1.Меню на 1600 ккал
Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания.
день 1-й
завтрак
1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
второй завтрак
1 жёсткая груша и 2 грецких ореха
обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.
полдник
1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.
ужин
Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.
1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;
2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
через 30 минут: зелёный чай.
Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки
день 2-й
завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.
второй завтрак
150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.
обед
Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.
полдник
1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.
ужин
1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.
Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки
день 3-й
завтрак
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) — без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.
второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.
обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.
полдник
1 яблоко; долька горького шоколада.
ужин
Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.
Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки
день 4-й
завтрак
250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).
второй завтрак
1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.
обед
120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;
через 30 минут — чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.
полдник
Творог до 4% — 100 г; 1 апельсин.
ужин
В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).
Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
день 5-й
завтрак
Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).
второй завтрак
1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.
обед
Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.
В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.
Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.
Через 30 минут — зелёный чай с лимоном.
полдник
Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.
ужин
Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.
Через 30-60 минут — 1/2 грейпфрута.
Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
день 6-й
завтрак
3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.
второй завтрак
Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.
обед
Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) — 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут — чай зелёный с лимоном.
полдник
200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.
ужин
Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.
Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки
день 7-й
завтрак
100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.
второй завтрак
1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.
обед
180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.
полдник
1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.
ужин
Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.
Через 1-1,5 часа — 1 стакан кефира 1%.
Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки
2.Меню – 1600 ккал
Понедельник
Завтрак:
каша овсяная с обезжиренным молоком и черносливом(250г)
Сыр адыгейский (30 г)
Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак
Яблоко, запеченное с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
Обед
Щи свежие (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Рыба белая нежирная (70 г), запеченная с томатом и оливками
Картофель отварной (200 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник/
на ночьЙогурт натуральный (125 мл)
Сухарь сливочный (15 г)
Ужин
Салат греческий (овощи — 100 г, сыр брынза — 30 г) с растительным маслом
Куриная грудка без кожи, отварная (60 г)
Вторник
Завтрак
омлет из 2-х яиц (150 г)
Огурец свежий (100 г)
Хлеб зерновой (50 г)
Чай с лимоном
2-ой завтрак
банан (150 г)
Обед
солянка рыбная (250 мл)
Хлеб рижский (50 г)
Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи — 100 г, креветки — 50 г, пармезан — 10 г), заправленный растительным маслом
Говядина, приготовленная на гриле (100 г)
Отвар из шиповника (200 мл)
Полдник/на ночь
Ряженка (200 мл)
Отруби пшеничные в хлопьях (70 г)
Ужин
творог обезжиренный (150 г) со свежей клубникой (200 г)
Сушки (30 г)
Чай (200 мл)
Среда
Завтрак:
каша гречневая (150 г)
Сыр 17%-й жирности (30 г)
Свекла отварная с растительным маслом (100 г)
Баранка (30 г)
Чай с лимоном (200 мл)
2-ой завтрак
фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед
бульон куриный (250 мл)
Куриная грудка (100 г), тушенная с луком и морковью
Рис отварной (150 г)
Брокколи (150 г), запеченная в духовке с нежирной сметаной (25 г)
Сок томатный (200 мл)
Полдник/на ночь
хлопья кукурузные (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
ужин:
капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (250 г)
Хлеб с отрубями (30 г)
Апельсин (100 г)
Четверг
завтрак
каша кукурузная с обезжиренным молоком (250 г)
Тертая морковь с яблоком (200 г), заправленная нежирной сметаной (25 г)
Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтракЖеле фруктовое (150 г)
Яблоко печеное (80 г)
ОбедОвощной суп (250 мл)
Хлеб с отрубями (30 г)
Форель речная (100 г), приготовленная на пару Кус-кус с тушеными овощами (болгарский перец, грибы, цукини, лук репчатый) (200 г)
Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник/на ночь
Кефир (200 мл)
Малина свежая (70 г)
Ужин
макароны (150 г) с сыром (20 г)
Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) с нежирной сметаной (200 г)
Пятница
завтрак
мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
Тыква (150 г), запеченная в духовке с нежирной сметаной (25 г)
Чай зеленый
2-ой завтрак
грейпфрут (150 г)
Персик (150 г)
Обед
свекольник холодный (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Гречка отварная (150 г)
Гуляш из говядины (100 г)
Тушеные овощи (баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры, лук репчатый) (200 г)
Чай фруктовый
Полдник/на ночьЙогурт питьевой (250 мл)
Ужин
творожная запеканка из обезжиренного творога с грушами (200 г)
Кисель фруктовое-ягодный (200 мл)
Суббота
завтрак
каша рисовая с обезжиренным молоком и изюмом (200 г)
Сыр домашний нежирный (60 г)
Яблоко (100 г)
Чай красный
2-ой завтракДыня (200 г)
Мюсли (в батончике) (25 г)
Обед
рассольник вегетарианский (250 мл)
Хлеб зерновой (50 г)
Красная фасоль, тушенная с грибами и помидорами (200 г)
Индейка (60 г), запеченная с болгарским перцем (в рукаве)
Полдник/на ночь
простакваша (200 мл)
Киви (100 г)
Ужин
макароны (100 г) с морепродуктами (80 г) в овощном соусе
Капуста квашенная (200 г)
Воскресенье
завтрак
творог обезжиренный с болгарским перцем и зеленью (100 г)
Блины (100 г) с нежирной сметаной (25 г) и свежими ягодами (120 г)
Кофе с молоком
2-ой завтрак сливы(100 г)
Кефир обезжиренный (200 мл)
Обед
борщ вегетарианский (250 мл)
Хлеб рижский (30 г)
Котлеты из мяса говядины паровые (100 г)
Рис, приготовленный на пару (100 г)
Салат овощной (листья салата, помидоры черри, перец болгарский, морковь тертая, лимонный сок) (200 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник/на ночь
йогурт обезжиренный (125 г)
Мандарины (100 г)
Ужин
Кальмары тушенные с морковью, луком и стеблями сельдерея (150 г)
Винегрет с растительным маслом (300 г)Все представленные напитки без добавления сахара и/или фруктозы.Количество растительного масла, добавляемого в порцию горячего блюда или салат, не превышает 5-6 г. Суточное потребление растительного масла не превышает 20 г (1 ст. л.)
