Попробуйте в ютубе найти занятия «похудей за 30 дней с Джилиан Майклз». Тут девочки писали что реально помогает подтянуть все мышцы. Я занималась первые 5 дней потом сдалась, а оказалось что беременна.

Там реально в пот гоняет и занимаешься всего 20 минут.

Система заключается в том что ты каждые 10 дней увеличиваешь нагрузку. В общем посмотрите и почитайте тут На сайте девочки даже марафон вели.

на попу — становая тяга, только ее надо делать под присмотром тренера, чтобы позвоночник не нагружать. это самое эффективное для попы, из того, что я знаю. приседания, кроме попы, сильно подкачивают квадрицепсы на ногах, и если вверху ноги и так упитанные, то эффект будет «куриных окорочков», как у меня случился несколько лет назад после пары месяцев занятий. Если же ноги сверху нормальные, тогда приседания — самое то для вас. еще для попы хороши упражнение с отведением ноги назад и в стороны в положении стоя на руках и коленках.

Да, если добавить хотя бы гантели

Приседать с весом .

Лучше на все тело тренировку