МАРАФОН #ясмогу2016 день 31 планирование тренировок в зависимости от цикла)

Привет всем!!!

Не забываем что сегодня отчет!!! не откладывайте это дело в долгий ящик, потому что в последний момент может быть такое что вы не успеете отчитаться или отчет не пройдет!!!

Ну ладно не буду сильно читать нотации!!! Спасибо всем кто написал свои пожелания на тему ежедневных постов))все обязательно подготовлю.

Сегодня у нас будет тема планирование тренировок в зависимости от нашего цикла (ВЗЯТО С ВК)

часть 1

Менструация у женщин начинается как реакция на изменение уровня стероидов(гормонов), продуцируемых яичниками. Под влиянием работы определённых отделов мозга, где-то в коре вся система «гипоталамус-гипофиз-яичники» собирает в кучу гонадотропные гормоны, релизинг-факторы и прочее и «гоняет» по женскому организму 28 дней, заставляя периодически «истерить, пожирать углеводы, испытывать муки совести, садиться на диету, истерить, пожирать –и так по кругу».

Когда же лучше заниматься жиросжигающими тренировками? Для этого разобьём цикл на фазы поменьше.

Фаза 1- менструальная.

Продолжительность – 3-5 дней.

Дни от начала цикла – 1-5.
В этот период гормоны прогестерон и эстрадиол пытаются выйти из минимальных значений, на которых они оказались в период ПМС. Повышается концентрация простагландинов –посредников боли стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо- матка сокращается, выбрасывается старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды.
А для самочувствия не очень: боль и тяжесть внизу живота. Происходит увеличение массы тела на 0,5-2 кг. Работоспособность средняя.
В этот период лучше всего ориентироваться на собственное ощущение.
Если всё сопровождается болевыми синдромами, слабостью и невозможностью терпеть физические нагрузки, то не надо себя мучить.
Если самочувствие в норме, то можно провести тренировку средней интенсивности, исключая упражнения на брюшной пресс, чтобы не заполучить эндометриоз. Надо убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней, сократить вес отягощения и количество подходов.
Всё это нужно для того, чтобы уменьшить тяжесть тренировочного процесса, но можно увеличить количество повторений, чтобы оставить прежний объём работы. Убрать упражнения, сопровождающиеся настуживанием, резкими движениями и не охлаждать тело, а лучше всего сосредоточиться на кардио и растяжке мышц. Эти упражнения хорошо переносятся организмом в критические дни и способствуют уменьшению болей.
Фаза 2 –постменструальная (эстрогенная). Продолжительность-7-9 дней. Дни от начала цикла- 6-12.
В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола, что обеспечивает пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела. Работоспособность максимальная. В этот период быстрые реакции у женщин затруднены, но эффективность развития показателей выносливости максимальны, поэтому следует сосредоточиться на большем количестве повторений во время выполнения силовых упражнений -20-25, большим количестве упражнений, за счёт сокращения подходов, и на кардио.
Фаза 3- овуляторная. Продолжительность -2-3-5 дней. Дни от начала цикла- 13-15.
В этот период эстрадиол просто «обваливается», что обеспечивает самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой в связи с тем, что происходит рассеивание внимания. Лучше в эти дни исключить тренировочный процесс.
Фаза 4- постовуляторная (прогестеронная). Продолжительность- 7-9 дней. Дни от начала менструации -16-24.
Работоспособность максимальная. Уровень прогестерона увеличивается с постепенным увеличением эстрадиола. Происходит уменьшение массы тела. Этот период хорош для развития силовых и скоростных показателей.
Фаза 5 – предменструальная. Продолжительность — 3-4 дней. Дни от начала цикла – 25-28.
В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности. Повышается раздражительность, угнетённость, пониженная работоспособность к координации и обучению. Нагрузка в этот период должна быть минимальной. Если есть большое желание тренироваться, то следует заняться развитием гибкости.
Если коротко подвести итог по фазам, то получим 2 периода с максимальной работоспособностью (5-12 день, пик -5-7 день; 16-24 день, пик – 16-18 день), обусловленных максимальной концентрацией гормонов. Два периода с минимальной работоспособностью и один – со средней. А нагрузка будет распределяться так:
1-5 день цикла. Нагрузка средняя, работоспособность: первые два дня ОМЦ низкая, затем средняя.
6-12 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность, выносливость –максимальная.
13-15 день цикла. Нагрузка средняя (лучше исключить). Работоспособность минимальная (самая низкая).
16-24 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность, сила-максимальная.
25-28 день. ПМС. Нагрузка минимальная (лучше исключить). Работоспособность отсутствует.
Эти дни у вас могут отличаться в зависимости от вашего цикла, более точно вам поможет подсчитать ваш гинеколог, а в особо тяжёлых случаях потребуется эндокринолог. В итоге, дни, в которые не рекомендуется ходить в спортзал и уделять повышенное внимание диете –это первые два дня ОМЦ, дни овуляции и конец цикла. Тренировочный процесс и необходимая нагрузка должны подбираться с учётом восстановительных способностей организма, а у женщин ещё и с учётом ОМЦ.
Если девушка решила похудеть и пришла в спортзал «с нуля», то ей подойдёт круговой вид тренировки, и основной целью будет:
-укрепление костно-связочного аппарата;
-улучшение связи «мозг-мышцы» и координации;
-освоение правильной техники выполнения упражнений;
-восстановление мышечной ткани до природного гормонального уровня;
— развитие самодисциплины по поддержанию регулярности в нагрузках и правильного питания;
— «протестировать» и понять потребности своего организма.
После 2-3 месяцев занятий по данному виду тренинга можно перейти на сплиты, то есть разбить тело на мышечные группы. Самым примитивным и одновременно эффективным для женщин является сплит «верх-низ», где в течение недели проводят тяжёлую тренировку на низ, тренировку на верх и лёгкую тренировку на низ. Слова «лёгкая «и «тяжёлая» не означают, что в одном случае будет легко, а в другом – тяжело.
Это означает, что на тяжёлой тренировке вес отягощений будет больше, а количество повторений (15) будет меньше. На лёгкой тренировке наоборот, вес легче, а повторений (20-25) и подходов больше. Происходит своеобразное циклирование по типам мышечных волокон. Этот сплит удобен по 3 причинам:
-позволяет формировать именно женский силуэт;
-распределяет нагрузку с учётом восстановительных способностей женского организма;
-легко подстроить под ОМЦ, например, в фазу 2 лучше провести лёгкую тренировку для ног и много кардио, а в фазу 4 – тяжёлую для ног, а между ними тренировать верх.
После 3-4 месяцев занятий вы сами научитесь распределять нагрузку с учётом ОМЦ и восстановительных способностей своего организма.
ЖМ №11, 2014

Нашла вот такую интересную тему в вк)) картинки с ежедневными спорт заданиями)))

на сегодня вот такое задание(для желающих)

И теперь по моему меню(вопрос — как думаете оставлять ежедневный мой отчет с фото по меню?? вам он еще не надоел)

з-каша пшенная на молоководе+квадратик шоколадки горькой+паста арахисовая+малина и кусок пирога (вчерашнего) потом через пол часа съела еще мандарин и яблоко(готовьтесь я сегодня хомячила по страшному)

п- йогурт домашний опять яблоко и 2 хлебца(без фото)

о- салат из вареной свеклы(заправила домашним йогуртом)+ котлеты рыбные с отрубями и морковью+ рис

п2- 2 яйца + морковь+ хлеб бородинсткий, позже съела помело(не целое а часть+яблокотри яблока за день!!! оправдываю себя только тем что они маленькие!!!)

у- опять же котлеточки рыбные и салат(капуста+морковь+огурец+редис+луз зел-заправила лимонным соком и маслом)

вот такой я хомяк)фруктовый

по спорту была лесли 3 мили))и силовая тренировка на плечи и попу)

Всем хорошего настроений)))

Коварные овощи

И немного мотивации и юмора на последок

у вас такое было??

мотивация про меня)))эххх ровно месяц без спорт зала