Полазила по постам о худеющих…
Поделюсь своим опытом.
Читать в полной версииК данному менб подходила со всей ответственностью… изучала диетологию, гликемический индекс, совместимость продуктов и т.д.
На данное меню потратила полноценную неделю…
Составляла для себя (рост 163, вес 60кг, занятия в тренажерке 3 раза в неделю)… если спортом не занимаетесь, то порции можно уменьшить…
Сахара в меню нет… только фрукты… соли тоже… если любите очень соленую пищу, то начните с того, что сыпать в 2 раза меньше… тоже касается и сахара…
Составьте себе режим дня… Сон должен быть не менее 7 часов… лучше 8…
Постарайтесь больше бывать на свежем воздухе…
Исключите сразу, резко и навсегда: КОПЧЕНОЕ, ОСТРОЕ, МАРИНОВАННОЕ.
Постепенно откажитесь от: ТОРТОВ, ПИРОЖНЫХ, СДОБЫ.
Выпечку есть можно, но желательно ту, где поменьше дрожжей и маргарина.
Постепенно откажетесь от рафинированного сахара… хотите сладкого чая? скушайте с чаем пару фиников…
Включите в свою еду побольше орехов (особенно грецких, фундук, миндаль) и сухофруктов (курага, инжир, финики, черновслив).
Ваша еда должна быть богата клетчаткой. Продается готовая фасованная, которую можно добавлять в йогурт или кефир. Либо рацион должен содержать много овощей и фруктов.
Подробнее о фруктах. Желающим похудеть — исключить виноград и дыню. в них очень много быстрых углеводов, которые уйдут в жир…
Подробнее об овощах. побольше зелени… она богата витаминами..
Морковка полезнее в варенном виде… если сырая, то с растительными маслами (оливковое, тыквенное, льняное, подсолнечное).
Картофель не так вреден как о нем говорят. НО. его нужно вымачивать несколько часов, чтобы часть крахмала ушла в воду… Лучше запеченный. Но если хочется вареного, то только в мундире, и в прикуску с кефиром, а не с котлеткой.
Теперь подробнее о БЖУ.
Белки. Бывают животные и растительные. Животные лучше усваиваются. Белок — это строительный материал наших клеток. БЕЛОК — жизненно необходим организму.
Богаты белками следующие продукты (доступны для кошелька):
Куриная грудка (окорочка — забудьте о них), куриные печень и сердечки, телятина, скумбрия, горбуша, минтай, хек, креветки, кальмары, яйца куриные, творог (нежирный).
Если не есть белки, то начнется истощение, а не похудение.
Растительные белки в самом большом количестве содержатся в бобовых: чечевица, фасоль, горох, бобы. их минус в том, что в них еще и много крахмала.
Жиры. Многие считают, что именно жиры приводят к ожирению. Это не так. Жиры — это пища для нашей эндокринной системы. Если женщина не употребляет должное кол-во жиров, то у нее нарушается гормональных фон, сбивается менструальный цикл.
Но… Жиры должны быть правильными. Омега-3, 6,9 — эти жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, животные жиры.
Жаренное или копченное сало — это вред… Если хочется сала, то скушайте сырое соленое… пару кусочков вреда не доставят.
Животные жиры, такие как сливочное масло, должны поступать в наш организм, но не более 10гр в сутки.
Углеводы. Это наша энергия. На эту тему можно писать бесконечно. Буду краткой.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). Делятся они так из-за содержания глюкозы в них. Сладкое — это быстрые углеводы. Они быстро расщепляются, и если человек после приема БУ не совершит физической нагрузки, то все что скушали уйдет в лишний вес.
Медленные углеводы — хлеб ржаной, мука грубого помола, макароны твердых сортов, большинство каш. Эти углеводы расщепляются постепенно, энергия поступает постепенно. Таким образом 90% МУ идет для энергии организма.
Хоть именно углеводы ответственны за лишний вес — они нужны организму. Это энергия для нашей жизни. Без них человек станет вялым, апатичным, пошатнется здоровье.
В основе правильного питания стоит рациональное потребление БЖУ. нужное количество для вашего организма в день..
Нельзя забывать, что любой продукт содержит в себе БЖУ, только большинство морепродуктов бедное углеводами.
На сайте http://www.calorizator.ru можно более подробно изучить количество БЖУ в каждом продукте.
Теперь о том как рассчитать нужное кол-во БЖУ и ККАЛ в день.
Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:
655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал
Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:
— фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
— фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
— фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
— фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
— фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. — это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 — 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.
Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.
Всем известно‚ что 1 грамм жира — это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов — по 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚3/4г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
Мне ближе такой расклад: Б — 1,5-2г на 1кг веса, Ж — 0,5г на 1кг, У — 3г на 1кг. Эта пропорция усредненная — для сжигания жира и набора мышц… хотя процесс сложный — только тренировками добиться можно..
Эта информация для тех кто хочет сам составить себе диету.
А теперь непосредственно меню, по которому я жила 2 года… Потом я его немного видоизменила, т.к. результаты были достигнуты.
Уточню: в меню отсутствует сахар и соль. вначале без соли было пресно… но потом оказалось, что соль есть в любом продукте, и через неделю, я уплетала еду за обе щеки.
Напомню. Меню примерное. Можно изменять.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак: рисовая каша(200гр), тушенные овощи(100гр).
Полдник: Кефир(200гр)+клетчатка, 1 яблоко.
Обед: тушенные овощи(200гр), рыба отварная(200гр)(можно на пару), чай+ отрубной хлеб,
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: тушенные овощи(200гр), творог(200гр), 1 варенное яйцо.
ВТОРНИК.
Завтрак: пшенная каша(300гр), чай.
Полдник: 1яблоко, 1 мандарин.
Обед: Овощи тушенные(200гр), кур.грудка(200гр)
полдник: 1 банан.
Ужин: Творог(200гр), 1 яблоко, 1 апельсин
Перед сном кефир+клетчатка.
СРЕДА:
Завтрак: гречневая каша(200гр), тушенные овощи(100гр)+мясо(50гр)
Полдник: кефир+клетчатка, 1 яблоко, 1 киви.
Обед: туш.овощи(200гр), рыба отварная(200гр)
Ужин: Творог(200гр), 1 вар.яйцо.
перед сном — 2 мандарина.
ЧЕТВЕРГ.
Завтрак: Овсяная каша(300гр), чай.
Полдник:1 яблоко, 1 банан.
Обед: туш.овощи (200гр), курин.грудка(200гр)
Полдник: 1 апельсин.
Ужин: Творог(200гр), овощной салат(200гр)
ПЯТНИЦА.
Завтрак: каша ячневая(300гр), чай.
Полдник: кефир+клетчатка.
Обед: рагу из овощей+чечевица(200гр), рыба отварная(200гр)
Полдник: 1 яблоко, 1 грейпфрут.
Ужин: творог(200гр), 1 вар.яйцо.
перед сном — 1 киви.
СУББОТА.
Завтрак: каша перловая(200гр), кефир+клетчатка.
Полдник: 1 грейпфрут.
Обед: фасоль тушенная с овощами+грибами+мясом(200+100+100+100)
Ужин: творог(200гр), фруктовый салат(200гр)
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Разгрузочный день. Либо яблоки, либо цитрусы, кефир+клетчатка. Как пожелает душа. количество неограниченно.
Менять в меню можно… У меня присутствовало много тушенных овощей, т.к. когда составляла меню, свежих овощей не было. поэтому салаты из свежих овощей, приправленные раст. маслом можно добавлять, причем в любом кол-ве. МАЙОНЕЗ и КЕТЧУП исключить!!!
Как видно из меню — каждый день 200гр мяса. У меня кур.грудка и рыба. вы можете заменить на кур.печень и сердечки, морепродукты. НО… 3 раза в неделю морская рыба(морепродукты) должны быть. Скумбрия и сельдь хотя бы один раз в неделю.
Моей целью было убрать лишний жир и накачать мышцы. когда я за себя взялась при росте 163 я весила 64кг, но у меня практически не было мышечной массы. как-то беременность сказалась на мне…
За полгода на этой «диете» (если ее так можно назвать) и тренажерного зала я стала весить 58-59кг, но это уже стали подтянутые формы, целлюлит практически ушел (с помощью кремов и обертываний). Фото к сожалению нет..(((
Если будут вопросы — пишите. постараюсь на все ответить и помочь.
