1. Выполняйте вспомогательные упражнения для тренировки разных групп мышц. Во время подтягивания большую нагрузку получает спина, поэтому целесообразно подготовить ее мышцы к предстоящим тренингам на перекладине. Делайте упражнение «лодочка». Лягте на живот, возьмите в руки обе ноги и старайтесь как можно сильнее раскачиваться в данном положении. Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз. Также отжимайтесь от пола на коленях и тренируйте трицепс легкими гантелями. Все это хорошо подготовит тело для подтягиваний.
2. Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства девушек. Поэтому вис постепенно поможет устранить этот недостаток. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи. Тогда процесс укрепления запястий пойдет намного быстрее.
3. Подтягивайтесь на первых порах обратным хватом. Для многих девушек большая проблема делать это прямой постановкой рук, так как бицепс по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно подтянитесь 3-4 раза. Выполните по возможности 3-4 подхода. Это будет уже хорошим результатом на данный момент.
4. Ставьте ноги на опору при выполнении данного упражнения. Это еще один метод для девушек быстро научиться подтягиваться. Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Сделайте 15-20 сгибаний рук к подбородку. Таким образом, вы будете тренировать и пресс, и спину, и руки, и запястья.
5. Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера или подруги. Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.
Муж смеется — говорит, я вишу, как обезьяна))) большой палец с другой стороны перекладины. А мне так проще...
теперь успокоилась)
лодочки мало. если есть гантели, то хорошо «подтренирует» и руки и спину жим гантелей стоя. или можно палку такую тяжелую купить, а ля штанга.
вот жим про который я говорю
Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.
Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.
было бы прикольно, конечно, но вот вопрос: зачем? :))) я вроде и хочу научиться, но сама себе не могу этого объяснить
и у меня процесс застоялся, надо скинуть вес, для этого диета + кардио, а кардио не могу, потому что ВСД по весне и перемена погоды у меня слабость головокружения, голова болит. Так всегда…
вообще как-то мотивации нет нормальной, как раньше.
так я всегда на разумном правильном питании.
Или если ничего не получится, придется за помощью обращаться.
спина это самое главное) меня в спортзале научили) я так и сказала тренеру, что мечтаю подтягиваться и он с упором на это разработал мне программу)