Марафон День 4.

Отпишитесь завтра здесь, пишу сейчас потому что завтра будет не когда. Просили задания получайте!!! И только попробуйте не выполнить, накажу Целый вечер делала этот пост!!!

Здравствуйте,продолжаем путь на пути к идеальной фигуре.

Итак, начинаем!

ПРИВЫЧКА НЕДЕЛИ

Приучаем себя пить воду.

Привыкать пить воду будем постепенно.

Сразу после пробуждения выпиваем стакан воды комнатной температуры. Это запустит все обменные процессы в организме. Через 20-30 минут завтракаем. Наберите воду в красивый кувшин и поставьте её на видном месте. В течении дня пейте понемногу. Если Вы находитесь весь день вне дома или офиса, носите с собой маленькую бутылочку воды, понемногу пейте из неё и наполняйте по мере необходимости.

ПИТАНИЕ

Выбираем по одному блюду на каждый приём пищи. Напоминаю: порция должна быть размером с Вашу ладонь.

Завтрак:

• овсянка на воде или обезжиренном молоке с яблоком и корицей (или с любым другим фруктом;
• гречневая каша (на воде или обезжиренном молоке);
• нежирный творог с мёдом или с фруктами;
• омлет (1-2 яйца) с овощами (желательно приготовленный в пароварке или духовке)

+ чай или натуральный кофе без сахара.

Обед:

• нежирный суп;
• курица, говядина (нежирная), рыба с овощами (кроме картофеля). Способ приготовления: на пару, отварить, запечь, гриль. Не жарить!
• бурый рис, гречка, булгур, приготовленные на воде или на пару с овощами (сырыми, тушеными, запечеными);
• бобовые с овощами.

Ужин:

• курица, нежирная говядина, индейка, морская рыба в сочетании с салатом или тушенными овощами;
• овощи с омлетом или яйцом-отварное
• тушеные овощи;
• творог с зеленью + овощи.

Перекус 1 (между завтраком и обедом): фрукт или 100 мл нежирного йогурта

Перекус 2 (между обедом и ужином): овощ или 100 мл нежирного йогурта

Старайтесь, чтобы последний приём пищи был не позже, чем за три часа до сна.

Исключить: жаренное, жирное, копчёное, сладкое, белый хлеб

ФИТНЕС

Сегодня сильно мучить Вас не буду.

Упражнение №1 Отжимания от софы

Что работает: мышцы груди, руки, брюшной пресс

• Примите положение упора на прямых руках, ладонями обопритесь о боковой валик софы, ладони чётко под плечами, ноги на ширине бёдер, ступни упираются в пол.
• Спина прямая, мышцы пресса напряжены, сгибайте руки в локтях так, чтобы грудь опускалась по направлению к софе, но не ложилась на неё.
• Снова примите положение упора на прямых руках. Сделайте 15 повторов.

Обратить внимание: тело представляет собой прямую линию во время выполнения всего упражнения, прогибов быть не должно.

Упражнение №2 Дотянись до пульта

Что работает: брюшной пресс, косые мышцы живота

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, напрягите мышцы брюшного пресса, в правую руку возьмите пульт.
• Поднимите левое колено под углом 90 градусов, выпрямите и поднимите правую ногу.
• Поднимите верхнюю часть корпуса; скрутите торс в левую сторону, правой рукой тянитесь под левую ногу.
• Ухватите пульт левой рукой и опустите верхнюю часть корпуса.
• Выполните то же самое упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторов, чередуя стороны.

Обратить внимание: поясница плотно прижата к полу. Стараться не напрягать шею.

Упражнение №3 Конькобежец

Что работает: брюшной пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

• Положите подушку на пол.
• Встаньте справа от подушки, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
• Оторвите левую ногу от пола на 10-15 сми присядьте, удерживая правое колено за линией пальцев ног.
• Перепрыгните через подушку и приземлитесь на левую ногу; правой ногой дотянитесь до пальцев левой ноги.
• Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

Обратить внимание: колено опорной ноги перед прыжком не выходит за линию носка (чтоб уменьшить нагрузку на коленный сустав)

Упражнение №4 Пресс с подушкой

Что работает: брюшной пресс, внутренняя поверхность бёдер

• Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ноги соединены вместе, мышцы пресса напряжены.
• Поместите подушку между колен и поднимите ноги так, чтобы угол сгиба в коленном суставе был равен 90 градусам.
• Заведите руки за голову и на выдохе как можно выше поднимите верхнюю часть тела, сжимая ногами подушку. Локти при этом смотрят наружу, взгляд направлен вверх.
• На вдохе опустите торс. Сделайте 15 повторов.

Обратить внимание: поясница плотно прижата к полу, подбородок не прижимаем к груди

Упражнение №5 Глубокий выпад вперёд

Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра,

• Положив перед собой подушку на расстоянии метра, встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, пресс втянуть.
• Сделайте выпад правой ногой вперёд, удерживая колено за линией пальцев ног, и ухватите подушку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделав выпад левой ногой вперёд, положите подушку на пол
• Поднимитесь. Повторите 10 раз на каждую ногу

Обратить внимание: держать спину прямой, следить, чтоб колено не выходило за линию носка.

Упражнение № 6 Выпад с подъёмом ноги

Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Начало упражнения такое же, как в предыдущем:

• Положив перед собой подушку на расстоянии трёх футов, встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, мышцы брюшного пресса напряжены.
• Сделайте выпад правой ногой вперёд, удерживая колено за линией пальцев ног, и ухватите подушку.
• Сделайте толчок правой ногой и встаньте с подъёмом правого колена, держа подушку над головой. Удерживая эту позу, сделайте вдох и выдох; снова сделайте выпад, чтобы вернуть подушку на прежнее место.
• Сделайте 20 повторов, чередуя ноги

Обратить внимание: держать спину прямой

Процедуры:

Кофейный скраб, маска для волос и лица.

Немного полезного меню на завтрак:

Вишнёвый творог

Десерт (только на завтрак!) без ущерба для фигуры. Пачку обезжиренного творога взбить с 3 ст.ложками молока, чайной ложкой мёда и смешать с вишней без косточек. Можно посыпать толчеными орехами)

Яичница с овощами

Протушить болгарский перчик, стручковую фасоль, помидор ( в общем всё, что есть в холодильнике), залить взбитым яйцом и дать «схватиться»

Гречневая каша с молоком

Гречневую крупу промыть, сварить в воде. Сваренную гречку залить кипящим молоком, добавить мёд (тогда будет сладкая каша) или слегка посолить. Накрыть крышкой, дать настояться.

Помидор, запечённый с сыром

Помидор разрезать на две части. На каждую положить маленький ломтик твёрдого нежирного сыра и запекать в духовку или микроволновке. Посыпать мелко нарубленной зеленью.

Полезный бутерброд

Ломтик цельнозернового хлеба+листик салата+кружок помидора+ломтик нежирного отварного мяса.

Молочный коктейль

Стакан нежирного молока взбить с бананом или любыми другими фруктами или ягодами.

Творожная запеканка

200 г творога размять вилкой, добавить яйцо, столовую ложку манки, 2-3 ложки муки. Добавить любые фрукты и запекать в духовке 20-25 минут до румяной корочки.

Утром, как правило, времени на приготовление завтрака очень мало,поэтому, чтобы не есть что попало и впопыхах, сделайте кое-какие заготовки заранее. Например, отварите буженину (кусок нежирной свинины или говядины отварите в подсоленной воде с добавлением смеси перцев, моркови и лука, когда мясо будет готово, уложите в миску, еще горячимслегка обмажте давленым чесноком, посыпьте специями, накройте, и хорошенько завернув в полотенце, оставьте доходить.) Как правило, кусочка на 0,5 кг хватает на два-три завтрака для всей семьи.

Запеканку, например, так же можно приготовить с вечера, а утром только разогреть.

На обед и ужин:

Основа полезных ужинов – нежирные продукты, богатые белком (куриная грудка, индейка, белая рыба, нежирный творог) в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

На ужин лучше не есть фрукты, так как в них кроме полезной клетчатки в больших количествах содержится сахароза. Фрукты в идеале употреблять до 16:00.

Давно уже ведутся споры о том, когда нужно ужинать. По принципам дробного питания для того, чтобы не вызвать прибавку в весе, ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Поэтому вовсе не обязательно ужинать до 18 часов, если вы ложитесь спать в полночь, то можете ужинать даже в 9 часов вечера.

Рецепты стройных ужинов

Яйца в помидорных корзинках

2 помидора, 2 яйца, зелень, соль, перец

С помидоров снять «крышечку», аккуратно ложкой вынуть сердцевину. Яйца по очереди разбить в чашку, добавить соль, перец, слегка перемешать и вылить в помидоры. Запекать в духовке (15 минут) или в микроволновке (3-5 минут)

Тушеная рыба с овощами

500 г рыбного филе, 300 г моркови, 2 ст.л. томатной пасты(лучше домашней), 200 г репчатого лука, 4 лавровых листа, 2 ст.л. растительного масла, перец горошком.

Нарежьте рыбное филе крупными кубиками, морковь – соломкой, а лук – полукольцами. Пассируйте овощи на растительном масле с томатной пастой. Затем добавьте к овощам рыбу, специи и 0,5 литра горячей воды. Тушите все около 40 минут, накрыв крышкой.

Рыба, запеченная в фольге

Филе морской рыбы промыть, посолить, поперчить, посыпать сушеными травками. Сверху положить тоненькие дольки лимона. Завернуть в фольгу, запекать 25-30 минут в зависимости от размеров кусочка.

Куриная грудка с овощами

120 грамм куриной грудки без кожи, вложить на пекарскую бумагу, сушеными травками или мелко нарезанным луком. Рядом выложить болгарский перчик, нарезанный пластинками. Запекать 20 минут при температуре 180 градусов.

Овощи с яйцом-пашот

Овощную смесь (можно замороженную) тушить в малом количестве воды 10-15 минут. В небольшой кастрюльке вскипятить подсоленную воду. В чашку аккуратно разбить яйцо, стараясь не повредить желток. Когда вода закипела, ложкой начинаем мешать воду, чтоб образовалась воронка. В эту воронку быстро и аккуратно (высоко не поднимать) выливаем яйцо. Как только схватится белок (минута-полторы) вынуть шумовкой. Выложить на тарелку овощную смесь, сверху – яйцо-пашот. Украсить петрушкой или базиликом.