инфекций все тренировки должны проходить в бассейне, ни в коем случае не в естественных водоемах.

Бег

Беременность — не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.

Аэробика

Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов. Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше — посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах. Начиная со второго триместра во избежание травм и повреждений откажитесь от прыжков и резких рывков. Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см. В период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивная степ-аэробика.

Велосипед

Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности. Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений. Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.

Силовые упражнения (поднятие тяжестей)

Силовые упражнения во время беременности не только повышают обмен веществ, но и облегчают родоразрешение, а также очень помогут вам в дальнейшем носить ребенка на руках, когда тот появится на свет. Однако слишком большая нагрузка и слишком тяжелые гантели могут способствовать появлению болей в спине. Оптимальный вес гантелей — 2–3 кг. Если во время тренировок вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, значит, нагрузка слишком велика для вас. В этом случае уменьшите вес и делайте больше повторений. Начиная со второго триместра откажитесь от силовых упражнений в положении лежа на спине: такое положение будет усиливать приток крови к сердцу. В третьем триместре делайте все силовые упражнения сидя.

Йога

Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком “перерастягиваться”, поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.

Необходимые предостережения:

• Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.

Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки — замедлите темп упражнений.

Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.

• При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах — прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом — он поможет откорректировать комплекс упражнений.



Рубрика Похудение
Ксения
Ксения
Анна
11 лет
Мария
14 лет
Москва
332952239

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
Пусик
Пусик
Ликино-Дулево

Урааа. Можно заниматься степ аэробикой, а то я успела только 3 недели на платформе позанималась и когда узнала,.что в положении естественно убрала. А теперь тогда опять достану))

Пожаловаться
Юлия
Юлия
Кемерово
С какой недели можно посещать аэробику?
Пожаловаться
малышка
малышка
Москва
Такую статью может написать наверное только владелец фитнес клуба)



Пожаловаться
Регина Морозова
Регина Морозова
Москва
мне подарили диск йога для беременных, сейчас начинаю осваивать :) 
Пожаловаться
Ксения
Ксения
Анна
11 лет
Мария
14 лет
Москва
В йоге как наборе физических упражнений нет ничего плохого, главное в духовное не лезть.
Успехов!
Пожаловаться
Мария
Мария
Санкт-Петербург
а я профессионально танцами занималась, как узнала про беременность, прекратила тренировки, так как большие нагрузки, сплошные прыжки, падения, акробатика, теперь только преподаю малышам и с ними делаю упражнения. Эх и лыжи горные в этом сезоне пропущу, муж не разрешает даже на маленькую горку
Пожаловаться
Ксения
Ксения
Анна
11 лет
Мария
14 лет
Москва
Вам повезло, что смогли переключиться на малышей в работе)
Я боюсь встать на горные лыжи и сейчас-если что сломаю (новичок в этом деле), кто будет с ребенком? Так что проблемка на года)))
Пожаловаться
Дарья
Дарья
Клин
А на каком сроке узнали про беременность?
Пожаловаться
ТатьянкаМамка
ТатьянкаМамка
Дубна
Хожу на «фитнесс-маму» в полном восторге, сразу чувствуешь себя на позитиве!
Пожаловаться
Юленька
Юленька
Лева
10 лет
Яша
6 лет
Москва
Согласна, поэтому сейчас горы по-меньше и прыжки пониже))



Пожаловаться
Юленька
Юленька
Лева
10 лет
Яша
6 лет
Москва
Здорово, что можно продолжать заниматься спортом.Для меня спорт-это жизнь на протяжении всей жизни: каскадерство, прыжки с паарютом, сноуборд, волейбол… Не представляю как можно просто сидеть и принимать беременность как болезнь типа «пойду полежу»..

Пожаловаться
Ксения
Ксения
Анна
11 лет
Мария
14 лет
Москва
Но те виды спорта, которые вы перечислили как раз не особо приемлемы для беременности!
Если серьезно-то потом просто не простите себе, если что. Так что лучше что менее травматичное!
Пожаловаться
Toothsprite
Toothsprite
уже 33-я, еще плаваю)))) и заканчивать не собираюсь!!
Пожаловаться
Toothsprite
Toothsprite
Я занималась тайским боксом, тренировки прекратила на 11-12 неделе, прыгать тяжело стало)), но чувствовала себя отлично. сейчас продолжаю занятия  с тренером на тренажерах и плаваю, планирую заниматься до «упора»)) и всем рекомендую, состояние отличное, никаких токсикозов, отеков, проблем со стулом и т.д., хотя вес набрала уже приличный, аппетит как у слона, но тело все в тонусе, это здорово!!!
Пожаловаться
Ксения
Ксения
Анна
11 лет
Мария
14 лет
Москва
А до упора-это примерно до какой недели?
Пожаловаться
Анастасия
Анастасия
Сын
7 лет
Нижний Новгород
очень интересно :) давно искала информацию про велосипед+беременность :) обажаю велопрогулки!!! )
Пожаловаться
Ксения
Ксения
Анна
11 лет
Мария
14 лет
Москва
Ездите, пока есть время и силы))Велик-это здорово. Я каталась только первые месяца полтора, не было времени совсем(



Пожаловаться
ИННА
ИННА
Энгельс
А лучше всего бассейн!!! Есть специальные занятия для беременных, очень полезно, главное не идти на рекорд и не перезаниматься!!!
Пожаловаться
Ольга
Ольга
Лерочка
7 лет
Батайск
интересно и познавательно! все хотела заняться каким-либо видом спорта, да побаивалась, и к тому же прочитала где-то до этого, что в первом триместре лучше вообще отказаться от спорта.
а теперь вот начиталась и поняла, что ходьба пешком – отличный вариант  – очень полезно подышать свежим воздухом (если дело идет о парке) чем заниматься в душном (как это частенько бывает) спорт.зале и не требует особых затрат!
Пожаловаться
 Лена
Лена
Денис
27 лет
Игорь
30 лет
Светлана
14 лет
Нягань
Мне врач гинеколог сказала, что велосипед так же как и велотренажор беременным вобще противопоказан.
Пожаловаться
Engine (((Не голосую )))
Engine (((Не голосую )))
Тула
хочу йогой заняться уже второй год :D и никак че то
Пожаловаться
Наталья Семёнова
Наталья Семёнова
Мытищи
Я занимаюсь йогой для Б, чувствую себя после намного лучше-пархаю прям) так что советую попробовать))
Пожаловаться
Настенька
Настенька
МладшаяПринцесса
8 лет
Нижний Новгород
вы заниаметесь в зале или дома по видео?
Пожаловаться
Наталья Семёнова
Наталья Семёнова
Мытищи
Занималась в йога центре, некоторые упражнения из обычной йоги запрещены при Б) на последнем месяце скачала видео в инете и занималась дома немного чтоб спина разгрузилась)
Пожаловаться
Настенька
Настенька
МладшаяПринцесса
8 лет
Нижний Новгород
Наталья, можете ссылку скинуть на это видео? хочется уже что-то проверенное самой начать. а то куда не посмотрю — все видео разные, для определенного срока беременности…
Пожаловаться
Наталья Семёнова
Наталья Семёнова
Мытищи
я считаю что лучше хотя бы пару раз сходить в зал если есть возможность, все-таки в йоге есть свои тонкости. а после уже заниматься дома, так будет лучше чтоб вы не навредили себе и чтоб это действительно принесло пользу вам и малышу. я занималась более активно, тут вы сами для себя должны почувствовать… лучше конечно начать с кундалини йоги она более мягкая, потом уже попробовать упражнения из хатха йоги. самые простые упражнения и которые помогают не только во время беременности но и во время родов это" кошка -корова",«суфийский круг» упражнения кегеля и конечно важно дыхание. мне понравилось вот это видео так как на 9 месяце я уже не занималась вечером делала небольшой ряд вот таких упражнений.
Пожаловаться
Наталья Семёнова
Наталья Семёнова
Мытищи
и еще на начальном сроке будьте аккуратнее с 18 недели по 21 вообще не рекомендуют занятия, или очень мягкие первый кретичный этап у вас уже прошел.
Показать ещё