Примерное меню для БУЧ.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

— ужин: творог 0% — до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.

— второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.

— обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.

— перекус — большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.

— полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм, жиров – примерно 5 грамм.

— ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

— пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

— второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.

— обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

— полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

И еще один пример меню БУЧ (кстати очень неплохое меню)

День первый, второй.

• Завтрак. Приготовьте два яйца, сваренных или пожаренных на сухой сковороде. Из них же можно приготовить омлет, только молоко возьмите с низким содержанием жира. К этому добавьте большую тарелку салата из сезонных овощей, правда, старайтесь избегать крахмалистых видов. Заправить можно натуральным йогуртом или маслом холодного отжима. Однако следите за количеством углеводов в молочных продуктах – на удивление, их там немало.
• Обед. Куриная грудка, филе индейки – это основной компонент. Гарниром же будет фасоль, чечевица, нут или просто тушеные овощи.
• Полдник. Подойдет порция творога с высоким содержанием белка. Остерегайтесь брать слишком мягкий творог – в нем много углеводов.
• Ужин. Сделайте салат, как и утром. Хорошей базой к нему будет рыба или любые морепродукты.

День третий

• Завтрак. Начните день с каши, добавив туда сухофруктов и пару орехов. Для полной сытости сделайте еще тост из цельнозернового хлеба.
• Обед. Отваритегречкуили перловую крупу, добавьте порцию белка в виде куриной грудки. Не забывайте про салат, заправленный оливковым или тыквенным маслом.
• Полдник. Съешьте несколько фруктов или пиалу ягод. Старайтесь избегать хурмы, винограда и бананов.
• Ужин. Паста из твердых сортов пшеницы, заправленная соусом из томатов, прекрасно подойдет для завершения дня. Вариантом может быть ризотто или просто бурый рис с рагу.

Хоть в этот день количество углеводов и высоко, но это не значит, что можно есть варенье или зефир. Потребление быстрых углеводов должно сводиться к минимуму.

День четвертый

• Завтрак. Сырники с цельнозерновой мукой, запеченные в духовке, будут отличным началом. Вместо сахара в рецепт добавьте сухофрукты длясладостиТакже можно взять несколько хлебцов с парой кусочков сыра.
• Обед. Рис с овощами и порция индейки. Паста с рыбой и свежим салатом. Гречка с кусочками нежирной говядины. Вариантов множество, главное правило – все нутриенты должны присутствовать.
• Полдник. Зернистый творог с зеленью и кефиром. Пара яблок.
• Ужин. Можно приготовить запеканку из курицы, творога и лука. Либо же сделать омлет с помидорами и сыром. Плюс несколько кусочков хлеба, конечно же, ржаного или сотрубями