Диета Дюкана: Этап 1 — АТАКА
Заключается в быстрой потере веса за короткий период (от 2 до 7 дней).
Во время первого этапа ты можешь есть все, что тебе нравится, выбирая из 72 белковых продуктов питания.
• РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: Нежирные сорта мяса (телятина, говядина, конина, за исключением антрекота и филейной части говядины), потроха, постная ветчина, вся рыба без исключения, любые морепродукты, птица (кроме уток и гусей), яйца, обез¬жиренные молочные продукты.
Обязательно добавь в свой рацион 1,5 ложки овсяных отрубей в день (они понижают аппетит).
Все продукты можно есть в любом количестве, вместе и по отдельности. Их нужно готовить без жира, масла. Ты можешь употреблять их без каких-либо ограничений в любое время суток. За эти несколько дней ты скинешь от 2 до 6 кг.
В фазе «Атака» разрешены только белки: мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Длиться эта фаза для вас может один день, а может и десять. Во время этой фазы вы можете страдать от сухости во рту и неприятного запаха изо рта. Все это лишь подтверждает тот факт, что процесс начался и все идет нормально. На этом этапе очень важно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Можно есть любое количество пищи в любое время, главное — придерживаться следующих правил:
1. Исключить из рациона вареную говядину и телятину, крольчатину, свинину и ягнятину, гусятину и утятину. Мясо можно употреблять даже жареным, но при жарке нельзя использовать масло и соус.
2. Разрешены цыпленок и индейка (перед едой нужно удалить с них кожицу), постная ветчина, говяжья печень или печень цыпленка, любая рыба — отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.
3 Можно съедать до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3‒4 желтков в неделю. Белок — без ограничений.
4 Разрешены обезжиренные молочные продукты: натуральные йогурты, а также йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном. Количество фруктовых йогуртов следует ограничить до двух в день.
5 Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.
6 При приготовлении пищи вы можете использовать заменитель сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Можете также употреблять жевательную резинку (только без сахара).
7 Рекомендуются занятия спортом и ежедневные прогулки в течение 20 минут.
Кроме того, в этот период необходимо съедать по полторы столовые ложки овсяных отрубей в день. Овсянка вообще будет сопровождать вас на протяжении всей диеты и станет одним из главных компонентов рациона после ее завершения. И это неудивительно: овсяные отруби богаты сахаром и белком, а еще они поглощают воду в кишечнике, увеличиваясь в размере и дарят нам ощущение сытости. Отруби также улучшают работу сердца и ослабляют запоры (которые могут беспокоить вас на ранних стадиях диеты).
Диета Дюкана: Этап 2 – ЧЕРЕДОВАНИЕ
Продолжает процесс похудения до достижения оптимального веса (от 2 до 6 месяцев).
Второй этап заключается в чередовании белковых дней с белково-овощными. Действуй по следующей схеме: один день – чистые белки, второй – белки с овощами.
• РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: Добавь к прежнему рациону сыр или вареные овощи, которые можно есть в неограниченном количестве в любое время как по отдельности, так и вместе. Помидоры, огурцы, редис, листовой салат, капуста, баклажаны, перец и многое другое – все в твоем распоряжении.
Вместо 1,5 ложек отрубей съедай 2. Если не станешь отклоняться от правил, будешь сбрасывать по 1 кг в неделю.
1 Один-пять дней, проведенные на чистом белке (как в фазе «Атака»), вы чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи:
— если вы хотите сбросить меньше 10 кг, рекомендуется чередование 1 PP / 1 PL (1 день чистых протеинов, затем 1 день протеины+овощи), но можно и 3/3, либо 5/5
— если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг, рекомендуется чередование 5/5
— если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг, рекомендуется чередование: 5/5
2 Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день.
3 Продолжительность вашей ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут.
4 Вы продолжаете выпивать как минимум полтора литра воды в день.
Схему чередования можно поменять в любой момент
В этой фазе допустимы:
-1 чайная ложка обезжиренного какао
-1 столовая ложка крахмала
-2 столовых ложки соевых сливок
-1 чайная ложка сливок 3-4%
-2-3 капли масла на сковородку для жарки
-30 гр сыра меньше 6% в сухом весе ( у нас в кошере таких нет )
-3 столовых ложки белого или красного вина
-1 столовая ложка кетчупа Heinz
Из этого списка выбирают ТОЛЬКО ДВА ДОПУСТИМЫХ ПРОДУКТА В ДЕНЬ
Можно употреблять, для готовки, выпечки или еды:
Агар-агар, желатин
Чеснок
Водоросли
Марак оф обезжиренный
Напитки лайт исключительно 1 ккал стакан и не больше
Корнишоны
Заменители сахара
Все специи
Аджика, острый перец
Пудра молока, молоко ( полуобезжиренное и обезжиренное )
Горчица
Натуральные рыбные консервы
Соевый соус
Уксус
Сурими ( фальшивые крабовые палочки, не больше 8 в день! )
Тофу
Пример дневного рациона «Белки + овощи»:
Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта или 225 г обезжиренного творога, кусочек постной индейки, цыпленка или постной ветчины или одно вареное яйцо.
Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт или 115 г обезжиренного творога.
Обед: тушеные грибы (без масла), тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт «Плавучий остров» из яичных белков.
Диета Дюкана: Этап 3 — ЗАКРЕПЛЕНИЕ
Является переходным между диетой и привычным питанием.
Чтобы сохранить достигнутый результат, нужен третий этап – «Закрепление». Его продолжительность зависит от количества потерянных килограммов. На закрепление 1 потерянного килограмма понадобится 10 дней. Если ты сбросила 10 кг, то на закрепление достигнутого результата тебе понадобится 100 дней.
• РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: Список продуктов на этом этапе расширяется. Можно есть фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда, вишни), сыр, цельнозерновой хлеб, картофель и т.д.
Раз в неделю (например, в четверг) у тебя должен быть только белковый день. Не забывай про 2 ложки отрубей. Ежедневно 25 минут посвящай ходьбе.
Два раза в неделю ты можешь позволить себе праздничный ужин – любую еду, которую тебе захочется.
Диета Дюкана: Этап 4 — СТАБИЛИЗАЦИЯ
Возвращение к привычному питанию.
На четвертом этапе период ограничений закончен.
• РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: Просто следуй простым правилам, и ты забудешь про лишние килограммы. Прими за основу следующее: питание как в третьем этапе, белковый четверг, 20 минут ходьбы в день, 3 ст. л. овсяных отрубей в любом виде и 1,5 л жидкости в день. И еще одно: откажись от лифта и пользуйся только лестницей.
Плюсы диеты Дюкана
— диета не опасна, так как основу ее составляют натуральные продукты. Диета позволяет избавиться от лишнего веса даже в тех случаях, когда это далеко не первая диета и у организма уже выработалась устойчивая реакция на разные эксперименты.
— быстро уходят первые килограммы, что способствует мотивации.
— не очень агрессивная диета, подходит даже гурманам, которые любят готовить и вкусно поесть.
— нет ограничений в количестве пищи и времени приема
— диета проста, ей можно следовать везде: дома, на работе, в кафе.
Минусы
— в организме вырабатываются кетоновые тела, они подавляют аппетит, но могут вызвать усталость в первые несколько дней
— дефицит микроэлементов и витаминов. Рекомендуется принимать комплекс витаминов
— дефицит жиров. Рекомендуется добавлять немного жира растительного происхождения.
— диета может быстро надоесть тем, кто не любит готовить.
Читайте также: как действует белковая диета для похудения
