Болят колени во время тренировки?????Значит тебе сюда!!

ВНИМАНИЕ!!!

ВСЕ ЧТО ЗДЕСЬ НАПИСАННО ЧИСТО МОЕ СУБЬЕКТИВНОЕ ВИДЕНИЕ ЭТОЙ ПРОБЛЕММЫ!!! Я НЕ ТРЕНЕР И ТЕМ БОЛЕЕ НЕ ВРАЧ, И ЕСЛИ У ВАС СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕММЫ С КОЛЕНЯМИ, ТО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ И ПУСТЬ СПЕЦИАЛИСТ ДАСТ ВАМ КОНСУЛЬТАЦИЮ.


Привет!!!!

Ох уж эти колени да!!! Многие из моих марафонщиц, особенно те которые прыгают с Джил рано или поздно начинают испытывать неприятные ощущения в коленях. Признаюсь честно я когда прыгала программу- Стройная фигура за 30 дней так же испытывала не приятные ощущения в коленях. Но это было только на конкретно этой тренировке потом боль отступила и больше колени меня не беспокоили.

Но что же делать тем у кого эта проблема назрела сейчас и бросать тренировки совсем не хочется)))

Я подготовила немного информации на эту тему и небольшую программу тренировок где нагрузка на колени будет минимальна.

________________________________________________

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1.Тщательнаяразминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

2.Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

  • Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
  • Купить фиксатор на эту часть тела.
  • Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
  • Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Источник — https://www.tvoytrener.com/bolezni/sustavi_sviazki.php

______________________________________________________

Тренировка для тех у кого болят колени

Принцип тренировки- делаем упражнения двусетами, т.е. 2 упражнения делаем по очереди, в начале упражнение 1 потом без отдыха упражнение 2 (это 1 подход) потом снова повторяем упражнение 1 а за ним упражнение 2 (это 2й подход) и так далее. Вместе это будет 1 двусет

В начале делаем разминку, уделяя особое внимание коленям (можно сократить время разминки но делать ее надо обязательно!!)

https://www.youtube.com/watch?v=2ax28C-hWPY&index=8&list=PLUV7j0d8hiH2hPXlRWiZ_5N5KRGxCV92s

1 двусет. Делаем 2 подхода с 15 повторениями – (пресс)

– поднятие к каждой ноге лежа

https://www.youtube.com/watch?v=fXHvx4EN53Q&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=2

— скручивания

https://www.youtube.com/watch?v=fsokXpgOGok&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=3

2 двусет. 2 подхода – (пресс)

поднятие ног вместе с тазом 15 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=FWywZiBMo3Q&index=5&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt

— планка 1 мин (для неподготовленных 40 сек)= 1 повторение

https://www.youtube.com/watch?v=4j2F0wMUP1g&index=6&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt


3 двусет, 2 подхода (ноги)

— поднятие таза 1 ногой в упоре на стул на каждую ногу по 12 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=mIM7ycZyrwE&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=32

— отведение ноги вверх на каждую ногу по 15 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=7UYJNuljhns&index=59&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt

4 двусет 2подхода(ноги).

— поднятие таза с упором 2мя ногами 20-25 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=Pd2aYecC4Go&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=33

— мертвая тяга- делаем только наклон в перед без приседания, 15-20 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=xKceY91NUQo&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=77

5 двусет 2 подхода

— классические отжимания (грудь) 10-15 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=KsWqkivfLMw&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=18

— тяга гантель к подборотку (плечи)- 15-20 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=G0K52Sj4sOk&index=37&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt

6 двусет 2 подхода (спина)

— тяга гантель в планке по 8-10 повторений на каждую руку

https://www.youtube.com/watch?v=tEnN7yY973A&index=19&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt

— разведение гантель в наклоне-10-15 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=fA2Ct3bD0lw&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=40

7 двусет 2 подхода

— обратные отжимания (трицепс) 8-13 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=K67w3DrdxvA&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=11

— жим гантель над головой (плечи) 10-15 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=SLFWiNChTwE&list=PLUV7j0d8hiH1S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt&index=48

кардио

Примечания:

3 упражнение где ноги в стороны к себе- делаем только ноги в стороны

Прыжки в стороны делаем с неглубоким приседом

https://www.youtube.com/watch?v=Sxcx5R5HZTk&index=6&list=PLUV7j0d8hiH0lY3C3dGL-tSm4ITu-2nQv

заминка ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! Так же можно сократить время разминки и сделать ее покороче.

https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg&list=PLUV7j0d8hiH2hPXlRWiZ_5N5KRGxCV92s&index=7


Рубрика Похудение
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
5213134

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
Ольга Стеценко
Ольга Стеценко
Москва

Леночка, ты молодец! Спасибо за всю инфо, что ты выкладываешь на бебик!

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
да не за что)))мне это в радость, люблю помогать людям)
Пожаловаться
ЛюБиМкА
ЛюБиМкА
Санкт-Петербург
Ого, прям как ясновидящая. Вот вот начались проблемы
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
я так и поняла что это проблема у многих
Пожаловаться
Alla
Alla
Нежность
20 лет
Солнце
16 лет
Бегу за фиксаторами, бегу… Какой нужный пост, ты золото:)
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
так я вижу что многие мучаются с этой проблемой вот решила отразить свое видение решения этой проблемы)



Пожаловаться
Катюша
Катюша
Феденька
9 лет
Калуга
спасибо большое, Леночказавтра начну!!! очень надеюсь, что моя боль скоро пройдет и я снова вернусь к Джилл
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
так ты стала последне каплей для создания этого поста)))так что пользуйся на здоровье, а как колени пройдут то начнешь снова интенсивно заниматься
Пожаловаться
Любовь
Любовь
Кирилл
8 лет
Таганрог

Спасибо, утаила в закладки!!

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга

Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Полина
7 лет
Калуга
У меня месяц болели колени. Когда начинала Стройное тело. Думала уже бросать тренировки, но боль прошла
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
вот и у меня болели какой то период и прошли
Пожаловаться
Лана
Лана
Ангелина
12 лет
Калуга

Пожаловаться
Tanya
Tanya
Надежда
9 лет
любаша
9 лет
Краснодар

Леночка где ты была раньше с этой статьей

Ты у нас золото спасибо

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга

ну может тебе еще пригодиться после операции, когда разрешат легкие физ нагрузки, там на колени минимальная посути нагрузка, в кардио еще так почуть нагружаются суставы и то я выбирала с минимальной нагрузкой)

Пожаловаться
Tanya
Tanya
Надежда
9 лет
любаша
9 лет
Краснодар
Елена Лунева 

Леночка ну не могу я без спорта я сегодня даже сделала вакуум и пресс покачала, теперь сижу довольная что день прошёл не зря. А ещё мне муж сделал сегодня комплиментговорит 5 точка стала красивейтак приятно что не зря стараюсь

Пожаловаться
ЛадаСеданБаклажан
ЛадаСеданБаклажан
Сочи
Tanya 
Вакуум рулит!))) От мужа тоже приятно… мне как то мой сделал комплимент что стало видно где коленки находятся!)))))) Никогда не забуду
Пожаловаться
ЛадаСеданБаклажан
ЛадаСеданБаклажан
Сочи
Яхуууу!!! То что надо!!! Леночка я тебя обажаю!!!!!!!!!
Пожаловаться
ЛадаСеданБаклажан
ЛадаСеданБаклажан
Сочи
… пишу себе в тетрадь чтоб не потерять...

Главное не потерять тетрадь))) а то я уже программу тренеровок свою потеряла по которой занималась(( сама составляла, потом тренер проверил и одобрил… и у меня ее нарасхват просили!!.. надо ж было посеять((

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
на здоровье, я так поняла это проблема у многих))
Пожаловаться
ЛадаСеданБаклажан
ЛадаСеданБаклажан
Сочи
Елена Лунева 
У меня давно болят+плохие суставы по наследству и с детства… но это уже другая история… а сейчас же не сидеть на попе ровно… а если ныть и ниче не делать то в булку можно превратиться)))))