С (аскорбиновая кислота)
Роль: Главный защитник организма. Стимулирует образование главных белков соединительной ткани – коллагена и эластина являющихся опорными компонентами кожи, костей, хрящей и стенок сосудов; участвует в синтезе гормонов; способствует лучшему усвоению железа, благодаря чему нормализует кроветворение; активирует защитные силы организма; предупреждает появление опухолей.
Признаки недостаточности:
-
синюшность губ, десен, носа и ногтей,
-
кровоточивость десен во время чистки зубов,
-
бледность и сухость кожи,
-
зябкость,
-
быстрая физическая утомляемость,
-
частые простуды.
Что кушать*: 2 апельсина; 3 киви; 3 грейпфрута; 300 г свежей зеленой капусты; 400 г печени.
В1 (Тиамин)
Роль: Главный «нервный» витамин. Ускоряет обмен углеводов, жиров и белков, питает нервы и мышцы.
Признаки недостаточности:
-
быстрая психическая утомляемость,
-
утрата аппетита,
-
депрессия,
-
запор,
-
мышечная слабость,
-
боли в ногах во время ходьбы,
-
одышка,
-
учащенное сердцебиение.
Что кушать*: полстакана семечек подсолнуха; 80 г фисташек; 100 г свинины; 150 г гречневой каши; 200 г черного хлеба
В2 (рибофлавин)
Роль: Превращает жиры и углеводы в энергию.
Признаки недостаточности:
-
слабость,
-
синюшность губ,
-
трещины в углах рта,
-
ярко-красный язык,
-
перхоть, боязнь яркого света, покраснение глаз (конъюнктивит).
Что кушать*: 50 г печени; 200 г миндаля; 200 г сыра; 220 г свежих грибов; 400 г лосося.
В5(ниацин)
Роль: Обеспечивает ясный ум.
Признаки недостаточности:
-
вспыльчивость,
-
беспокойство,
-
подергивание рук,
-
дрожание пальцев,
-
судороги.
Что кушать*: 50 г арахиса 100 г печени; 200 г кураги; 250 г лосося; 300 г свежих грибов.
А (ретинол)
Роль: Улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет.
Признаки недостаточности:
-
бледность,
-
сухость и шелушение кожи,
-
перхоть,
-
угри на лице,
-
ломкость ногтей,
-
боязнь света,
-
ухудшение зрения в темноте,
-
покраснение глаз.
Что кушать*: 20 г телячьей печени; 1 морковь среднего размера 200 г тыквы, 1 средний пучок шпината 300 г свежей зеленой листовой капусты
Д (кальциферол)
Роль: «Костный» витамин. Обеспечивает усвоение кальция и фосфора
Признаки недостаточности:
-
вялость,
-
утомляемость,
-
тянущая боль в мышцах
-
хромота,
-
разрушение зубов,
-
у детей – судороги,
-
раздражительность,
-
потливость,
-
отставание в росте,
-
искривление костей (рахит).
Что кушать*: 10 капель рыбьего жира, 50 г сельди; 100 г лосося; 500 мл молока 10 яиц.
Е (токоферол)
Роль: «Половой» витамин. Нормализует обмен веществ в половых железах; омолаживает клетки; выводит шлаки из жировой ткани.
Признаки недостаточности:
-
половая слабость,
-
бесплодие,
-
дряблость кожи,
-
рассеянность.
Что кушать*: 30 г подсолнечного масла, 100 г миндаля; 200 г грецких орехов; 300 г арахиса; 15 яиц
* Сколько и каких продуктов нужно съедать в день для компенсации дефицита витаминов. Суточная доза для взрослых.
Детям:
до 6 лет – 1/5 от взрослой дозы,
от 6 до12 – 1/3,
от 12 до 15—1/2
от15 и старше – взрослые дозы
Беременным нужно 1,5 взрослой дозы
