mini-марафон 2.0 День 9 Гимнастика для беременных (и не только)

Привет всем!!!!

Сегодня хочу сделать пост в лучших традициях моих марафонов))) Я уже 2ю ночь дома и могу себе это позволить.

Итак сейчас слеплю этот пост и начну проверять ваше меню, посмотрим что вы там кушали весь день))

Я сегодня тоже фоткала то что ела, поэтому в конце можно будет тоже посмотреть что я ела, единственное каллораж не считала(заленилась)

Итак в начале хочу вам дать немного полезной информации. Вот такая интересная статья мне сегодня понравилась

Очень многие уходят из моих марафонов в связи с приятными событиями думаю вы догадались о каких событиях я говорю!!!

И поверьте если вы до беременности занимались спортом и вели активный образ жизни, то вы можете в какой то степени продолжать этот самый образ жизни находясь в положении))) НО ВНИМАНИЕ КОНЕЧНО ЖЕ ВАМ СЛЕДУЕТ В НАЧАЛЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!!! И ЕСЛИ ОН ДАСТ ДОБРО ТО ПОЧЕМУ БЫ И НЕТ!!! Зачем заплывать жиром и мучиться от лишнего веса + растущий животик!!! когда можно быть легкой и активной))) Но тут конечно право каждой.

Итак предлагаю вашему вниманию

Гимнастика для беременных (и не только): 6 безопасных упражнений

1. Приседания с замком за спиной
Встань рядом со стулом, поставив ноги чуть шире плеч, стопы слегка развернуты друг от друга. Сцепи руки в локтевой замок за спиной, зафиксировав прогиб в пояснице и сведя лопатки (А).
Присядь на стул, сохраняя спину прямой (В). Задержись в сидячем положении на две секунды и встань обратно, не сводя колени. Выполни 2 подхода по 10–12 повторов.

2. Выпады назад с жимом
Встань прямо (ноги на ширине плеч) и поднеси легкие гантели к плечам. Сохраняя спину прямой, сделай выпад назад до прямого угла в коленях (А).
Сразу вернись в положение стоя и выполни жим: локти направлены вперед, ладони развернуты друг к другу (В). Это 1 повтор, следующий выполни на другую ногу. Сделай 2 подхода по 12–16 повторений.

3. Отжимания на одной ноге с растяжкой
Встань в упор лежа на коленях (руки шире плеч) и подними одну ногу в линию с корпусом (А).
Выполни отжимание (В). Сделай 8–10 повторов.
После этого сразу поставь второе колено на пол и сядь назад, в позу ребенка ©.
Задержись в этом положении на 5–7 секунд и выполни еще 1 подход из 8–10 повторов, только с упором на другую ногу. Затем пробудь еще 5–7 секунд в позе ребенка.

4. Боковая складка
Ляг на бок и прими облегченный вариант боковой планки с согнутым коленом (A).
Опусти таз вниз, растягивая косые мышцы живота, до комфортного для тебя положения (B) и тут же вернись в позицию А. Движение происходит в одной плоскости. Выполни 2 подхода по 10–12 повторов на каждую сторону.

5. Складка с одной ногой
Сядь, согни колени, поставь стопы на пол и заведи руки назад для опоры (A).
Одну ногу вытяни вперед, почти до параллели с полом. Чуть отклонись назад (B).
Подтяни колено прямой ноги и корпус друг к другу ©, вернись в положение B. Выполни по 5–6 таких повторов на каждую сторону. 2 подхода.

И давай те уж загружу вас по полно!!!

Часто меня спрашивают как можно добрать белок до нормы!!! Так вот вам список продуктов который может стать палочкой выручалочкой в этом деле!!!

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр — 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

______________________________________________________________

Вот такая на сегодня информация

И давайте немного расскажу про себя.

Эхх девчонки, вот не люблю жаловаться и плакать, но это ппц, помните я писала что у меня с сентября того года проблемы с циклом, так вот они у меня продолжаются. И конечно же если раньше я все спускала на тормоза и не придавала этому сильного внимания, то сейчас конечно же я активно пытаюсь устранить эту проблему. Уже была у нескольких врачей, все как один твердят про гормональный сбой, в итоге сдала я кровь на гормоны. И что мне сказал врач- у меня меня понижены женские гормоны, все гормоны которые отвечаю за эти дела у меня снижены и соответствую фазе цикла когда образуются яйцеклетки (без овуляции и дельнейшей менструации)

Врач сказал что это похоже на то когда у женщин в войну переставали идти кд, типо времена плохие ни о каких детях и речи быть не может.

И знаете что самое обидное из за всей этой фигния очень и очень плохо худею, это как стучаться в закрытую дверь, ты тренишь, ограничиваешь себя а тело худеть не хочет, и даже на оборот каким то образом умудряетсмя набрать лишнего!!! я посчитала что в неделю пробегаю примерно 20-25 км, + 3 силовые тренировки в среднем по 2 часа. До нового года при таком раскладе я очень хорошо скинула вес, а сейчас прям мистика какая то. И я сразу вспоминаю некоторых участниц марафона которые так же как и я стучались в эту закрытую дверь.

Но знаете я отлично понимаю что если бы не спорт и строгое питание меня разнеслобы так же как и тогда в 19 лет!!! когда я резко за 2 мес набрала больше 20 кг хотя по сути не переедала и питалась в полне нормально.

Бррррр не хочу быть такой!!! Зная свой путь я дорожу теми результатами которые достигла.

Поэтому я не сдаюсь, сейчас мне назначили лечение (да — да помните я говорила что не буду прибегать к гормональным средствам) так вот и на старуху бывает проруха. Дюфастон меня не взял (пачку в себя всадила) сейчас кололи прогестерон, попа болит адски (особенно после сегодняшней тренировки ног) + назначили курс лечения на пол года!!! Ну жуть просто. Но я готова все это колоть и пить, лишь бы мои гормоны вошли в норму и я как и раньше смогла спокойно жить

Ну вот говорила что плакаться не буду ахахах

Так сегодня по спорту как я уже и писала была тренировка ног + кардио.

По питанию смотрите сами

з- каша пшонная+ пол банана+ черная смородина и кофе с сыром (1 кусок сыра перекочевал на обед)

п1- сьела яблоко (гуляли с сыном, не зафоткала)

о- суп бобовый(без мяса)+ 2 куска ржаного хлеба+ 3 редиски и сыр

п2- ряженка с отрубями

у- куриная грудка с бульоном и салат (салат на 2х с мужем) из грудки сьела только 2 куска

Вот такие дела)))На последок немного юмора и мотивации))

Всем удачного дня