Как ВЕРНУТЬ БЫЛУЮ ФОРМУ

КАК ВЕРНУТЬ БЫЛУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ РОДОВ: СЕКРЕТ ПОХУДЕНИЯ

ДЕНЬ 1

Начинай с небольшой разминки мышц. Для этого сделай танцевальную паузу. После нее можешь приступать к основной части занятий.

Встань ровно и поднимись на носок одной ноги, затем другой. Повтори это упражнение по 25 раз на каждую ногу. Делай это упражнение в быстром темпе.

Наклоны. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Сделай плавный наклон и коснись кончиками пальцев пола, не отрывая от него пятки. Твои колени не должны быть согнутыми. Сделай 3 подхода по 15 таких наклонов. Альтернативой этому упражнению могут стать приседания на одной ноге с опорой.

Выпады. Медленным шагом выдвини переднюю ногу так, чтобы сгиб в колене был равен 90°, при этом нижняя нога тоже сгибается и тянется коленом к полу. Не касайся им пола, потому что упражнение потеряет свою эффективность. Сделай 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

Разгибай ноги. Ляг на спину, согни ноги в коленях, твои ступни должны быть прижаты к полу. Медленно подними ноги и удерживай их в таком положении 3-4 секунды. Опусти ноги в исходное положение. Сделай 3 подхода.

Махи ногами. Ляг на бок. Согни немного ноги в коленях. Приподними верхнюю ногу и удерживай ее в таком положении 2-3 секунды. Сделай 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.

Скручивания. Ляг на пол, согни ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу, а руки сложены на животе. Оторви на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайся в исходной положение. 
Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Заверши первый тренировочный день танцами.

ДЕНЬ 2

Во второй день нагрузка увеличивается — необходимо использовать утяжелители. Можешь взять бутылки с водой. Начни день с танцевальной разминки.

Отжимания. Упрись носочками в пол, руки на ширине плеч, туловище прямое. Медленно тянись к полу вплоть до касания грудью и как можно быстрее прими исходной положение. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе. Сделай 3-4 подхода.

Сведение рук. Ляг на пол, возьми утяжелители и разведи руки в стороны. Руки должны образовывать параллель с линией плеч. Затем сгибай руки в локтях и плавными движениями своди их на груди. Сделай 3-4 подхода по 10-15 упражнений.

Поднятие рук. Встань ровно, возьми гантели и поднимай медленно руки ладонями вниз. Сделай 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.

Приседания. Обопрись руками о сиденье стула, который стоит позади тебя. Колени согни под углом 45°. 
Выполняй приседания. Сделай 3-4 подхода по 10-12 приседаний.

Скручивания. Ляг на пол, согни ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу, а руки сложены на животе. Оторви на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайся в исходной положение. 
Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Заверши второй тренировочный день танцами.

ДЕНЬ 3

Удели 10 минут танцам и приступай к выполнению комплекса упражнений.

Укрепление спины. Ляг на живот. Туловище должно быть прямым. Оторви от пола грудную клетку, правую руку и левую ногу. Оставайся в таком положении в течение 5-7 секунд. Затем смени пару — левая рука и правая нога. Руки и ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Сделай 3-4 подхода по 10-15 вытягиваний.

Разведение рук. Это упражнение выполняется на стуле. Вытяни ноги и наклонись вперед до касания грудью бедер. В руках гантели либо другие утяжелители. В таком положении разводи руки по бокам так, чтобы лопатки сошлись на спине. Задерживайся на один счет и возвращай руки в исходное положение. Сделай 3-4 подхода по 12-15 раз.

Подъем на бицепс. Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся 2 гантели и помощник. Встань лицом к нему, согни руки в локтях. Попроси своего помощника положить его ладони на твои. Его задача — создать противовес, когда ты будешь сгибать и разгибать руки. Сделай 3-4 подхода по 10-14 раз.

Заверши третий тренировочный день танцами.
Вот и всё. Теперь тебе просто необходимо регулярно повторять данные упражнения и ты даже не успеешь заметить как станешь красоткой!
10 СЕКРЕТОВ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА 

Магическое время.
Ты должен обязательно перекусить чем-то, что содержит в себе много белка, между 15 и 16 часами. Не важно, будь это горсть орехов, протеиновый коктейль или 100 г творога. Где бы ты ни находился, что бы ни делал, ты не должен забывать об этом легком приеме пищи.

Без мяча никуда!
Обязательно делай упражнения на пресс с гимнастическим мячом как минимум трижды в неделю по 20 минут в день.

Аксиома для каждого: употребляй минимум сахара.
Это позволяет сохранить высокий уровень глюкагона в организме — твоего главного друга в борьбе за плоский живот. Чтобы понять, что это за гормон, представь себе маленького монстра, который путешествует по твоему организму и расщепляет жир, превращая его в необходимую для жизнедеятельности энергию. Это и есть глюкагон.

Жуй-жуй, деточка!
Не забывай, что пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому тщательное пережёвывание пищи избавит тебя от вздутия живота.

Не забывай о цепочке: питание — кардионагрузки — наращивание мышц — упражнения для пресса.
Лучшие фитнес-тренеры мира рекомендуют такой ежедневный распорядок дня: 60 минут на приготовление здоровой еды, 20 минут на выполнение кардио, 15 минут на растяжку и силовые упражнения и, в конце концов, хотя бы 5 минут каждый день на упражнения для пресса.

Поменьше соли!
Избыток соли в пище приводит к вздутию живота. Вместо привычной кухонной поваренной соли попробуй использовать морскую. А также откажись от соевого соуса. Если хочешь добавить острого пикантного вкуса своим блюдам, попробуй кайенский перец — он хорошо стимулирует обмен веществ.

Вызови противника на ринг!
Шутки в сторону: многие инструкторы советуют добавить немного элементов бокса в тренировки. Бокс — это именно то занятие, которое эффективно помогает бороться с лишними весом. Добавь 15 минут таких упражнений к своей тренировке — за 2 недели ты сможешь потерять до 3 см в талии!

Переключи внимание на достоинства.
Если ты не можешь похвастаться плоским животом — не беда. Наверняка у тебя во внешности есть свои изюминки. Переключи внимание других именно на них! Обладаешь длинными ножками — надевай короткие юбки. Имеешь роскошный бюст? Ты обязана носить кофточки с глубоким декольте.

Размер имеет значение.
Пусть об этом говорится ежедневно, но следует напомнить еще раз: ешь небольшими порциями в течение дня. А также следи за тем, чтобы в твоем рационе было много цельнозерновых продуктов.

Смейся на здоровье!
Исследования показывают, что смех способствует напряжению мышц живота. Это, пожалуй, самый простой и приносящий радость метод, чтобы обрести живот своей мечты. Кстати, во всем мире набирает популярность новое направление групповых занятий — йога смеха.

— [
ДОЛОЙ ОБВИСЛУЮ ГРУДЬ

Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода 

Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.

Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями. 

Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Хотите быстро похудеть, а диеты не помогают? Выполняйте этот комплекс упражнений рассчитанный на 13 минут в день и избавляйтесь от лишних жировых отложений!

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте присение, встав наклонитесь вправо. Сново приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.

Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд.

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз. Лягте на пол поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

Упражнение 5. Стол. Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Упражнение 6. Отжимания + выпады руками. Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по-очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течении 30 секунд.

Упражнение 7. Бег на месте. Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение 8. Перекрестный бой. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течении 30 секунд.

Упражнение 9. Подпрыгивание на руках. Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко как сможете в течении 30 секунд.

Упражнение 10. Выпады + взмахи. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течении 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение 11. Суперзвезда. Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

Упражнение 12. Прыжки. Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течении 30 секунд.