Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.
Правильное питание: мясо/рыба
Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб — сардина, тунец.
Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас.
Рыба. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось.
Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.
Правильное питание: животные жиры
Животные жиры(сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.
Правильное питание: яйца
Яйцаследует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.
Правильное питание: молочные продукты
Из молочных продуктовлучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты.Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.
Правильное питание: овощи/фрукты
Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде. Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.
Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру (в первой половине дня!), они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.
Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме. Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием. Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.
Чеснокспособствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.
Правильное питание: сыр
Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.
Правильное питание: крупы
Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.
Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.
Правильное питание: растительное масло
Основой приготовления пищи должно быть растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.
Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).
Основные принципы правильного питания
1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.
2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.
3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.
4. Рыбы должно быть больше, чем мяса.
5. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).
6. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.
7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).
8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.
9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.
10. Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.
Завтрак должен бытьОБЯЗАТЕЛЬНО!!!Вы проснулись, организм нужно тоже разбудить, зарядить его энергией, а энергия-это углеводы, сложные углеводы должны присутствовать в завтраке. Лучший вариант-это каша. Девочки! Не зацикливайтесь на одной каше. Овсяная, кукурузная, гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная, пшенная кашки-каждая по своему полезна! Чередуйте, добавляйте в кашки сухофрукты, фрукты, орешки для сладости и более насыщенного вкуса. Сахар и масло в каше-это лишнее. Я в кашку добавляю 1 ст.л. отрубей (это могут быть пшеничные, овсяные или ржаные отруби), можно добавить 1 ст.л. семени льна, можете добавить чайную ложку мёда. Можно готовить кашку из нескольких круп-экспериментируйте! Если на завтрак у меня гречка или хлопья (овсяные или пшеничные), то я заливаю кипятком (гречку), кефиром, молоком или холодной водой (хлопья), гречку тоже можно залить кефиром-вкусно, немного хрустяще получается))))на любителя)) Каши варю либо на молоке+вода (в равных пропорциях) либо на воде (под настроение).
Помимо каши я могу скушать, к примеру, печенье (овсяное, домашнее), кубик горького шоколада, пирожное (домашнее не вредное для фигуры), можно иногда себе позволить зефир, пастилу.
Ланчу меня перед тренировкой, за часика 1,5. Обычно я кушаю опять углеводы, это могут быть блины (например, с творогом или домашним вареньем без сахара), оладьи, запеканки, каша. Можно приготовить себе салатик фруктовый или овощной, можно просто творожка с йогуртом скушать. Что душе угодно-главное, чтобы полезно было))) и ланч зарядил энергией перед тренировкой.
После тренировки-углеводно-белковое окно,можно скушать, например, творог+банан или творог+молоко+какао или творог+мед+молоко+1/2 банана и т.п. Главное, чтобы присутствовал белок и углеводы.
Обед.На обед нужно кушать сложные углеводы-это любые крупы, макароны, картофель, бобовые +белки (мясо, птица, рыба, морепродукты)+овощи
Полдник— творог, овощи, йогурт, можно приготовить омлет, можно сырники (без углеводов естественно).
Ужин-белки+овощи (не ем на ужин только морковь и свеклу, остальные овощи-кушаю). Получается, то же что и в обед, только БЕЗ УГЛЕВОДОВ!!!
Девочки!!! Запомните!!!УГЛЕВОДЫ (и простые и сложные) КУШАЕМ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ!!! Покушали в обед-всё!!! забыли про углеводы до завтрака.Углеводы организму не нужны во второй половине дня.
Перед сномможно скушать творожка или йогурта или выпить кефирчика.ТОЛЬКО НЕ ГОЛОДАТЬ!!! Хочется кушать-НУЖНО ПОКУШАТЬ!!!! Не бойтесь кушать, не бойтесь еду, от правильного питания вы не потолстеете!!! Имея лишний вес-будете таять на глазах!!!
Зачем диеты и голодовки, когда можно вкусно кушать, наслаждаться едой, быть сытой, стройной и красивой на ПП?????? Задумайтесь!!!
Вода— пить 2-2.5 литра в день.
