https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/475716294/
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Считаем КБЖУ
Я уверенна, многие не доедают свою норму, потому что ее не съедают. Вот вам статья из марафона моего, по какой формуле мы считаем КБЖУ. Их миллион, но мне нравится эта.
Срывы, голодания, плохое настроение -все может зависит оттого что вы надоедаете свою норму углеводов, жиров, белков.
ЗАПОМНИТЕ: СОПОСТАВЛЕНИЯ НОРМЫ ВАШЕГО БЖУ КУДА ВАЖНЕЕ ККАЛ
По формуле Миффлина-Сан Жеора считаем базовый обмен веществ:
Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Полученное число умножаем на коэф.физ. активности, чтобы рассчитать примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки.
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1,4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,550
Ежедневные тренировки 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1,9
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы держать вес, т.е. не худеть и не поправляться.
Например, Вы женщина, Ваш рост 170 см, вес 70 кг и Вам 30 лет. Тренируетесь 2-3 раза в неделю.
Базовый обмен вещ-в: 9,99*70+6,25*170-4,92*30-161=699,3+1062,5-147,6-161=1453,2
Умножаем на коэф.активности:
1453,2*1,375=1998,15
Т.е. 1998 ккал необходимо для поддержания веса.
Для безопасной потери веса создаем дефицит калорий 15-25% (я считаю оптимальными 20%, ктона ГВ ТОМУ — 15% ):
1998-20%=1598 ккал. У кого большой вес ( 4 группа ИМТ можно брать по максимуму 30%)
Дальше необходимо рассчитать БЖУ.
Норма потребления жира 0.8-1 г на 1 кг веса,
Норма белка 1,5-2 гр на 1 кг веса
(В зависимости от физ.активности. Если тренировки отсутствуют, то вполне подойдёт 1,5 гр).
Тем кто будет заниматься дома или в зале то считаем 2 грамма на 1 кг веса
Норма углеводов 2.5 — 3 гр на 1 кг веса.
(В зависимости от физ.активности. Если тренировки отсутствуют, то вполне подойдёт 2,5 гр).
Тем кто будет заниматься дома или в зале то считаем 3 грамма на 1 кг веса
если белка 1.5, то и углеводов 2.5
если белка 2 кг, то углеводов 3
