Привет всем!!!
Сегодня среда и день отчета, так что не забываем отчитываться вот ссылка на пост с отчетом.
ОООО еще как насчет тематической недели?? например можно повторить неделю кулинарии?? или же еще одну неделю посвятим разношерстным статьям и темам??
Сегодняшняя тема — режим дня при похудении!!! как надо распланировать свой день и питание что бы худеть и не вредить своему здоровью
В конце я напишу какой у меня примерный режим и распорядок дня
_________________________________________________________
Режим дня – отличный способ организации и экономии времени, а также незаменимая вещь в процессе похудения. Ведь любой диетический режим или система питания требует четкого соблюдения интервала между приемами пищи, а также времени для тренировок и отдыха.
Поэтому, чтобы организм научился четко ориентироваться во времени нужно просто запрограммировать его на правильный распорядок дня.
Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий. Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.
С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна.
Наладить режим сна
Подъем и отбой в одно то же время. Исключение делается только для выходных дней, когда все-таки можно и поспать подольше, и лечь спать попозже. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.
Режим питания для похудения
Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.
Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.
Больше половины дневного рациона нужно съедать до 17 00 (если вы встаете в 8 00, а ложитесь в 00 00)
Используйте схему: 25 % / 30 % / 20 % / 12,5 % (2).
Что это за схема?
25 % дневного рациона – это завтра.
Завтрак, как известно усиливает метаболизм, поэтому пропускать его нельзя, для худеющих он особенно важен. На завтрак нужно есть сложные углеводы: злаковые, каши. Добавьте с утра белковую пищу: яйца (максимум 2 желтка), обезжиренные молочные продукты. Так же на завтрак нужно есть овощи и фрукты. Можете разделить его на 2 приема (первый и второй завтрак), сначала съедаете углеводы + фрукт, а через час что-то белковое и овощной салат, заправленный оливковым маслом. Завтрак должен быть плотным, хорошо насыщать.
30 % дневного рациона – это обед.
Обед будет включать в себя легкий овощной суп, нежирное мясо или рыба с гарниром (хороший выбор: гречка).
20 % – это доля ужина.
Есть вы можете и после 18 00, только за 2 – 2,5 часа до сна. Главное правило, ужинать нежирной пищей и поменьше углеводов (лучше вообще убрать). Белковая пища и салат отлично подойдут для ужина.
25 % – это доля перекусов,
2 перекуса 12,5 % + 12,5 %. Перекус должен быть примерно 150-200 ккал (легкие и полезные перекусы на 200 ккал). Не обязательно делать 2 перекуса, если не хочется есть, но крайне желательно выстраивать свой рацион и объем порций так, чтобы перекусить захотелось. Чтобы питание было пятиразовое. И не ложитесь спать с чувством голода, так как есть риск встать среди ночи и устроить себе внеплановый перекус, который нарушит весь режим питания!
Источник: FoodLover.Ru
Спорт по расписанию
Обязательно включение в распорядок короткой утренней зарядки. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.
Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.
Прогулки на свежем воздухе
Если есть возможность — включите в распорядок дня пешие прогулки до работы и обратно. Если живете далеко от работы — выйдите на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Для этого, конечно, придется встать пораньше. Но красота требует жертв.
Ориентировочный режим для похудения
- 6:30 – пробуждение, легкая зарядка (можно в постели), направленная на растяжение мышц и улучшение кровообращения.
- 6:40-7:00 – утренние водные процедуры.
- 7:30 – полноценный завтрак, прием витаминов.\
- 8:00-9:00 – учеба, работа, творчество.
- 9:00-10:00 – при отсутствии работы лучшее время для активных нагрузок, занятий спортом, прогулок в интенсивном темпе, плавания, посещения сауны или спа-салона.
- 10:00 – второй легкий завтрак, фрукты или стакан сока.
- 10:00-12:00 – умственные нагрузки, творчество, работа, учеба.
- 12:00 – обед.
- 12:30-13:00 – пассивный отдых, либо прогулка в медленном темпе.
- 13:00-15:00 – интеллектуальный труд, учеба, работа и т.д.
- 15:00 – легкий перекус фруктами, либо зеленый чай.
- 16:00-17:00 – активные нагрузки, занятия спортом.
- 18 часов – легкий ужин.
- 19:00-20:00 – прогулки, плавание, дела по дому.
- 20:00-22:00 – спокойный отдых, хобби, косметологические процедуры.
- 22:00-22:30 – подготовка ко сну, сон.
В общем-то, относитесь к режиму как к чему-то, что вы можете создать самостоятельно, а не как к очередному способу отравить себе жизнь, и все будет в порядке.
Проблемы, которые могут возникнуть при построении режима
- «я не могу ложиться спать рано, а вставать приходится как всем, на работу к 9» Остается только понять, почему вы не можете ложиться спать рано. Кому-то мешает литр кофе, выпитый в промежутке между обедом и ужином, кому-то – высокоинтенсивная тренировка прямо перед сном. Другие просто не могут отвлечься от работы и продолжают доделывать ее дома. Третьи сидят в социальных сетях, пока не прочитают все новости во всех лентах. Выявите свою причину, и боритесь с ней. Волевые усилия, немного дисциплины и все получится;
- «я не могу есть днем, а вечером готова съесть все, что попало под руку». Если вы работаете там, где необходимо целый день находиться на людях и нет перерывов, лучше увольтесь. А если серьезно – приобретите себе пару термосов. В один наливается суп-пюре, в другой – например, фруктово-творожный смузи с изрядной порцией овсяных хлопьев. Пейте, когда вокруг нет клиентов, и вы втисните 2 полноценных приема пищи в свой день. Если проблема заключается в том, что у вас нет возможности носить с собой еду, ищите кафе, где можно купить салат без заправки, и порцию мяса или рыбы на гриле. Вариантов в реальности масса, главное только не путать «не могу» и «не хочу»;
- «я не могу отказаться от ужина» И не надо. Учитесь готовить вместо того, чтобы отказываться от еды. Готовьте на пару, исследуйте мир специй, добавляйте новые овощи и травы к своему рациону. Вы не будете скучать, и сможете, наконец, есть свой ужин;
- «я не могу перестать есть, оказавшись дома». Масштабный вечный перекус, кстати, самая главная причина того, что многим людям не помогает не есть после 6. Однако обе стратегии небезупречны. Отказаться от привычки жевать весь вечер, на самом деле, помогает только увлекательное занятие, не совместимое с едой в принципе. Хотите – тренируйтесь, хотите – вышивайте, да хоть запишитесь на курсы вокала онлайн, главное – займите чем-то руки, и мозг, чтобы забыть уже о вечных перекусах;
- «я не люблю жить по расписанию». Не живите. Оставьте минимум того, что обязательно соблюдать – сон, отдых, регулярные тренировки, определенное количество калорий и макронутриентов в еде, а в остальном наслаждайтесь разнообразием;
- «у меня не хватает времени на тренировки» Очевидны тут две вещи. Либо времени действительно не хватает, и тогда есть что-то что поглощает ваше время. Возможно, это социальные сети или беспредметные беседы по телефону, и тогда придется просто сократить время на них. А бывает и то, что человек просто не хочет тренироваться в принципе, и готов найти время на что угодно от заворачивания тела в пакет для мусора до растирания его жесткой варежкой, но не на 2 сета отжиманий. В этом случае нет никакого выхода кроме поиска той физической активности, которая понравится, и будет мотиватором к тренировке сама по себе.
Источник —
Итак вот такая статья на сегодня(Девчонки честно не хотела много искать сегодня информации., но краткость явно не мой конек!!! А режим очень и очень важен для нас худеющих.
Так вот делюсь с вами с моим обычным режимом дня
8,30-9,00- подъем, + сразу же выпиваю стакан воды и начинаю готовить завтрак себе и сыну(если муж дома то и мужу)- если все удачно складывается успеваю еще в перерывах делать зарядку или бодифлекс — сегодня утром была йога кстати
9,00-10,00 — завтрак- сегодня на завтрак была овсянка в банке+ черная смородина+ морковный пирог и кусок кекса(не пп) и цикорий
10,00-12,00-играю с сыном, могу немного на бебике посидеть, убираюсь и т.д.
12,00-13,00 — перекус №1 сегодня на перекус был йогурт с гранолой+ 2 хлебца с яблоком
12,00-15,00- мы гуляем на улице, потом кормлю сына, воюю с ним что бы он лег спать))))
15,00-стабильно в это время у меня обед- сегодня была куриная грудка с сыром( готовила на пару в мультиварке)+ салат (такой же как и вчера), так же был чай с апельсином и немного арахиса
16,00- 18,00- тут я занимаюсь своими делами(марафоном, просмотром видео на ютуб, либо просто тренируюсь)- сегодня у меня была тренировка- тренировала ноги- приседания, выпады махи- мои друзья
18,00- перекус № 2- омлет из 1 яйца и 1 белка+ брокколи+остатки салата
18,00-20,00- тут уже сын не спит и я опять же занимаюсь им
20,00- ужин- творог с кефиром и отрубями+немного семени льна
21,00-22,00- у меня тренировка- прыгала с Шоном Ти
22,00-тут принятие душа, и далее у нас начинается эпопея с укладыванием сына поспать
если повезет он ляжет в 11, но вот сегодня на укладывание его на сон ушло почти 1,5 часа, в итоге он заснул в начале первого ночи
(Девочки знаю что у сына просто отвратительный режим!!! но он походу как и я- самая настоящая сова, у него вся движуха начинается ближе к ночи, не раз пытались изменить ему режим, но ни в какую,, но мы все еще пытаемся поменять и приучить его засыпать намного раньше)
далее с 00,00-02,00- я сижу в интернете разгребаю бебик, пишу для вас посты и так далее+ пью зел чай)
с 02,00 у меня отбой до 8,30
Вот такой у меня режим дня(знаю что он далек от идеала но поверьте это я его еще настроила, и для меня он практически идеален, не считая того что я очень поздно ложусь спать, если бы сын ложился раньше то может быть и я ложилась раньше а так пока его уложишь уже почти 12, а у меня еще миллион дел на бебике, вот и приходиться чем то жертвовать на благо других дел!!)
Так и еще, ежедневные тренировки))
Продолжаем нашу игру на спорт, сегодня вот такие задания
отжимание на брусьях можно заменить обратными отжиманиями от лавики(стула)
И еще вот такой хочу комплекс добавить- для тех у кого проблемы со спиной
Вот такой сегодня пост, очень интересно почитать какой у вас режим)
Всем хорошего дня!!
что то я давно не выставляла мотивашек от себя)) нашла тут старую фотку(это мы с мужем были в деревне у моей бабушки — мне там 21 примерно может 22
Такое ощущение что муж меня как воздушный шарик надул
В свете последних выходных) и моего зажорчика
З — яичница с ветчиной и сыром.пол кусочка балиша.кофе 3в1
О — плов.чай бс
У — кефир.яблоко.возможно активиа
Снова зумба
меню нормальное. Слушай если хочешь можешь не отчитывать по меню ибо нареканий в нем я не вижу уже очень давно)))
но если так тебе проще то продолжай отчеты
Ленусь. сегодня усиленно к д.р сына готовлюь. Отчитаться по объемам хотела. но там пишут (я из 2 гр). если группа 3, то жми да. Короче зайду позже и отчитаюсь. Просто забегаться могу.
Режим у меня такой
7.00 подъем — воды с лимоном 2 стакана и начинаю готовить завтрак мужу и собираю сына в сад
8.00 кормлю дочку и сама завтракаю, обязат. в это время захожу на бебик и читаю твои посты
9-11 гуляем с дочкой.в 10.30 перекус
12.00 обед — все едим
13.00 укладываю дочку. У нас все просто.Пьет бутылку, я выхожу из спальни и ей приказываю спать. Она повозится чуть чуть и засыпает. Прихожу и укрываю.
Сама смотрю званый ужин с 13-14.00
14-15 занимаюсь с джил, шоном или харпером.
15-16 бьюти какое-то выполняю, перекус еще
16.-17.00готовлю и жду мужа и сына
18.00-19.00 ужин, посуда.
19-20. играю с детьми
20.30-21.00 -купаю детей
в 21-22 мы все укладываемся и спим. У вас только если вы будете ложиться вместе в 21.30 например, сын будет видеть что света нет, мама с папой спят, тоже привыкнет. А когда мама не спит, то он видит и за что рано не уложится.
Мы все ложимся в 21.30 без света, дочка сразу засыпает, а с сыном стихи рассказываю, он повторяет, колыбельные парочку пою. птом говорю закрываем глазоньки и спим.Папа обычно уже под мои колыбельные храпит и сынок к 22.00 засыпает. А вчера например, готовила салаты до 23.00, Нестор видит что не сплю и рядом со мной крутился, мультики смотрел и в итоге. когда я пошла спать и он со мной пошел. Думаю и у вас так
ну да ладно
хорошо что ты встаешь так рано — и ложишься не поздно это очень хорошо для организма.
Ну и конечно молодец что минимум 5 приемов пищи выдерживаешь)
7.00 подъем, утренние процедуры, стакан воды и льняное масло
7.40 провожаю сына в сад
8.00 встаёт дочка, кормлю, зарядка и игры с ней
10.30 у меня перекус, у дочки каша и гулять
Немного гуляем, заново дочку на балкон-там она продолжает спать.
До 15.00 уборка, готовка, что то из бьюти. Или Тренажёрный зал!
16.30 забираем сына из сада и едем на футбол или развивашки.
18.30 ужин
19.15 гуляем все вчетвером.
21.00-23.00 играем, рисуем, смотрим ТВ, разговариваем, читаем, стираю и т.д.
23.00 дети засыпают. Я иду бегать и в душ. Скраб, обертывание.
24.00 отбой!
Я вообще восхищаюсь такими мамами как ты Маш, потому что у тебя 2е детей, маленькая доча а ты находишь время не только на спорт но и на бьюти
И я не удивлена что тебя ставят в пример!!! ты еще та активистка у нас
мой режим:
подъем в 5.40, я завтракаю, собираюсь на работу
в 6.30 бужу сына и в 7.00 мы уезжаем в садик
с 8 начинается рабочий день
в 10.00-10.30 мой первый перекус
в 12.00-12.20 обед
в 15.00-16.00 2-й перекус
в 17.00 я мчусь за ребенком и в идеале в 18.30 мы дома
тут начинается самое интересное))) я делаю домашние дела, странно, дома никого нет, а беспорядок появляется, спасибо моему коту-слону)))
в 20.00 ужин, как правильно это стало что-то очень легкое
в 21.30 иду укладывать ребенка спать, тут главное самой не уснуть)))
в идеале в 22.00 он спит и я начинаю доделывать какие то дела по дому или просто болтаем с мужем
ну и в 23.00 я отпраляюсь спать
а так режим нормальный
У меня сон плохой, дочь просыпается ночью, и я вместе с ней, у неё очередная порция зубов лезет, да и с ее рождения мы ни разу не спали всю ночь… эх… спать тоже тяжело уложить, раньше 23-00 не получается, хотя сама бы я в 22-00 бы дрыхла точно.
у нас ттт зубы наконец то вылезли)))но и то вчера вон легла я спать а сын проснулся, благо долго не ягозил, пошарахался мин 30 и снова спать залег
Так что мой привес сам скажет тебе как я НЕ старалась эту неделю! Возможно и выгонишь меня отсюда
Единственное могу сказать что зажоры и спады случаються со всеми, это ноомально.
Главное что ты будешь делать после этого спала- продолжишь наедать жир или же образумишься, возьмешь себя в руки и начнешь снова худеть.
Поверь большая половина твоего привеса уйдет так же быстро как и пришла, т.к. это в основном вода от обилия углеводной пищи. Конечно жирок тоже прилип где то обратно, но не волнуйся если ты возобновишь режим то и он уйдет
про шарики да, у меня кстати таких фото очень мало, это старое фото, ему почти 5 лет, я с каждым годом все меньше и меньше фоткалась, где мне 23 — только беременные фотки есть, потом прогал временной
Одним словом-ЖИР БОЛЬ
режим режим… прям беда у меня с ним.единственное, ем почти всегда с интервалом 2-4 часа.тут еще дневник тренировок себе завела, на след. день расписываю то, что планирую сделать и как-то легче так тренироваться, так и хочется пустые клеточки заполнить)
я сначала подумала, что это не твое фото,30кг, обалдеть..)))пример всем, у кого «кость широкая» и «генетика такая»
Ян вот у меня тоже была огромная проблемма с режимом, вставала поздно и как попало, сейчас ттт немного наладила, правда за счет сна но иногда я могу дне вздремнуть.
но с другой стороны я тебя понимаю у тебя совсем маленький сыночек и наладить режим становиться намного сложнее
Ой, я тоже полуночница
Тоже долго укладываю, а потом начинается бьюти и инет. Только встаем с утра мы в 10 где-то. Тут повезло. За счет этого и высыпаюсь. А режим у меня как попало. Точнее ем я по системе примерно в одно и то же время. А вот спорт — как придется: когда совпадет желание, время и возможность 
режим тренировок давай налаживай это так же важно как и режим питания
не нашла а сколько кг скинули и за какой срок? на фото прям баба а на втором девушка)уж извините)))реально помолодели офигенно