Упражнения Кегеля для мышц тазового дна
Одними из упражнений, которое ты можешь ежедневно выполнять во время беременности, это упражнения для мышц тазового дна. У них есть одно уникальное качество – когда ты их выполняешь, никто кроме тебя об этом не узнает. Это значит, что ты можешь выполнять их сидя за столом в офисе, стоя в очереди в банке, лежа в постели рядом с партнером или смотря телевизор.
Многие женщины узнают, насколько важны эти упражнения (и не имеет значения, беременны они или нет!), только когда уже поздно – стоит им чихнуть (покашлять или засмеяться), как у них случается легкое недержание мочи.
Мышцы тазового дна призваны поддерживать не только мочевой пузырь и кишечник, но и матку. Делая упражнения для мышц тазового дна, ты помогаешь им оставаться сильными, благодаря чему сможешь предупредить недержание как во время беременности, так и после родов.
Есть и другие причины для регулярного выполнения этих упражнений, не только во время беременности, но также и после и на протяжении всей жизни. Слабое тазовое дно может привести к менее удовлетворительной половой жизни, что, конечно, может повлиять на многие другие сферы жизни.
После нескольких перенесенных беременностей проблемы с мышцами тазового дна могут усугубиться, что может привести к опущению матки и она будет давить на стенки влагалища.
Как выполнять упражнения для мышц тазового дна (по Кегелю)
Рекомендуемая частота выполнения: 8 повторений, 3 раза вдень.
Для начала:
Напряги мышцы, которыми ты обычно останавливаешь струю мочи (в три движения с остановкой до полного напряжения);
Немного подержи мышцы напряженными, затем расслабь их;
Опять напряги мышцы, на этот раз быстрее, задержи напряжение на несколько секунд, после чего расслабь;
Повтори восемь раз.
Важно помнить, что во время выполнения этих упражнений ты не должна задерживать дыхание, поворачивать таз, напрягать ягодицы, сжимать ноги вместе или втягивать живот. Если у тебя есть вопросы о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля, задай их своему врачу или патронажной медсестре, чтобы получить индивидуальные указания или обратись к физиотерапевту за дополнительной информацией.
Упражнения для тазового дна (по Кегелю) приносят наилучшие результаты, если сочетать их с другими физическими упражнениями для поддержания общей формы. Замечено, что у женщин, которые регулярно занимаются (в дополнение к упражнениям Кегеля) роды проходят легче, а восстановительный период — короче. Специалисты рекомендуют по 30 минут умеренных физических нагрузок в день во время беременности.