Милые дамы! Сюда буду собирать упражнения для легких родов.
Натолкнул меня на мысль пост
Делимся знаниями и опытом, не стесняемся)))
итак!
Упражнения, рекомендуемые хатха-йогой для беременных
Начинайте делать их, как только узнали, что беременны, соблюдая следующие условия: постепенность, никакого насилия над организмом, полная расслабленность во время тренировок. При малейших признаках дискомфорта фазу же прекратите занятие. Будьте особенно осторожны на последних месяцах беременности. Естественно, что женщинам, имеющим какие-то отклонения в состоянии здоровья или протекания беременности, упражнения можно выполнять только с разрешения врача. Здоровые женщины, занимавшиеся хатха-йогой и до беременности, делают эти упражнения до самых родов, а иногда даже и в промежутках между схватками.
1. Станьте на колени, пятки чуть шире плеч и попытайтесь сесть (после нескольких дней тренировки это получится) на пол. Йоги утверждают, что если женщина будет выполнять одно только зто упражнение ежедневно по 5 минут, то роды пройдут без боли.
2. Сядьте на коврик на пол, пятки подтяните к промежности, сложив ступни ног вместе. Колени максимально разведите в стороны, стараясь коснуться ими пола. Выполняя по 2-3 минуты ежедневно это упражнение, как и предыдущее, вы готовите промежность к родам, добиваясь максимальной эластичности мышц.
3. Лягте на коврик на пол, вдохните и медленно поднимите ноги и таз вверх; руками, согнутыми в локтях, поддерживайте бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз. Дышите животом, постарайтесь расслабиться должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение называется «випарита карани», или «полуберезка». Оно очень популярно у индийских женщин. Специалисты считают, что полуберезка препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. Выполняйте упражнение с начала беременности (до тех пор, пока не станет тяжело) ежедневно по 2-3 минуты.
После занятий обязательно (желательно и в перерыве между упражнениями) полежать на коврике, полностью расслабившись.
Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.
4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных .
7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
*Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
*Руки на коленях, корпус подать вперед.
*Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).
8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
ооо, Вам можно только позавидовать))) мне тоже ставят «Узкий таз», но сказали что с и стаким сами рожают...
В чем же ваш секрет? )))