Берите Fat Secret. Планируйте, начиная с белка. Например, если 3 приема пищи, то в каждый прием нужно 16-17 г белка на прием. Планируем 15 г (остальное подтянется), это: 60 г фарша говяжьего, или 100 г творога, или 50 г грудки Куриной замеченной, или 60 г форели… составляете список. Далее гарнир подбираете: греча, рис, макароны… Там много углеводов, почти нет Жиров и капелька белок (дотянет до 17 г суммарно). Овощи добавляете сколько там надо, что есть. Они почти одна вода, мало всего, так что не считаем. Плюс добавляете жиры 10 г на порцию на трехразовое питание: масло к хлебцу, Сметана/раст. Масло, как заправка к салату, ореховая паста, творог и так жирный, хороший шоколад или домашние десерты.

А что ест? Мы же не знаем. Установите приложение FatSecret и считайте в нем. Сын любит индейку, курицу, рыбу. По 150 грамм куриных бёдер на обед и ужин дайте. Уже и белок и жиры набираете. Либо рыбу. Белок и в макаронах есть. В омлете, твороге

А зачем так заморачиваться? Извиняюсь, что не по теме