Помощь мамам! Эмоциональное выгорание, как справиться? Ответ внутри

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ У МАМ

Эмоциональное выгорание в чем-то сродни депрессии — возникает блок в эмоциональной сфере.

У мамы в течение длительного времени не наступает эмоциональная адаптация к сложившимся обстоятельствам.

При этом мама даже относительно успешно функционирует, продолжает выполнять свои задачи, но ценой внутреннего напряжения и удерживания эмоций.

Постепенно накапливается фрустрация от того, что многое в жизни идет не так, как мама хотела бы или просто готова выносить.
Много эмоционально сложных ситуаций (болезни, истерики, негативизм). А с ребенком эмоционально не включаться вообще невозможно. И много житейско-бытовой, будничной фрустрации, с которой маме не удается справиться и найти ей безопасный выход. Т.е. дела делаются, а напряжение не уходит.

Мама страдает от невозможности спокойно пережить, слить или выразить свои негативные эмоции — будь то тревогу, злость, боль, разочарование или их комбинацию. К ним могут добавляться стыд и вина, ощущение своей несостоятельности, ощущение бессилия и отчаяния.

Включаться эмоционально в происходящее становится «слишком».
Возникает ощущение заложника ситуации, которую не удается поменять в желаемую сторону. Заложник обстоятельств, который должен давать и что-то делать уже без желания, совершая сверхусилие. Ощущение как-будто дергают за веревочки.

Из-за невыносимости этих переживаний начинают работать психологические защиты, ответственность за свое состояние, эмоции и напряжение, начинает все больше перекладываться на обстоятельства или других людей — «кто-то виноват и/или что-то должен».
Эмоции не перерабатываются и не находят безопасный выход. Энергия фрустрации копится, но потихоньку все чаще и чаще начинает выливаться в агрессию на других людей (часто ребенка) или на саму себя.

Происходит стагнация эмоций, эмоциональный коллапс, проще говоря, эмоции никуда не деваются и накладываются друг на друга и как-будто застревают.

Для того чтобы снизить накал эмоциональных переживаний, мозг начинает защищаться через онемение — нечувствование. Теряется чувствительность к эмоциям окружающих, да и к своим тоже. Мама перестает сопереживать, радоваться и улыбаться.

***

Мнение по поводу того, что маме нужно время на себя без ребенка
При эмоциональном выгорании (и не только), как мне кажется, важен изначальный уровень осознанности матери — что и какой ценой она делает.

Если мать задыхается, срывается постоянно, эмоционально недодает, не напитывает — видит все это, и сама ужасается — ей действительно нужно временно нажать на паузу, выйти из ситуации и получить поддержку. Она впитает ее и сможет вернуться к детям скомпенсированная и напитает собой детей.

Если же вот этого взгляда немного извне нет — «что же это я делаю с детьми, я же их люблю!» — самокритики нет, то выданное право на отдых без детей авторитетным психологом будет восприниматься как индульгенция — «любить себя, плевать на всех» (как в мультике про чертенка 13).

Ребенок с его потребностями выпадает из поля зрения.
И это, по сути, СОВСЕМ НЕ является лечением эмоционального выгорания — по отношению к детям мать остается нечувствительной.

***

Рекомендации

Возможные шаги, чтобы начать выходить из этого состояния:

1. Пожалуй, спусковым шагом в реабилитации должен стать выпуск эмоций в ходе общения с человеком, который сможет спокойно выслушать и поддержать. Можно просто проговорить свои трудности, обиды, тревоги, злость, поплакать и посмеяться в безопасной для себя обстановке — в условиях отсутствия критики, осуждения и оценки.
Проговаривая эмоции, мы освобождаем их из нашего внутреннего заточения. Сверхнапряжение уходит.

2. Следующий шаг — принятие сложившейся ситуации (микроситуаций). Это исключительно внутренний процесс.

Мы совершаем шаги принятия в течение всей своей жизни — так мы становимся мудрее. Механизмом принятия служит отпускание злости, досады, разочарования и тревоги, через грусть, горевание и слезы.
«Я там, где я есть. И не там, где возможно хотел бы быть».

Впустить в себя разные переживания, связанные с настоящим моментом, дать им место. Признаться себе в них, разрешить себе их чувствовать и просто наблюдать за ними. Быть может, возникнут идеи об истоках их происхождения, ассоциации со своими прошлыми состояниями.

Оплакивание будет постепенно подводить к адаптации к той ситуации, в которой человек сейчас оказался.

Когда нам кажется, что мы в тупике, и еще полны переживаний злости, «какого черта, мы здесь находимся», мы боремся и бьемся головой об стену, требуем подать дверь и жалуемся на то, что нам ее не дают.
Отгоревав и приняв тот факт, что «я здесь — значит я здесь», мы наконец можем начать оглядываться по сторонам, и вполне возможно найдем для себя совсем другие пути, но уже с учетом того, что стены стоят определенным образом и двери и окна могут оказаться совсем в других местах.

3. Важный шаг — пересмотр своих ожиданий и требований — к себе, к окружающим людям, к ребенку/детям, к ситуации. Смягчить и умерить их, избавиться от шелухи. Включить критический взгляд — «а почему это вообще обязательно должно быть так?». Не загонять себя в угол расхождением с «идеальной» картинкой. Подумать над тем, откуда у меня эта картинка, а что если будет совсем не так — мир рухнет, ребенок не вырастет или не станет кем ...? Догмы, нормы и идеалы всегда относительны и часто умозрительны.

Важно и относительно себя подумать, где я сама себя загоняю в угол, придираюсь, пытаюсь «сама себя укусить за хвост». Если это что-то принципиально важное, тогда концентрируемся и ищем пути всё же поступать в соответствии со своими ценностями. Если же я придираюсь к себе «по мелочи» (суп не сварила, пол не помыла, одежда на ребенке не супер-чистая, не играю с ребенком в пальчиковые игры), тогда включаем фильтр, отбрасываем не столь существенное.

4. Осознание своих ограничений, своих границ — физических и ментальных. Какие из них критичны для нас? Пытаемся их нащупать и осознать. Важно научиться заявлять о своих границах не в момент срыва. Говорить о них без претензий и обиды на других. Научиться говорить о своем состоянии и эмоциях без надрыва и упреков.
Попытаться восстанавливать свои границы там, где это не будет противоречить актуальным потребностям ребенка.
Учиться просить помощь, просить и получать поддержку у супруга, родственников, друзей, которую они могут дать.

5. Нахождение экзистенциального смысла в том, что сейчас происходит с нами. Для чего я здесь, для чего я все это делаю? Какой в этом смысл лично для меня? «Я мама» — что это значит?

Если что-то имеет смысл, важно для меня — значит все не зря. И это само по себе меня наполняет, даже если физически я работаю на износ. Я получаю от этого удовольствие.

И одновременно увидеть преходящесть ситуации. Детство быстро ускользает. Дети вырастут и уйдут — скоро, а вместе с ними и все текущие трудности, станет по-другому. Дети станут взрослыми и самостоятельными. Мы тоже изменимся. И наши отношения.
Но мы здесь и сейчас, и это наша жизнь, а не зал ожидания.

6. Увидеть незрелость своих детей, увидеть их нужду в заботе, ласке, любви, их ранимость и уязвимость. Увидеть их открытость, искренность, неподдельность переживаний. Нам выпала удача быть со своими детьми рядом, помогать им, заботиться, любить. Пока что они еще очень нуждаются в том, чтобы мы были мудрее и сильнее.

7. Получать удовольствие от «вместе». От «просто обниманий», от «просто общения», от игр, прогулок, открытия и исследования вместе с детьми окружающего мира. Совсем скоро это все закончится.
Можно вести дневник наблюдений, записывать забавные слова и фразы за ребенком, отмечать, чему он научился. Пытаться в деталях запомнить, как оно есть сейчас, какие-то неординарные или комичные случаи. Делать для себя мысленные фотографии на память.
А можно записывать и свои трудности и слезы в дневник — дать им дополнительный выход.
Воспоминания о сегодняшнем дне и грустные, и веселые станут ресурсными для нас в пожилом возрасте и старости.

8. Научиться заполнять даже короткое время наедине с собой тем, что больше всего наполняет. Двигательная активность (даже 7-15-минутный комплекс упражнений), чтение, рисование, рукоделие, душ, медитация, йога, сон.

9. Общаться с другими мамами. Найти себе группу поддержки, в которой можно безопасно делиться своими трудностями. У многих они окажутся сходными, от этого маме уже станет легче, уйдет ощущение, что ты один на один с этим «кошмаром» и одна не справляешься. Будет проще взглянуть на ситуацию чуть со стороны.

А еще можно искать вместе лайфхаки, упрощающие жизнь. Вполне возможно, что чей-то опыт понравится и окажется применим и в нашей жизни. Как варить вкусный суп, куда сходить с детьми в выходные, как уговорить ребенка пойти купаться, как путешествовать с детьми?
Можно объединяться с другими мамами и ходить вместе гулять и не только.

Вместе веселее и не так страшно.

Елена Доценко,