Продолжаю...
"Практически все мои подписчицы мечтают о выразительной круглой попе. Даже девушки, которым нужно избавится от 10-20 кг, все равно понимают, что им нужно работать не только над уменьшением жира, но и над мышцами и пропорциями, чтобы получить вожделенную соблазнительную фигуру.
Итак, красивая попа нужна всем.
К сожалению, не смотря на то, что все над ней усердно работают, регулярно получаю сообщения с просьбой помочь и жалобы девушек на то, что, мол, и приседаем, и выпады делаем, а попа не растёт. Какие же ошибки могут замедлить ваше движение к идеалу?
1. Низкокалорийное питание. Самая распространенная ошибка — желание отрастить ягодицы потребляя при этом 1000-1500 ккал На начальном этапе некоторый рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, всё-таки будет. Но это преимущество новичков далее быстро угасает. Выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов (жир в мышцы не переходит), эти самые ресурсы организм должен получать извне. Другое дело, что увеличение энергетической ценности не должно происходить за счет простых углеводов и плохих жиров.
2. Неправильная техника базовых упражнений. Тут огромный спектр ошибок — узкая постановка ног с параллельными стопами, маленькая амплитуда, смещение акцента на квадрицепсы и поясницу. Бывает, что всему виной — погоня за накаченной попой и большими отягощениями: присед с н-ным кол-вом кг на штанге любой ценой. Девушка берет слишком большой вес, с которым технично подняться за счет слабых ягодиц не может, поэтому, сначала просто разгибает ноги, потом спину, а ягодицы… не включаются в работу совсем. Можно так заниматься до потери сознания, но всё равно распределение нагрузки будет не тем, которое вам хочется, если вы выполняете упражнение, не чувствуя работу ягодиц. Итак, стойка. Стопы чуть шире плеч и развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Колени следуют строго к носкам как при опускании, так и при подъеме. Экспериментируя с постановкой стоп (чуть шире, чуть уже) и с разворотом носков, вы можете подобрать тот вариант, в котором вы будете лучше чувствовать ягодицы. Глубина приседа — минимум до параллели. Как бы там ни было, если вы не доседаете даже до параллели — не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
3. Неправильно организованный тренировочный процесс. Здесь возможны вариации. Во-первых, для роста мышцы тренировка должна быть направлена на белые мышечные волокна, а они работают при достаточно больших весах и первые 15-40 сек. Прошу прощения, что перешла на сложную терминологию, но суть в том, что необходимо использовать вес, с которым вы можете сделать В-12 повторов (в зависимости от скорости выполнения движения). Столько, но не больше, последние повторы должны даваться с трудом. Если вы хотите растить мышцы, делать 20-30 повторений с низким весом малоэффективно — увеличивайте вес и уменьшайте за счет этого повторы. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одной тренировке может приводить к отсутствию роста. Иногда девочки к составленным мною программам добавляют еще какие-то упражнения от себя. Но больше — совсем не всегда лучше. Гораздо эффективнее полностью выложиться в меньшем количестве упражнений. Не стоит в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц. В-третьих, слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, приведут скорее к разрушению, а не росту, тренируемой мышцы. Увеличьте промежуток между тренировками ног вместе с увеличением их интенсивности.
Помните, вам должно быть тяжело. Посредственные усилия дают посредственные результаты.
4. Использование тренажеров вместо свободных весов. Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к не дает такой мощный гормональный отклик, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах (например, не пытайтесь учиться приседать или делать выпады в Смите), скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Для этих целей берите бодибар или легкий гриф и учитесь. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.
5. Отсутствие прогрессии нагрузок. Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется и вы переходите в режим «поддержания» того, что уже есть. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений, увеличить нагрузку тренировки за счет веса или за счет объема работы.
Всем круглых соблазнительных поп и продуктивных тренировок
Елена Рыбальченко,
персональный тренер и многодетная мама"
очень полезно
всё верно пишет, мы таких и не делаем)))