БЖУ и с чем его едят))))))

Всем приветик

Напоминаю мой вес 65кг.Рост 175.Возраст 36 лет

Это на первый взгляд кажется, что расчеты это трудное и муторное занятие. Расчет необходимого количества калорийв день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:

655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например 655+(9.6*65)+(1.8*175)-(4.7*36)=655+624+315-169.2=1425 ккал

Далее нужно учестьфактор Вашей активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения.

Итак выбираем:

— фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)

— фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)

— фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

— фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

— фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1425*1.2=1710 ккал. — это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.

Для того чтобы начать сбрасывать жир нужносоздать дефицит калорий в размере 20%. Получаем = 1368 ккал. т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1386 ккал.

Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день?

1 грамм жира — это 9 ккал‚

1 грамм белков — 4 ккал

1 г углеводов — 4 ккал.

*Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день

*Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы ваши мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)

*Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день

Для простоты посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%

Для нашего примера это составляет:

*жиры: 1368*0.2/9=30 грамм

*белки: 1368*0.3/4=102 грамм

*углеводы: 1368*0.5/4=171

А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.

Если вы хотите похудеть, то первым делом необходимо хотя бы узнать, что такое белки, углеводы и жиры, какова их роль в организме.

Белок — важнейший из этих трех компонентов, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. В свою очередь, молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот.Кполноценным относят белки продуктов животного происхождения, таких, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба.Неполноценнымсчитается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха,различных круп и овощей. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и довольно низкая степень усвоения. Из всего вышесказанного, что во время диеты присутствие белка животного происхождения в меню обязательно, однако белковая пища должна быть с минимальным количеством жира. Такие продукты, как постная говядина, яйца, рыба (треска, минтай, судак, горбуша, лосось, пикша, камбала, хек), курица, индейка, обезжиренные молоко и творог, подходят для похудения. Белок тем хорош для снижения веса, что он практически не преобразовывается в жировые складки и требует для усвоения много энергии.

Углеводы — главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работает весь наш организм. Онинеобходимы для поставки энергии для работоспособности всех внутренних органов и систем. Углеводы накапливаются в организме (преимущественно в печени и мышцах) в качестве вещества гликогена.

Углеводы также делятся на две группы: полисахариды и моносахариды.Сложные углеводы(полисахариды) медленно насыщают и усваиваются организмом, в то время как моносахариды быстрее перевариваются и энергия от них быстрее расходуется. К сложным углеводам можно отнести рис, овсянку, гречку, хлеб, овощи, а также макаронные изготовления.Простые углеводы(моносахариды) – это фрукты, молочная продукция с содержанием лактозы (молоко, йогурт), сладкие десерты с сахарозой.

Существуют углеводы, которые не перевариваются в организме. Этоклетчатка. И хотя она считается несъедобной, ее роль в организме человека огромна. Она участвует в пищеварении и ускоряет процесс прохождения пищи по пищевому тракту. Пищевые волокна – «природная метла», которая очищает организм от мусора, связывает его и выводит. Пищевые продукты с содержанием клетчатки: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, огурцы, чеснок, кабачки, помидоры, грибы.

Если выбирать углеводы для похудения, то здесь выигрывают сложные углеводы. Они не вызывают резкие изменения уровня сахара в крови и равномерно распределяют энергию. Простые углеводы способствуют выработке инсулина, который регулирует количество сахара и образовывает новые клетки. Причём от инсулина наращивается в основном жировая масса, нежели мышечная.

Для сжигания жира лучше всего употреблять пищу с углеводами в первой половине дня. Идеальное время для углеводов – раннее утро. Вечером из углеводной пищи желательно есть только салаты из овощей. Продукты, богатые углеводом, в большем количестве необходимо употреблять людям, занимающимся физическими упражнениями, тренировками, так как во время спортивных тренировок расходуется гликоген. Жиры— это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки. Также и продукты, содержащие жиры, дадут организму больше калорий, чем углеводная пища. Жиры расходуются медленнее и больше всего подходят для поддержания сил в занятиях аэробики, в беге, плавании. Жир необходим организму для улучшения внешнего вида и структуры ногтей, волос, для выработки тестостерона.

Все жиры распределяют по двум категориям: ненасыщенные и насыщенные.Ненасыщенные жирынаходятся в таких продуктах питания, как рыба, семечки, орехи, оливковое масло. Такой жир называют полезным, так как он не способствует накоплению лишнего веса, а напротив, помогает избавиться от жировых складок. Так что употреблять пищу с ненасыщенными жирами рекомендуется всем желающим похудеть.Насыщенные жиры– это мясо, сало, яйца, молочная продукция. И напоследок, милые девочки худеть надо правильно. Не стоит мучить себя голодовками. Оставайтесь красивыми и любимыми)))) Я бегаю, кто со мной?)))))))