Лучшие упражнения для мышц живота. Продолжаем рассказ о том, как правильно и эффективно выполнять упражнения для красивого живота. 4. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Описание и цель. Скручивания на скамье с наклоном вниз воздействует на весь пресс целиком, и особенно на верхнюю его часть. Упражнение не только развивает силу мышц живота, но и позволяет сформировать довольно впечатляющий рельеф. Выполняйте по 10-25 повторений, в 3-4 подхода. Основные задействованные мышцы. Во время выполнения скручиваний на скамье с наклоном вниз, в работу активно включаются мышцы живота. Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу и сжимает брюшную полость. Внутренние и наружные косые мышцы живота сгибают позвоночник вперед и в стороны, а так же поворачивают позвоночник вокруг своей оси. Мышцами-ассистентами во время выполнения этого движения являются прямая мышца бедра, которая разгибает ногу в коленном суставе и сгибает тазобедренный сустав, и подвздошно-поясничная мышца, роль которой заключается в сгибании ноги в тазобедренном суставе и ее разворачивании кнаружи. Техника выполнения движения. Перед выполнением упражнения, опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Как занять исходное положение? Сядьте на скамью и уприте голени в валики; Скрестите руки на груди и отклонитесь назад. В исходном положении, спина, плечи и голова лежат на скамье, а взгляд направлен в потолок. Выполнение упражнения. Cделайте вдох и задержите дыхание; Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание: вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина; Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол (верхняя точка), замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс; Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Советы. Новичкам советуется не опускать скамью слишком низко. Достаточно наклонить скамью на 10° ниже горизонтали. По мере продвижения, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи; Не рекомендуется опускать скамью ниже чем на 40-45° относительно горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды; Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди! Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс; Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс; Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы; Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.
