Похудение без диет возможно, просто нужно знать, как работает наше тело.
Возникает вопрос, как похудеть с Бодифлекс без диет. Скажу сразу, что есть все подряд, заниматься Бодифлекс и терять в объеме получится только на самом начальном этапе занятий. Это «счастье» длится индивидуально от 2 недель до месяца в зависимости от генетики, физической подготовки и дневного рациона человека. Период похудения с Бодифлекс на привычном рационе питания дольше у тех, кто почти не занимался до Бодифлекса спортом и не слишком склонен к перееданию.
В результате первого этапа похудения без диет в среднем теряется от 1 до 3 размеров одежды. Однако потом процесс замедляется. Занятия Бодифлексом вызывают адаптацию, и стресс уже не так силен. Следовательно, падают и ваши энерготраты, а значит, чтобы поддерживать стабильное похудение, необходимо корректировать рацион.
Я не призывают вас немедленно . Более того, это будет неверной стратегией. Нужно всего лишь есть чуть меньше, чтобы прекратить избыточное поступление калорий. Начните с уменьшения порций. Не отказывайтесь от привычных продуктов. С бодифлекс вы вполне может себе позволить и немного сладостей, и выпечку, главное – соблюдать меру.
Похудение с Бодифлексом без диет после прохождения «первого этапа» требует соблюдения простых правил. Прежде всего, вы должны контролировать объем порций. Если едите выпечку – пусть порция составит четверть от того, что вы съедали раньше. В такой же дозировке употребляйте все «традиционно вредное»: сладости, печенье, жареное, жирное, соленое. Старайтесь, чтобы эти продукты попадали к вам на стол не чаще, чем один раз в сутки. В первое время можете есть их, когда захотите, но вот через 3-4 месяца стоит перенести прием «вредностей» на утро. Сразу после тренировки.
Каши варите на воде, приправляйте оливковым маслом и пряными травами, и ешьте не больше 5 столовых ложек в готовом виде за один прием. Порция мяса не должна содержать видимый жир и быть больше, чем ваша ладонь. То же самое относится к рыбе и творогу. А вот порция овощей кроме картошки, кукурузы и горошка должна быть размером с два сжатых кулака. То же самое касается и объема съедаемого вами супа.
Ну и конечно же, помните главное – старайтесь есть только натуральные, неконсервированные продукты и вы похудеете намного быстрее, да еще вдобавок и оздоровите организм.
_______________________________________________________________________
Вы готовы приступить к изучению метода ускоренного аэробного дыхания «Бодифлекс»? До того как мы начнем, я хочу, чтобы вы встали, положили руку на живот и вдохнули и выдохнули так, как делаете это обычно. Вскоре вы почувствуете огромную разницу между своим дыханием и тем, которое используется в «Бодифлексе». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота, о которой я расскажу ниже. Вот все этапы техники «Бодифлекса». После перечисления вы найдете их более подробное описание. Пять этапов дыхания по методу «Бодифлекс» Выдохните весь воздух из легких через рот. Быстро вдохните через нос. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Расслабьтесь и вдохните. Этап 1. Первое, что нужно сделать, – это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка. Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате – а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох – самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно. Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, – «пах!» получится свистящим. Этап. 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум – для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три...». Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я опишу ниже. Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление – это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно. Выдохните чрез рот, вдохните через нос и выдохните через диафрагму. Для того чтобы освоить технику «бодифлекс», понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались – они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение – ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые нужно запомнить. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно! Начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс» поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.) Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного закружится голова… Это совершенно нормально – вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет. Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго – так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечнососудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие – пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься «Бодифлексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, – это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется. Когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. Кроме того, в этом положении сложнее подтянуть живот под ребра. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще. Самое лучшее время для «Бодифлекса» – это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.
Брюшной пресс.
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30 -35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же понимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Не в коим случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад.
Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.
Действие упражнения.
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.
«Кренделек».
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди
Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы наружной стороны бедер.
«Шлюпка».
Начальная поза: Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.
Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы внутренней стороны бедер.
«Алмаз».
Начальная поза: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Освободите дыхание. Выполняйте 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Касаются друг друга только пальцы
Локти не опускать.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир.
«Сейко».
Начальная поза: Встаньте на руки и колени. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Правила выполнения упражнения:
Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.
Поднимайте ногу как можно выше.
Руки держать прямыми, не сгибая в локтях.
Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы бедер.
Оттягивание ноги назад.
Начальная поза: Опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Правила выполнения упражнения:
Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз.
Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.
Локти от пола не отрывать.
Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.
Боковая растяжка.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем