СУШКА. МЕНЮ И ПРОДУКТЫ
ЖИРЫ.
Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
- Насыщенные — это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И… в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад — самый «опасный»...=(
- Ненасыщенные — это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы — там масло и соль для долгого хранения) — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи — там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.
УГЛЕВОДЫ.
Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.
- Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.
- Простые: это сладости и фрукты — сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать — просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).
БЕЛКИ.
- Они бывают животного происхождения: Мясо — птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И
- Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.
ДИЕТА
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:
- Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
- Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
- Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
- Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
- Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
- Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.
Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
Итак:
1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро — сложные углеводы, к обеду — 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру — 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.
2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу — там находится весь жир!], морская рыба — отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень — сколько угодно; яблоко, апельсин — по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую — утоляют чувство голода и очень полезны на диете] — 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).
3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух — только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби — по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели — желательно, со второй — обязательно).
4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.
Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.
Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.
- Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
- Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. —-Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
- Кушать часто 5-6раз в день помалу.
- Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
- До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
- Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.
СУШКА ТЕЛА — ДИЕТА ДЛЯ ДЕВУШЕК Принципы построения диеты «сушка тела» 1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания. 2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз. 3. Пить больше воды (до 2,5 литров). 4. Ежедневно считать поступившие калории. меню для сушки тела 5. Не есть до тренировок и после них (2 часа). 6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс. 7. Делать ужин очень легким. 8. Не пропускать завтраки. 9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму. 10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня. 11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений. 12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару. 13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной. - Противопоказания к диете сушка тела Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии. - От чего придется отказаться? При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь. - Что можно кушать? Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки. Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). Примерное меню на неделю День первый. Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая. Обед: отварная грудка, салат из огурцов. Полдник: небольшая порция гречки на воде. Ужин: рыба с капустой тушеная. День второй. Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока. Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом. Полдник: отварная рыба со спаржей. Ужин: творог с кефиром. День третий. Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо. Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы. Полдник: творог с 2 шт. кураги. Ужин: тушеная рыба и салат из капусты. День четвертый: Завтрак: овсяная каша, чай. Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца. Полдник: суп из цветной капусты. Ужин: творог с кефиром. День пятый. Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай. Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень. Полдник: салат из огурцов, болгарского перца. Ужин: паровая рыба, капустный салат. День шестой. Завтрак: яйца с помидорами, чай. Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень. Полдник: творог с кефиром. Ужин: гречка с отварной грудкой. День седьмой. Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай. Обед: рыба с овощами тушеная. Полдник: овощной салат. Ужин: кальмар запеченный, порция творога. Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.
ДЛЯ ВСЕХ, КТО СУШИТСЯ Вариант низкоуглеводной диеты: - Углеводно-белковое чередование Цикл из 4 дней 1)Углеводный Кушаем весь день медленные углеводы (гречка, перловка, овсянка, чечевица, можно немного риса и макарон) Количество употребленных углеводов должно подбираться из расчета на собственный вес 3 гр углей Х собственный вес = количество углеводов которое мы должны распределить на 5-6 одинаковых порций и есть в течении дня. 2)Углеводно-белковый Кушаем углеводы до 16.00 -17.00 (съедаем 3 порции ) количество углеводов на 3 порции должно высчитываться по формуле 1.5 гр х на собственный вес. После, когда наступает время 4 приема мы переходим на белковую пищу (куриная грудка или грудка индейки, постная говядина, креветки, кальмары, яичные белки, белая рыба) и делаем тоже 3 равномерных приема еды. Количество белка на эти 3 порции должно высчитываться по формуле 2 гр.х на собственный вес. 3)Белковый 6 Равномерных приемов белковой еды, количество белка высчитываем по формуле 3гр х на собственный вес. 5 День точно такой же как и первый и цикл начинается снова. Что касается овощей на этой диете, в любой день 3 раза нужно съедать овощной салат из огурцов, редиса, зел. болг перца и зелени, любые другие овощи исключаются из рациона.
СУШКА ТЕЛА — ДИЕТА ДЛЯ ДЕВУШЕК Принципы построения диеты «сушка тела» 1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания. 2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз. 3. Пить больше воды (до 2,5 литров). 4. Ежедневно считать поступившие калории. меню для сушки тела 5. Не есть до тренировок и после них (2 часа). 6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс. 7. Делать ужин очень легким. 8. Не пропускать завтраки. 9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму. 10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня. 11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений. 12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару. 13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной. - Противопоказания к диете сушка тела Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии. - От чего придется отказаться? При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь. - Что можно кушать? Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки. Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). Примерное меню на неделю День первый. Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая. Обед: отварная грудка, салат из огурцов. Полдник: небольшая порция гречки на воде. Ужин: рыба с капустой тушеная. День второй. Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока. Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом. Полдник: отварная рыба со спаржей. Ужин: творог с кефиром. День третий. Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо. Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы. Полдник: творог с 2 шт. кураги. Ужин: тушеная рыба и салат из капусты. День четвертый: Завтрак: овсяная каша, чай. Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца. Полдник: суп из цветной капусты. Ужин: творог с кефиром. День пятый. Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай. Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень. Полдник: салат из огурцов, болгарского перца. Ужин: паровая рыба, капустный салат. День шестой. Завтрак: яйца с помидорами, чай. Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень. Полдник: творог с кефиром. Ужин: гречка с отварной грудкой. День седьмой. Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай. Обед: рыба с овощами тушеная. Полдник: овощной салат. Ужин: кальмар запеченный, порция творога. Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.
ДЛЯ ВСЕХ, КТО СУШИТСЯ Вариант низкоуглеводной диеты: - Углеводно-белковое чередование Цикл из 4 дней 1)Углеводный Кушаем весь день медленные углеводы (гречка, перловка, овсянка, чечевица, можно немного риса и макарон) Количество употребленных углеводов должно подбираться из расчета на собственный вес 3 гр углей Х собственный вес = количество углеводов которое мы должны распределить на 5-6 одинаковых порций и есть в течении дня. 2)Углеводно-белковый Кушаем углеводы до 16.00 -17.00 (съедаем 3 порции ) количество углеводов на 3 порции должно высчитываться по формуле 1.5 гр х на собственный вес. После, когда наступает время 4 приема мы переходим на белковую пищу (куриная грудка или грудка индейки, постная говядина, креветки, кальмары, яичные белки, белая рыба) и делаем тоже 3 равномерных приема еды. Количество белка на эти 3 порции должно высчитываться по формуле 2 гр.х на собственный вес. 3)Белковый 6 Равномерных приемов белковой еды, количество белка высчитываем по формуле 3гр х на собственный вес. 5 День точно такой же как и первый и цикл начинается снова. Что касается овощей на этой диете, в любой день 3 раза нужно съедать овощной салат из огурцов, редиса, зел. болг перца и зелени, любые другие овощи исключаются из рациона.
Сейчас для меня так сложно в этом разобраться?. Ну я постораюсь))) спасибо?