За период беременности не допускается увеличение тела более чем на 10—12 килограммов. Если вы превысите этот предел, обратитесь к врачу, который назначит вам соответствующую диету.
Если вы никогда раньше не занимались спортом, то период беременности далеко не лучший момент для начала занятий. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и ваше тело хорошо натренировано, нет никакой необходимости полностью прерывать занятия спортом. Не следует заниматься только теми видами спорта, которые связаны со значительными нагрузками на организм или с риском падения. Категорически запрещены длительные прогулки на велосипеде, катание на коньках и лыжах, гребля, верховая езда, таскание тяжелых рюкзаков, поднятие тяжестей и чересчур резкие движения.
Упражнения, рекомендуемые хатха-йогой
Встать на колени, пятки чуть шире плеч. Пытаться сесть (после нескольких дней тренировки это получится) на пол. Йоги утверждают: если женщина будет выполнять только это упражнение ежедневно по 5 минут, роды будут безболезненны.
Сесть на коврик на пол, пятки подтянуть к промежности, сложив ступни ног вместе. Колени максимально разводить в стороны, стараясь коснуться ими пола. Выполнять по 2—3 минуты ежедневно.
Лечь на коврик на пол, вдохнуть и медленно поднять ноги и таз вверх; руками, согнутыми в локтях, поддерживать бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз; дышать животом, постараться по возможности расслабиться; должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение называется — полуберезка. Являясь любимым упражнением индийских женщин, оно препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. Выполнять ежедневно, начиная с 15—30 секунд до 2—3 минут — с первых месяцев беременности до тех пор, пока не станет тяжело. После этих упражнений, а если есть время, то и в перерывах между ними, крайне желательно расслабиться и отдохнуть, лежа на полу.
Упражнения из книги Алисы Стокгэм “Токология”
Встаньте ровно. На счет 1—4 перемещайте все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая коленей.
Исходное положение то же. Наклоняйте туловище влево, затем вправо. Колени не сгибайте, ступни не сдвигайте.
Упершись слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклонить корпус медленно вперед, потом медленно подняться и отклониться назад, все время держа голову на одной линии с туловищем.
Глубокий вдох. Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев. Медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Приведите их в начальное положение. Выдох. Это упражнение поднимает ребра и расширяет нижнюю часть груди.
Встаньте коленями на подушку, широко расставив колени, вытяните руки вверх над головой, медленно наклоняйте туловище назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения колен и ступней. Это одно из лучших упражнений для укрепления мускулов спины и таза.
Исходное положение то же, руки соединены над головой. На счет 1—4 медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.
Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Откиньте их назад по прямой линии как можно дальше. Это можно выполнять быстро или медленно, как бы неся тяжесть.
Лежа на спине, согнуть колени и качать их из стороны в сторону.
При том же положении сгибать и выпрямлять ноги попеременно.
Лечь на живот, согнуть колени и качать ногами справа налево.
При том же положении, но с участием другого человека, сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление.
То же положение; опираясь на локтях, раскачивать плечами справа налево.
То же положение; приподнимать постепенно тело, опираясь только на пальцы ног и локти.
Упражнения для ног
(делать босиком; летом лучше на земле)
Встать прямо, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5—10 раз.
Встать на носки и пройтись по воображаемой линии на цыпочках десять шагов туда и десять обратно.
Встать ровно, “перекатываться”, перемещая тяжесть всего тела то на внешнюю сторону подошвы, то на внутреннюю. То же — с носка на пятку. Повторить несколько раз.
Сесть на пол, вытянув ноги. Вытягивать носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не сдвигать с места. Повторить несколько раз.
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, не отрывать ступни от пола. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвой по полу, напоминая гусеницу, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, потом назад (назад немного труднее).
Расслабив ноги, взяться рукой за носки и сгибать ступню во всех направлениях, как бы описывая ступней круг, потом поменять руку и ногу. Расслабиться, глубоко дышать. Сначала крутить по часовой стрелке, потом обратно.
Все упражнения желательно выполнять в хорошо проветренной комнате. Одежда не должна стеснять движений: зимой лучше всего заниматься в тренировочном костюме, летом — в хлопчатобумажном купальнике. Если вы никогда не занимались физкультурой, не ждите быстрых и чудодейственных результатов. Лучше уж делать самые незамысловатые упражнения и понемногу, но ежедневно. Если у вас появляются неприятные ощущения или боли, выберите другие упражнения, которые вам больше по нраву и по силам. У каждого организма свои внутренние резервы, свое состояние мышечной системы и своя реакция сердечно-сосудистой системы. Не гонитесь за рекордами: выберите свой темп и следите за своим самочувствием. Беременность у всех проходит по-разному. Дело не в сроках беременности, а в самочувствии — вашем собственном и вашего ребенка. Нужно преодолеть лень, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Помните, милые дамы, и о том, что во время беременности тело разогревается не так быстро, да и дышать необходимо за двоих. Так что лучше делать поменьше упражнений, но постоянно, медленно наращивая нагрузки.
Беременным женщинам рекомендуется как можно больше ходить пешком. Но при этом недопустимы перегрузки, приводящие к усталости. Совершайте небольшие прогулки несколько раз в день. Удобная обувь из высококачественных материалов предотвратит утомление при ходьбе
Плавание — идеальный вид спорта для беременных женщин
Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений, рекомендованных разными врачами – ходьба по лестнице вверх. Нужно соблюдать несколько несложных условий: держать рот закрытым, выдыхать медленно и держаться прямо; тогда особенно активно работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития плода исключительно важна.
Если вы никогда раньше не занимались спортом, то период беременности далеко не лучший момент для начала занятий. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и ваше тело хорошо натренировано, нет никакой необходимости полностью прерывать занятия спортом. Не следует заниматься только теми видами спорта, которые связаны со значительными нагрузками на организм или с риском падения. Категорически запрещены длительные прогулки на велосипеде, катание на коньках и лыжах, гребля, верховая езда, таскание тяжелых рюкзаков, поднятие тяжестей и чересчур резкие движения.
Упражнения, рекомендуемые хатха-йогой
Встать на колени, пятки чуть шире плеч. Пытаться сесть (после нескольких дней тренировки это получится) на пол. Йоги утверждают: если женщина будет выполнять только это упражнение ежедневно по 5 минут, роды будут безболезненны.
Сесть на коврик на пол, пятки подтянуть к промежности, сложив ступни ног вместе. Колени максимально разводить в стороны, стараясь коснуться ими пола. Выполнять по 2—3 минуты ежедневно.
Лечь на коврик на пол, вдохнуть и медленно поднять ноги и таз вверх; руками, согнутыми в локтях, поддерживать бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз; дышать животом, постараться по возможности расслабиться; должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение называется — полуберезка. Являясь любимым упражнением индийских женщин, оно препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. Выполнять ежедневно, начиная с 15—30 секунд до 2—3 минут — с первых месяцев беременности до тех пор, пока не станет тяжело. После этих упражнений, а если есть время, то и в перерывах между ними, крайне желательно расслабиться и отдохнуть, лежа на полу.
Упражнения из книги Алисы Стокгэм “Токология”
Встаньте ровно. На счет 1—4 перемещайте все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая коленей.
Исходное положение то же. Наклоняйте туловище влево, затем вправо. Колени не сгибайте, ступни не сдвигайте.
Упершись слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклонить корпус медленно вперед, потом медленно подняться и отклониться назад, все время держа голову на одной линии с туловищем.
Глубокий вдох. Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев. Медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Приведите их в начальное положение. Выдох. Это упражнение поднимает ребра и расширяет нижнюю часть груди.
Встаньте коленями на подушку, широко расставив колени, вытяните руки вверх над головой, медленно наклоняйте туловище назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения колен и ступней. Это одно из лучших упражнений для укрепления мускулов спины и таза.
Исходное положение то же, руки соединены над головой. На счет 1—4 медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.
Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Откиньте их назад по прямой линии как можно дальше. Это можно выполнять быстро или медленно, как бы неся тяжесть.
Лежа на спине, согнуть колени и качать их из стороны в сторону.
При том же положении сгибать и выпрямлять ноги попеременно.
Лечь на живот, согнуть колени и качать ногами справа налево.
При том же положении, но с участием другого человека, сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление.
То же положение; опираясь на локтях, раскачивать плечами справа налево.
То же положение; приподнимать постепенно тело, опираясь только на пальцы ног и локти.
Упражнения для ног
(делать босиком; летом лучше на земле)
Встать прямо, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5—10 раз.
Встать на носки и пройтись по воображаемой линии на цыпочках десять шагов туда и десять обратно.
Встать ровно, “перекатываться”, перемещая тяжесть всего тела то на внешнюю сторону подошвы, то на внутреннюю. То же — с носка на пятку. Повторить несколько раз.
Сесть на пол, вытянув ноги. Вытягивать носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не сдвигать с места. Повторить несколько раз.
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, не отрывать ступни от пола. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвой по полу, напоминая гусеницу, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, потом назад (назад немного труднее).
Расслабив ноги, взяться рукой за носки и сгибать ступню во всех направлениях, как бы описывая ступней круг, потом поменять руку и ногу. Расслабиться, глубоко дышать. Сначала крутить по часовой стрелке, потом обратно.
Все упражнения желательно выполнять в хорошо проветренной комнате. Одежда не должна стеснять движений: зимой лучше всего заниматься в тренировочном костюме, летом — в хлопчатобумажном купальнике. Если вы никогда не занимались физкультурой, не ждите быстрых и чудодейственных результатов. Лучше уж делать самые незамысловатые упражнения и понемногу, но ежедневно. Если у вас появляются неприятные ощущения или боли, выберите другие упражнения, которые вам больше по нраву и по силам. У каждого организма свои внутренние резервы, свое состояние мышечной системы и своя реакция сердечно-сосудистой системы. Не гонитесь за рекордами: выберите свой темп и следите за своим самочувствием. Беременность у всех проходит по-разному. Дело не в сроках беременности, а в самочувствии — вашем собственном и вашего ребенка. Нужно преодолеть лень, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Помните, милые дамы, и о том, что во время беременности тело разогревается не так быстро, да и дышать необходимо за двоих. Так что лучше делать поменьше упражнений, но постоянно, медленно наращивая нагрузки.
Беременным женщинам рекомендуется как можно больше ходить пешком. Но при этом недопустимы перегрузки, приводящие к усталости. Совершайте небольшие прогулки несколько раз в день. Удобная обувь из высококачественных материалов предотвратит утомление при ходьбе
Плавание — идеальный вид спорта для беременных женщин
Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений, рекомендованных разными врачами – ходьба по лестнице вверх. Нужно соблюдать несколько несложных условий: держать рот закрытым, выдыхать медленно и держаться прямо; тогда особенно активно работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития плода исключительно важна.
