Упражнения ЛФК для мышц тазового дна
В положении лежа на спине (более подробно у меня в группе )
-
Втягивание заднего прохода с последующим расслаблением мышц.
-
Сведение и разведение прямых ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, то же с сопротивлением, оказываемым инструктором ЛФК или другом занимающейся.
-
Поднимание таза с опорой стоп о пол и одновременным разведением колен.
-
Поочередное и одновременное подтягивание ног, согнутых в коленных суставах, к груди.
-
Напряженное прогибание позвоночника с опорой на пятки скрещенных прямых ног и на локти.
-
Разведение и сведение прямых ног с последующим перекрещиванием.
-
Поочередные и одновременные круговые движения прямыми ногами изнутри кнаружи.
-
«Березка».
В положении лежа на спине с поднятым тазом
-
Опираясь стопами о стену или гимнастическую рейку на максимально возможной высоте, сведение и разведение прямых ног.
-
Из этого положения поочередная и одновременная ротация ног кнаружи изнутри.
-
Подъем таза с опорой на стопы и лопатки.
В положении лежа на боку
-
Подтягивание согнутой ноги к груди.
-
Круговые движения прямой ногой.
-
Круговые движения ногой, согнутой в коленном и тазобедренном суставах.
-
Поочередное и одновременное отведение прямых ног в противоположную сторону.
В положении лежа на животе
-
Поочередное и одновременное поднимание прямых ног.
-
Движения ногами как при плавании стилем «брасс», «кроль»,
-
Разведение прямых ног с последующим перекрещиванием.
-
Прогибание спины с опорой на руки и без опоры.
Упражнения для мышц живота
Мы уже обсудили тот факт, что тренировка брюшных мышц подвергает промежность слишком большому давлению. После родов брюшные органы постепенно опускаются, принимая свое обычное положение, а мышцы обретают тонус. Тем не менее, общий баланс еше не восстановлен полностью. Многие женщины спешат поскорее восстановить фигуру, однако упражнения для тренировки брюшных мышц рекомендуется выполнять не раньше чем через шесть недель после родов. Но помните, что сначала мы укрепляем тазовое дно.
Постарайтесь избежать ситуаций, при которых возникает сильное брюшное давление, в особенности это касается поднятия тяжелых предметов. Даже если необходимо поднимать ребенка или коляску, по» возможности старайтесь делать это как можно реже.
Вам следует заранее запланироватьпослеродовой период и организоватьвсе так, чтобы вам не приходилось поднимать тяжести, по крайней мере, в течение первых двух месяцев.
