mini-марафон День 8. Начало спортивной недели и МЕГА пост о тренировках, заминке и разминке.

Привет всем!!!!

Сегодня началась неделя спорта в нашем марафоне, а это значит что с этого дня и до следующей среды мы с вами будем отчитываться по своим тренировкам(ОТЧЕТ ОБЯЗАТЕЛЕН)!!!

Я надеюсь вы все занимаетесь и не филоните!? ПОМНИТЕ КРАСИВАЯ ФИГУРА ЭТО СПОРТ+ПИТАНИЕ!!! Одно лишь питание сгонит жирок но красивой и аппетитной фигуры вы не получите!!! Пропорции и формы делаются только в тренировках, когда вы работаете не жалея себя))

И собственно касаемо тренировок, хочу вам показать парочку жиросжигающих тренировок, некоторые видео я выкладывала до этого, так что извиняюсь за некоторые повторения.

Помните жиросжигающая тренировка это в первую очередь кардио!!! Когда ваш пульс за все время тренировки не опускается ниже 120-130 ударов в минуту. Сердечко должно работать что бы наш жирок плавился. В этом и состоит суть жиросжигающей трени. Но!!! Жиросжигающую тренировку можно сделать и из силовой программы. Каким образом — да просто сократить время отдыха между подходами, использовать суперсеты и промежуточное кардио. Как раз в этом посте будет пример такой тренировки которую я нашла на сайте ТВОЙ ТРЕНЕР)

Так вот видео с тренировочками

1. Конечно же метаболизм от Джилиан Майклс, это мега крутое видео и для меня это одна из самых любимых у нее, жаль что сейчас она для меня слишком легкая

2. Вторая тренировочка это конечно же Табата уже выкладывала это видео но все же повторюсь. Мой совет кто есть в вк поищите там специальную музыку для тренировок Табата- просто вбейте в поиск «Tabata workaut music» и вам выдаст много различных треков, они построены таким образом что бы вы ориентировались в интервалах- отдых и работа.

3. Еще одно видео с тренировкой по системе Табата — еще совет выпишите себе план с упражнениями и положите перед глазами что бы во время тренировки можно было быстро подглядеть какое упражнение следует дальше. Я кстати делаю несколько подходов по 4 мин, в промежутках можно сделать растяжку на все тело а потом снова отработать 4 мин и так пока не закончатся силы.

И еще парочку видео по системе Табата

4. Еще один вид высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки по системе HIT признаюсь ее я не использовала но посмотрев видео мне понравилось, чем то напоминает табату)

5. Ну када же мы без Тани Федорищевой))

А вот по этой ссылке вы найдете тренировку которую я нашла на сайте твой тренер

https://www.baby.ru/blogs/post/436304489-140439053/

Вот такие тренировочки. И те кто думает что это все ха-ха неет я же написала мега пост, теперь хочу осветить тему РАЗМИНКИ и ЗАМИНКИ!!! Эта тема очень важная и каждый кто занимается спортом должен обязательно делать эти вещи(разминку и заминку)

И подробнее обо всем это читаем в статье

______________________________________________________________

Почему нужно делать разминку и заминку?

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.
В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:
— Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
— Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
— Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
— Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
— Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
— Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
— Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
— Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки
Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:
— Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.
— Продолжительность: между 10 и 15 минутами.
— Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.
— Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Растяжка — не разминка и снижает результаты
В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).
В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.
Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.
Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка — переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.
Заминка преследует следующие цели:

— Снижение мышечного напряжения.
— Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
— Восстановление ЦНС.
— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.
Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы
Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

И теперь в картинках как же эту самую растяжку

_____________________________________________________________________

Вот теперь точно все)))

По меню

з-каша овсяная с сухофруктами запаренная водой+ кекс из кружки- в первый раз делала (понравилось) и цикорий в кружке

п1- смузи из творога, банана, отрубей овсяных и клубники а еще молоко))

о- суп турецкий с чечевицей и булгуром+ салат из вареной свеклы(заправила сметаной 10%) 2 редиски

п2- салат из горбуши консервированной+огурец+помидор+листья салата — заправила сметаной(день сметану ЮХУУ)

У- Пришла с тренировки и запаслась белком по полной- «бомжатский» ужин спортсмена- доела рыбу, творог и кефир с отрубями и семенем льна.

А теперь я хочу вам сообщить кое что… касаемо моего питания… помните я писала что планирую сесть на массу так вот тут вычитала интересную теорию что на массу лучше садиться после сушки, я и планировала сесть на 3й недели марафона на сушку, но поразмыслив я решила что сушка это очень жесткие меры и я решила с сегоднешнего дня сейсть на БУЧ))))) ОООО ДАААА!!! Опять буч, надеюсь последствия для здоровья не будет в этот раз. Настроена я серьезно!!!

Теперь буду дополнительно писать про это дело и давать вам информацию касаемую БУЧ и те кто хочет вместе со мной пройти это т путь пишите, создадим мини группу в марафоне))))

Так что завтра у меня д1 — белковый меню уже придумала что именно буду есть узнаете завтра))гарантирую отчеты с фото(буду стараться)

По тренировкам — сегодня был день спины, тренировалась 2,5 часа, пахала изо всех сил, но как всегда кажется что могла бы сделать больше но время поджимало и надо было бежать домой. Посмотрим как завтра мышцы среагируют на эту нагрузку. Я тренируюсь сейчас по принципу микро- переодизации т.е. у меня неделя легкие тренировки и неделя тяжелые так вот сегодня была как раз тяжелая тренировка)

Ну все, закругляюсь!!! Жду ваших отчетов по спорту, желающие отчитаться по меню так же пишите))

Пост получился просто громадным!!! у меня то густо то пусто)))))

И немного мотивации по теме спорта