Про моё похудение.
У меня получилосьсдвинуть вес, который стоял месяцами, и похудеть немного в области живота. Весстоял, пока я не провела 2 раза «схемукачелей»: курс 4 дня диеты + 1 день разгрузочный, + 1 день «праздникживота», и стала считать калорийность моей еды, + упражнения от висячего живота – скручивания и поднимания туловища иног лёжа, прогулки и + маски на живот из глины и мёда. А потом – это входит впривычку, и нужно просто продолжать следить за едой и правильно питаться.
Моя цель: сдвинуть вес, и не сбросить вес БЫСТРО, а сбросить его НАВСЕГДА. Чтобы вес нестоял, и не набирался, чтобы небыло возврата веса: ефекта йо-йо.
Потери в один(или даже более) килограмм в день не означают сжигание такого количества жира.Максимум можно рассчитывать на «таяние» 200 г жировой массы при условии высокойдвигательной активности. Все остальное – вода. ( источник https://islimming.ru/11365/ves-stoit/).
Если вес стоит«неприлично» долго (3 недели – 1 месяц или больше), то это явление называется«Эффект плато». В интернете есть очень много информации про это, и советов, каксдвинуться с этого плато. Там-же и анализируются причины, а у каждого они –свои.
Вкратце: моёпохудение остановилось и вес стоял очень долго, месяцами было 65.500. Потом64.500. Теперь – 63.500.
Нужно правильно выяснить причину.
Моя причина: слишком сторогая диета протяжительное время. Переусердствовала с диетой. Аименно, вот, что я нашла в интернете, на одном сайте: « вес стоит при похудениипри чрезмерно жестких диетах, калорийность которых не дотягивает до«прожиточного минимума». Организм выдает характерную для стрессового режимареакцию – замедление обменных процессов. Чем больше вы начнете сужать рамкикалорийности, тем сильнее ваше тело будет сопротивляться насилию и беречькаждую поступившую калорию. Подобный эффект следует и за изнурительнымифизическими нагрузками. 7 занятий в неделю «на износ» способны вывести вашметаболизм из строя.» У меня небыло 7занятий спортом в неделю, но я веду очень активный образ жизни с двумя детьми, одному почти 4 года а второму скоро 7 месяцев.
И совет: «Занимайтесьи питайтесь умеренно: диетологи не зря рекомендуют не опускаться ниже 1200 ккал в сутки, а фитнес-тренеры советуют лишь 3-4 занятия спортом в неделю».
Причина: мойметаболизм ушёл в спячку.
Я уже давно надиете, на 90 % питаюсь БИО, и никакой свинины, говядина редко, спиртного непотребляю, не курю и газировки не пью, в Магдональдсе не питаюсь… но в моейеде — слишком много стабильности. Одинаковая калорийность изо дня в день, нагрузки по одной и той же идеально выверенной схеме – мой организм, скореевсего, ушел в спячку. В этом случае необходимо резко увеличить калорийность(минимум – на треть), разнообразить ее и включить хотя бы 1 г белка на каждыйкилограмм в течение суток.
Схема «качелей»:
К полноценномупитанию необходимо подключить 2 разгрузочных дня с пониженной калорийностью и 1день – с повышенной, таким образом мы создадим эффект «качелей» и раскачаемобмен веществ.
4 дня придерживаемся сбалансированной диеты (не менее 1200 ккал);
2 дня – разгрузочные (на уровне 600-800 ккал);
1 день – «пиршество живота» (но не более 1800 ккал).
В этой табличке даётся просто средне статистический рассчёт, которомуследовать не надо, нужно высчитать каждому самому.
Но! Схему «качелей»: нужно рассчитать каждомулично, на ваш рост и вес по формуле:
Расчет оптимального количестватребуемой организму энергии можно выполнить по формуле: свой вес в килограммахнужно умножить на 24. В среднем получается 1500–2000 калорий. Именно столькоежедневно нужно организму для правильной работы. (источник https://nmedik.org/razgruzochnye-dni.html)
если мой вес 64 кг (округляем, не берём 64.500, а просто 64), получается 1536 ккал, и минус 15процентов, получается 1305 ккал, это калорийность разгрузочного дня.
Если я и такпитаюсь 1300 ккал, то отнимаю ещё 15 проц, 1300 минус 15 проц, получается 1105ккал
если я вешу 63 кг, то КТОЭ 1512 ккал, и 1512 минус 15 процентовполучится 1285, значит праздник живота: это не больше 1512 ккал, чтосоответствует нормальному питанию и КТОЭ при весе 63 кг.
Начнем с того, что весы показывают не количество жира, а вес тела со всеми его структурными компонентами – жидкостью, мышцами, содержимым кишечника и другим. За 1 день можно реально потерять всего 100 – 200грамм жира – действительно жира, а всё остальное – вода, тоесть, потеря воды иобезвоживание организма (источник https://islimming.ru/11365/ves-stoit/). Если вы потеряли больше, чем 100 — 200 грамм, значит мало пили воды, анужно в день выпивать по 2 с половиной литра воды, а особенно – в разгрузочныедни. Весы с утра на голодный желудок при очередном взвешивании дадут результат, который надо проанализировать. Это надо учесть на этот и следующий день.
Небольшиепогрешности в питании, которые регулируются разгрузкой – хороший способ держатьметаболизм в тонусе.
Разбудитьобменные процессы и сдвинуть вес помогут следующие рекомендации:
измените режим двигательной нагрузки – перенесите занятия с вечера на утро или наоборот;
замените одну часть кардиотренировок – интервальными, а порцию силовых упражнений – аэробными;
при полном отсутствии спорта в вашей жизни – включите его немедленно (йога, аэробика, плавание, теннис, танцы – вид нагрузки не имеет значения);
добавьте сауну и ванны для похудения (солевые, содовые, грязевые и другие);
увеличьте долю белков в меню, заменив некоторую часть углеводной пищи;
хорошо разгоняет обменные процессы обильное питье воды;
получайте удовольствие от жизни.
Положительный результат дадут полноценное регулярное питание, физическая активность умеренность в калориях.
Я решила попробовать на себе. Про моёпитание.
моя схема качелей:
НЕ БОЛЬШЕ :
МОЙ ВЕС:
взвешиваюсь утром на сл. день после диеты и пишу результаты (мой вес) за прошедший день
1 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
64.400
2 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
3 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
4 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
64.100
5 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
64.00
6 ДЕНЬ разгрузочный
1110 ккал
63.500
7 ДЕНЬ разгрузочный
1110 ккал
63.400
8 ДЕНЬ ПРАЗДНИК ЖИВОТА
1512 ККАЛ
63.600
минус 800 по 100 грамм жира за 8 дней, отличный результат
Я начала с того, что просто записывала всё то, в граммах, что я ела в обычный день, все продукты, а потом высчитать по счётчикукалорий (их много в интернете) сколько чего и, следовательно, сколько калорий ясьедала, так я высчитала, сколько калорий я потребляла за день. Я пользовалась счётчикомкалорий онлайн с вот этого сайта: https://islimming.ru/11365/ves-stoit/
Потом надо высчитать, сколько калорий мне нужно для правильногофункционирования организма, по формуле, и, по той-же формуле, сколько калорийбудет составлять моя диета – дни диеты и разгрузочный день.
Потом, просто себе составить табличку (смотрите выше мою), и каждый деньсчитать – рассчитывать калории, чтобы не сьесть больше, взвешивать еду, записывать, делать себе заранее порции и продумывать, что сьесть на обед иужин заранее, и готовить это заранее, а не в последний момент когда семьятребует обеда. Да, чтобы похудеть – нужно быть очень организованной имотивированной. После 1 неделивзвешивания и записывания еды, исоставления себе порций, потом не надотакого делать, это входит в привычку,и уже на глаз будет понятно, скольконужно взять себе ложек еды и прочего, чтобы не привысить норму калорий.
Из моего опыта совсем не нужно проводить 2 разгрузочныхдня сразу – один за другим. Достаточно всего 1-го дня. Во второйразгрузочный день после первого я чуь не упала в голодный обморок. Это – нупросто издевательство над организмом и над собою. И эфективности небылоникакой, всего – 200 грамм, которые потом быстро набрались.
Чрезмерно жесткоеограничение пищевого режима выражается следующими симптомами: апатия, сонливость, слабость, отсутствие желаний, головокружения. Да, у меня это было! И плюс ещё перепады в настроении: злость и раздражительность. Результатаникакого, никакой радости от жизни.
Финальный результат.
Сейчас я большене считаю, так как уже на глаз знаю, сколько и чего есть.
Придерживаюсь лёгкогозавтрака, перекуса – фруктов, обед каша + мясо или рыба, + овощи всего поровну, и обед – яйца жареные без жира, овощи, фрукты, ёгурты не жирные. Ужин: омлетили яйца или курица с овощами и ёгурт, фрукты.
Следую такойдиете уже 1 месяц, с 13 марта 2017 года. Вес стабильный 63.200 — 63.500 и это – не плохо! Пока-что я простослежу за тем, что ем, так как на прошлой неделе у меня возникли серьёзныежизненные проблемы, чуть не решила делать операцию по выризанию вен – у меня –варикоз, но отменила в последний момент. Поэтому, на время остановилась срежимом диетой.
Мои менюшки: и мой подсчёт калорий подням:
моя схема качелей:
НЕ БОЛЬШЕ :
МОЙ ВЕС:
взвешиваюсь утром на сл. день после диеты и пишу результаты (мой вес) за прошедший день
1 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
64.400
2 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
3 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
4 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
64.100
5 ДЕНЬ сбалансированная диета
1300 ккал
64.00
6 ДЕНЬ разгрузочный
1110 ккал
63.500
7 ДЕНЬ разгрузочный
1110 ккал
63.400
8 ДЕНЬ ПРАЗДНИК ЖИВОТА
1512 ККАЛ
63.600
минус 800 по 100 грамм жира за 8 дней
