1) ПОМНИТЕ О СВОИХ ПОТРЕБНОСТЯХ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Главная проблема питания молодых мам: как получить максимум питательных веществ, не делая рацион излишне калорийным. Особенно когда врачи и родственники пугают прекращением лактации. Не надо есть орехи со сгущенкой или сметану с сахаром. Ваше молоко будет достаточно питательным, если с нормальной здоровой пищей вы будете получать указанные ниже витамины и калории.
Калорий в день
Для кормящих: 2200-2400
Для некормящих: 1900-2200
Кальций
Для кормящих: 1000-1300 мг
Для некормящих: 800-1300 мг
Фолиевая кислота
Для кормящих: 280 мкг
Для некормящих: 180 мкг
Железо
Для кормящих: 15 мг
Для некормящих: 15 мг
Белки
Для кормящих: 65 г
Для некормящих: 44-50 г
Витамин С
Для кормящих: 95 мг
Для некормящих: 60 мг
Фолиевая кислота нужна для восстановления репродуктивной функции, витамин Д и кальций — для здоровья костей, железо восстановит баланс гемоглобина в крови и «излечит» от анемии. Витамин С нужен для усвоения железа, а белок — для восстановления поврежденных во время родов тканей. Если кормите грудью, потребляйте больше питательных веществ.
2) СЛЕДИТЕ ЗА ОБЪЕМОМ ПОРЦИЙ Овощи Фрукты Молочные продукты Белковая пища Зерновые продукты Размер одной порции: Хлеб 1 ломтик толщиной не более 1 см, или 1/2 стакана каши или риса или макарон из муки из твердых сортов пшеницы. 3) КОЛИЧЕСТВОПОРЦИЙ В ДЕНЬ Для сбалансированного питания необходимо следующее количество вышеперечисленных порций в день: Овощи Фрукты Молочные продукты Белковая пища Зерновые продукты Для кормящих: 11 порций Также для кормящих необходимо ежедневно: Растительное масло 25г Сливочное масло 20г Около 2л жидкости
В традиции русского застолья — большие порции. И это касается любой пищи — от супа до чая и морсов. И когда нам предлагают сокращенную порцию, мы уже чувствуем себя посаженными на диету. Если нам досталась шоколадка, мы стремимся съесть ее всю. Пакет баранок — до конца! Курица — не меньше половины. Если вы замечаете за собой такую несдержанность, возможно, вам поможет жесткий контроль порций. К примеру :
Размер одной порции: 1/2 стакана тушеных или 1 стакан свежих, или 3/4 стакана сока
Размер одной порции: 1 среднее яблоко или банан, или 1/2 стакана фруктового салата, или 3/4 стакана сока
Размер одной порции: 250 мл напитка, или 40г сыра, или 100г. творога
Размер одной порции: 60-90 г постного мяса, цыпленка или рыбы, или 100г. бобовых, или 2 яйца, или 5 ядрышек ореха
Для кормящих: 5 порций
Для некормящих: 3 порции
Для кормящих: 4 порции
Для некормящих: 2 порции
Для кормящих: 3 порции
Для некормящих: 2 порции
Для кормящих: 3 порции
Для некормящих: 2 порции
Для некормящих: 6 порций