Мало кушаете, много тренируетесь и не можете сбросить ни грамма? Скептики сразу засомневались относительно адекватности вашей самооценки. Ну а спортивные медики не находят в такой ситуации ничего удивительного. Замедленный метаболизм – очень распространенная проблема. О том, как ускорить обмен веществ в организме, написано миллион статей, и даже парочка серьезных научных трудов. На них мы и будем основываться. Какой у вас обмен веществ: расчеты Подсчитать скорость метаболизма могут только врачи в условиях диагностического стационара. Однако все это не для нас. В домашних условиях можно легко выяснить, является ли замедленный обмен веществ причиной всех ваших проблем с весом. Тест крайне простой, и даже может расцениваться некоторыми как диета: Вечером воздержитесь от приема пищи за 4 часа до сна; Утром на голодный желудок проведите получасовую кардиотренировку; В течение дня последовательно съешьте: на завтрак 200 г творога, на второй завтрак банан, на обед – тарелку овощного супа, на полдник – грушу, а на ужин – порцию отварной рыбы. На следующее утро взвесьтесь. Если вы потеряли 100-200 граммов, у вас нормальный метаболизм, если же нет – стоит принимать меры. Строго говоря, этот тест показывает не базовую скорость метаболизма, а так называемый метаболический отклик – скорость, с которой организм расходует энергию после тренировки и на фоне диетических мероприятий. Именно от этой реакции и будет зависеть, похудеете вы или нет. Чем ускорить обмен веществ: продукты Существуют два варианта неправильного питания, на фоне которого обмен веществ замедляется: Переедание, систематическое употребление на 20% и более калорий, чем сжигается в течение дня; Недоедание, игнорирование белковых продуктов и полезных жиров. В первом случае, организму не надо особо суетиться, ведь его «откармливают». Он, соответственно, откладывает жировые запасы. Исключением является совмещение такой стратегии с высокоинтенсивным силовым тренингом. Тогда тело наращивает мускулатуру, и обмен ускоряется за счет метаболического эффекта мышечной ткани. Во втором сильный стресс взывает замедление обменных процессов в организме, так как тело борется за выживание в экстремальных условиях. Первый вариант «излечим» только строгим учетом и контролем. Ускорить обмен веществ поможет планирование всего, что вы съедите на следующий день накануне вечером. Не стоит слишком «лихо» ограничивать калорийность. Кушайте в пределах суточных энерготрат, если поддерживаете вес, и в пределах цифры основного обмена, если худеете. Старайтесь употреблять белковое блюдо в каждый основной прием пищи, и избавьтесь от балласта – сладостей, консервов, полуфабрикатов. Во втором случае следует четко осознать – чем меньше вы едите, тем медленнее худеете, особенно, если занимаетесь спортом. Никто не говорит, что нужно переходить на диету сумоиста, просто следует знать какие продукты ускоряют обмен веществ и соблюдать основные правила диеты для ускорения обмена веществ: 2 порции нежирных молочных продуктов в день, кальций важен для обменых процессов; 1-2 порции мяса или рыбы без жира; 2-3 порции свежих овощей, зеленого салата; 1-2 порции зерновых продуктов; 1-2 порции фруктов; 5-6 приемов пищи в день, интервал – не более, чем 3,5 часа; дополнительный прием препаратов цинка, магния и йода. Режим и упражнения для ускорения обмена веществ Ускоряет обмен веществ силовой тренинг. Будут это классические упражнения с гантелями, штангами и в тренажерах, или калланетика или пилатес, решать только вам. Но правило простое – в неделю каждая группа мышц должна дважды подвергнуться силовой тренировке. «Продвинутые» могут прорабатывать каждую группу мышц трижды. Исключение из этой схемы – «раздельный» силовой тренинг. Кардио тоже важно для обменных процессов. Но вы не должны злоупотреблять им. Пресловутые 200 минут кардио – это ваш минимум, он же максимум. Если вы хотите получить больше нагрузки, увеличьте интенсивность тренировки, но не время работы. Нужны дополнительные тренировки – займитесь йогой или стрейчингом, но не злоупотребляйте аэробикой (именно такая стратегия и ведет к замедлению обменных процессов в организме). Кроме того сразу за днем интенсивной силовой или аэробной тренировки должен следовать день отдыха, так что распределяйте нагрузку правильно. Помимо правильного тренировочного режима крайне важно наладить собственную жизнь. Проститесь с вечерними сериалами, смотрите их утром на беговой дорожке. Вы должны спать как минимум 8 часов в сутки. На скорости обменных процессов сказывается стресс и переутомление. Если вы привыкли работать без выходных, ждите атаки «стрессового» гормона кортизола, переедания и замедления обмена веществ. Лучший друг быстрого обмена – чувство меры и режим.